Unosite više vlakana. Jedite ribu zbog omega-3 masnih kiselina. I iako većina saveta ovog tipa doprinosi našem zdravlju, ljudi se ponekad "zanesu".
"Verovanje da ako je nešto dobro, više toga je još bolje je prilično rašireno", kaže za Yhoo Health Maksin Sigel iz odseka za testiranje hrane organizacije Consumer Reports. "Istina je da postoje i nutrijenti i zdrava hrana sa čijim je unosom moguće preterati."
Proteini
Izvori: Meso, riba, iznutrice, jaja, mahunarke, tofu, orašasti plodovi, mlečni plodovi, plus hrana sa pojačanim sadržajem proteina poput šejkova, proteinskih štanglica, proteinskih napitaka
Šta se dešava ako unosite previše proteina: Može doći do oštećenja bubrega, naročito ukoliko su oni već oslabljeni određenim oboljenjima, a hiperproteinska ishrana izvlači i kalcijum iz kostiju. Veliki problem može napraviti neumerena konzumacija proteinskih štanglica i napitaka koje sadrže više proteina nego što naše telo može da iskoristi.
Kako da odredite pravu količinu: Odraslim osobama potrebno je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ako ste teški 80 kilograma, to je 64 grama proteina dnevno. Ako se pitate koliko je to "u hrani", evo okvirne računice: 130 grama pilećeg belog mesa ima oko 41 gram proteina, 200
grama steka ima 52 grama proteina, 150 grama bakalara - 32 grama proteina, 100 grama tunjevine - 19 grama proteina, jaje srednje veličine - 6 grama proteina, 150 mililitara mleka - 5 grama proteina.
Vlakna
Izvori: Voće, povrće, orašasti plodovi, mahunarke, ovas, žitarice celovitog zrna
Šta se dešava ako unosite previše vlakana: Vlakna su važna za dobro varenje, ali ako unosite previše vlakana, može se desiti da vaš organizam ne apsorbuje dovoljno gvožđa, cinka, magnezijuma i kalcijuma iz hrane koju jedete. Najčešće tegobe koje osećaju ljudi koji unose previše vlakana su gasovi, nadimanje, dijareja.
Kako da odredite pravu količinu: Potrebno vam je 25 do 30 grama vlakana dnevno. Najbolji izvori su, naravno, voće i povrće.
Kako da odredite pravu količinu: 100 grama badema sadrži 12,5 grama vlakana, 100 grama semena lana ima 27 grama vlakana, 100 grama ovsenih pahuljica ima 10,6 grama vlakana, 100 grama jabuka 3,3 grama vlakana, 100 grama kruške 3,1 gram vlakana, a 100 grama malina 6,5 grama vlakana.
Suvo voće
Izvori: Samoposluge i prodavnice zdrave hrane nude sve više različitih varijanti suvog voća. Danas vam nisu na raspolaganju samo suve šljive, kajsije i smokve, već i jabuke, mango, ananas, guava, borovnice...
Šta se dešava ako preterate: Suvo voće sadrži "koncentrat" vlakana i fruktoze, a ova kombinacija može da izazove nadimanje, gasove, a ponekad i dijareju. Suvo voće je krcato šećerima (i kalorijama), lepi se za zube i tima stvara pogodno tlo za razvoj karijesa.
Kako da odredite pravu količinu: Što manje to bolje. Ukoliko su sušeni plodovi srednje veličine (šljive, kajsije, smokve), pojedite dve, tri. Ako je reč o suvom bobičastom voću, nemojte pojesti više od dve supene kašike. I, da biste stekli predstavu o "redu veličina" kalorijskog unosa, samo tri urme imaju 70 kalorija. Ako niste u prilici da operete zube nakon što ste se zasladili suvim voćem, bar popijte čašu vode.
Orašasti plodovi
Izvori: Možete ih konzumirati "same", ali se oni pojavljuju u najrazličitijim vrstama hrane, uključujući i žitarice, sladoled, čokolade, razne vrste "zdravih" štanglica i slično.
Šta se dešava ako preterate: Nabacićete višak kilograma. Recimo, dvadesetak badema ima oko 130 kalorija.
Kako da odredite pravu količinu: Vodite računa o veličini porcija. Recino da je četvrtina šolje srednje veličine prava mera. Ako želite intenzivniji ukus, lešnike i bademe možete malo "prepeći" u rerni.