Kontrola porcija ne znači konzumiranje izuzetno malih porcija, već sposobnost da napravimo razliku između hrane koju možemo da jedemo u izobilju i hrane koju bi trebalo samnjiti. Evo kako se to postiže.
"Kao nutricionista i neko čija su istraživanja usredsređena na proučavanje veličine porcija, pomogla sam hiljadama klijenata da se reše viška kilograma, a da pri tom jedu hranu koju vole, zahvaljujući mom programu pod nazivom 'Čitač porcija'. Moja filozofija je veoma jednostavna. Sva hrana je dozvoljena – neka čak u neograničenim količinama (voće i povrće koje ne sadrži skrob), neke u umerenim (integralne žitarice, mlečni proizvodi i zdrave masti), a neke u malim količinama (alkohol i slatkiši). Da biste se rešili suvišnih kilograma neophodno je da unesete manje kalorija nego što sagorite", piše za "Hafington post" doktorka Liza Jang.
Ona objašnjava da kada jedemo manje, unosimo i manje kalorija. Međutim...
"Kao kliničar i neko ko proučava veličinu porcija, termin 'kontrola porcija' ne znači konzumiranje izuzetno malih porcija. Zapravo, najveći neprijatelj osobe koja drži dijetu je da zuri u poluprazan tanji i da non stop oseća glad.Ključ za uspešan gubitak kilograma je sposobnost da napravite razliku između hrane koju možete da jedete u izobilju i hrane koju bi zaista trebalo da gledate. To takođe znači da možete precizno da odredite koliko treba da pojedete (i koliko u stvari jedete) kako biste mogli da se pridržavate zdravog načina ishrane. "
Njeno istraživanje je pokazalo da restoranske porcije i hrana kupljena u supermarketima su daleko veći nego nekada, što nam znatno otežava da odredimo koliko tačno hrane treba da pojedemo. Mnoge porcije u restoranima brze hrane su dva do pet puta veće nego pre 50 godina, što dovodi do fenomena pod nazivom "iskrivljena slika o porcijama" - kada imamo potpuno pogrešnu percepciju i kada nam ogromne porcije deluju sasvim normalno.
Ali. nije sve tako crno, nekoliko navika mogu da pomognu da lakše kontrolišemo svoje porcije.
U nastavku se nalazi nekoliko saveta i trikova kako da organizujete svoje porcije, a da pritom izgubite nekoliko kilograma i da ne osećate da se nečega lišavate.
Držite se pravila polupunog tanjira
Niko se nije ugojio jedući voće i povrće. Iako banana ima više kalorija nego činija dinje, nećete se ugojiti ako uživate u banana.
Isto tako, iako šolja šargarepe sadrži više kalorija nego zelena salata, ovo narandžasto slatko povrće ne goji. Voće i povrće je prepuno vlakana i vode i pomaže da se osećate sito, a da pri tom unosite vitamine, minerale u svoje telo koji su dobri za vaše zdravlje.
Ideja: Napunite pola tanjira raznobojnim voćem i povrćem prilikom svakog obroka. Uvežbavanje kontrola porcija će jednostavno delovati mnogo jednostavnije.
Spajajte i kombinujte
Kako bi vaša kontrola porcija urodila plodom, zapamtite da cilj nije da ostanete gladni. Kako biste izbegli taj osećaj jedite hranu koja sadrži hranjive materije koje podstiču osećaj sitosti.
Proteini, vlakna i masti koje su zdrave za srce mogu biti od pomoći. Stoga, primenite strategiju spajanja i kombinovanja: jedite hranu koja će vas držati sitim. Uključite hranu bogatu proteinima, kao što su riba, jaja, pasulj, goveđe meso dobijeno od prirodno hranjenih goveda, voće bogato vlaknima, povrće i integralne žitarice (integralni pirinač, sladak krompir, kinoa), kao i malo zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke.
Ideja: ukusna večera nakon koje ćete biti siti uključuje grilovanog lososa, pečene špargle i karfiol, i šolju kinoe.
Smanjite obroke (i probušite kašiku!)
Nekoliko različitih istraživanja su pokazala da veličina vašeg tanjira, činija i pribora za jelo može da odigra ključnu ulogu u tome koliku količinu hrane ćemo pojesti.
Što je tanjir veći i količina hrane koju jedemo će biti srazmerno veća kao i naša potreba za njom.
Korišćenje velikih tanjira može da bude dobra strategija za salate i povrće koje i treba da jedemo u većim količinama. Ujedno, nije cilj svih strategija koje primenjujemo, kako bismo kontrolisali veličinu porcije, da smanjimo količinu hrane koju unosimo. Na primer, kada je reč o špagetama svakako ćemo smanjite veličinu porcije.
Veličina kašike i čaše su takođe vrlo važne. U okviru studije koju su sproveli istrađživači Kornela, stručnjaci za ishranu koji su dobili veću činiju sipali su 31 odsto više hrane, a da nisu primetili. Takođe, kada im je data veća kašika za serviranje, njihove porcije su porasle za 14.5 odsto. Pazite, u pitanju su stručnjaci! Zamislite samo šta bi se dogodilo nekim početnici.
Istraživači Univerziteta u Kembridžu su saopštili da su ljudi pili više vina kada je njihova čaša bila veća. Veća čaša vina može da promeni našu percepciju o tome koliko vina sadrži jedna porcija, što nas možda nagoni da pijemo brže i više.
Ideja: Želite da uživate u sladoledu u vrelim letnjim danima?Uzmite malu činiju i kašičicu umesto supene kašike.
4. Stisnite pesnicu i neka vaša ruka postane vodič za porcije
Vaša ruka može da bude jedan od najboljih alata koji može da vam pomogne da odredite veličinu porcije.
Kada rešite da jedete u restoranu, sigurno nećete sa sobom poneti vagu za merenje ili merice, ali zato uvek možete da iskoristite ruku.
Pošto većina nas jede previše hrane koja sadrži skrob (pirinač, pasta, krompir), preporučujem klijentima da im orijentir bude pesnica ruke i da uživaju u zdravoj porciji veličine jedne šolje umesto da upotpunosi izbace skrob).
Ova metod nije bas naučni (na kraje krajeva, svi imamo različitu veličinu ruke), ali je itekako zgodan.
• pesnica = 1šolja pirinča, paste, žitarica
• dlan ruke = 85g živinskog ili drugog mesa
• 2 prsta = 56g sira
• savijen palac =1 supena kašika ulja ili putera od kikirikija
Ideja: Želite da povremeno uključite crveno meso u svoj režim ishrane, a da ne preterate? Neka vam veličina dlana bude orijentir. I, naravno, ispunite ostatak tanjira raznobojnim povrćem.
5. Ne zaboravite da uvek ponesete sa sobom čekovnu knjižicu i konac za zube
Sposobnost da vizualizujete neki predmet takođe može da vam pomogne prilikom određivanja veličine porcije.
U nastavku pogledajte ove predmete koji vam mogu pomoći da držite svoje porcije pod kontrolom.
• loptica za bejzbol = 1 šolja skroba (pirinač, pasta, krompir)
• špil karata = 85-113g živskog ili drugog mesa
• čekovna knjižica = 113g bele ribe
• čašica za rakiju = 2 supene kašike ulja ili preliva za salatu
• pakovanje konca za zube = 28g nečeg slatkog: kolačića ili parčeta čokolade
Ideja: Nema potrebe da izbegavate zdrave žitarice. Napunite pola tanjira svojim omiljenim povrćem, četvrtinu zdravim proteinima (1-2 špila karata) i drugu četvrtinu (setite se veličine bejzbol loptice) zdravim žitaricam, npr. divljim pirinčem, pastom od celog zrna.
6. Povremeno dajte sebi oduška
Savim je uredu da vaš režim ishrane uključuje i neku poslasticu kako ne biste imali osećaj da se nečega lišavate i kako bi vaš plan ishrane predstavljao uživanje. Na taj način ćete lakše kontrolisati veličinu porcije i držati se zdravog plana ishrane na duže staze.
Ideja: Povremeno se častite čašom vina za večeru ili pojedite kolač za dezert. Možete da dodate i činiju punu raznog bobičastog voća.
7. Napravite zalihe kesica i posuda
Opsežni izveštaj koji su sačinili istraživači Odeljenja za istraživanje ponašanja i zdravlja (BHRU), Univerziteta u Kembridžu, potvrdio je da veće porcije i pakovanja podstiču prejedanje. Skloni smo tome da jedemo više ako su pakovanja hrane veća! A da pri tom čak i ne osećamo veću sitost.
Umesto da se okružimo iskušenjima, bolje je da jupujemo pojedinačna pakovanja hrane ili da pripremamo omiljene užine kod kuće, koju ćemo spakovati u kesice, tako da su nam uvek pri ruci kada ogladnimo
Ideja: Neka vam male posude uvek budu pri ruci, tako da hranu koju ne pojedete možete da odložite u male porcije.
8. Usporite, suviše ste brzi (čak i u jelu)
Kada malo usporite u svim životnim aspektima, samim tim postajete svesniji, i načelno više osluškujete šta vam telo govori.
Takođe manje jedete! A to je dobitna kombinacija!
Ideja: Uživajte u jelu, uživajte u društvu, i ne zaboravite da dišete između zalogaja.