Čia seme: Trendi dodatak ishrani ili zrno zdravlja

Autor:

Nemojte da vas prevari veličina, sićušne čia semenke su "nakrcane" vlaknima, zdravim mastima i antioksidantima. Evo zašto bi trebalo da budu deo vaše svakodnevne ishrane.

0
A- A A+
mleko, jogurt, čija, suvo grožđe, hrana Foto: MONDO/Dragana Todorović

Čia seme ima reputaciju "superhrane", ali je u ovom slučaju to opravdano: ove sitne semenke pune su hranljivih sastojaka.

Jedna kašika (15 grama) ima samo 69 kalorija, ali i čitavih 5 grama vlakana, 4 grama zdravih masti i 2 grama proteina.

"Mnogo je namirnica koje su odlični izvori vlakana i zdravih masti, ali kod čia semena, one dolaze u vrlo malom 'pakovanju'", kaže nutricionista Don Džekson Blatner.

Pozitivan uticaj čia semena na opšte zdravstveno stanje nije neka novost, ljudi ih jedu već više od 5.000 godina. Biljka čia potiče iz Meksika i Gvatemale, a koristili su je još Asteci i Maje, i to u ishrani, ali i kao lek ili dodatak drevnim proizvodima za negu.

Ove sićušne semenke su vrlo zgodne, lako ih je "prošvercovati" u gotovo svako jelo.

"U svako jelo u koje idu recimo orašasti plodovi možete dodati i malo čia semenki. Odličan su dodatak i smutijima i salatama, a od njih se pravi i vrlo ukusan puding", kaže Blatnerova za portal Prevention.

Još niste ubeđeni? Donosimo vam nekoliko razloga da čia seme uvrstite u svoju ishranu:

Pune su vlakana

Jedna supena kašika čia semena ima čitavih 5 grama vlakana, što je oko 20 odsto preporučenog dnevnog unosa. (Da steknete predstavu, ista količina smeđeg pirinča sadrži samo 0,2 grama vlakana.) Vlakna su važna za dobro varenje, a snižavaju i nivo holesterola, između ostalog.

Dobre su za jake kosti

Čia seme je odličan izvor fosfora i magnezijuma, minerala koji su važni za zdravlje kostiju. Studija iz 2015. pokazala je da osobe koje unose dovoljno fosfora imaju za 45 odsto niži rizik od osteoporoze od onog koji je uobičajen za njihovo godište.

Kašika čia semena sadrži oko 122 miligrama fosfora i 47 miligrama magnezijuma, što je impresivnih 17, odnosno 15 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Odličan su izvor proteina

Ako je vaša ishrana pretežno zasnovana na namirnicama biljnog porekla, može vam biti teško da umesete dovoljno "kompletnih proteina" (onih koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su telu neophodne za normalno funkcionisanje), pošto se oni uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog porekla - mesu, iznutricama i plodovima mora.

Čia seme sadrži upravo te "kompletne proteine" i to u velikim količinama, tako da su odličan dodatak ishrani, naročito ako se hranite veganski ili vegetarijanski.

Kao što rekosmo, supena kašika ima dva grama proteina, pa ako imate utisak da vam fali proteina u ishrani, možete napraviti puding od čia semena, na primer. Evo recepta:

Bogate su omega-3 masnim kiselinama

Čia seme je odličan izvor alfa-linoleinske kiseline (ALA), tipa omega-3 masnih kiselina, koje nude "skromnu" zaštitu od kardiovaskularnih bolesti.

ALA spada u esencijalne masne kiseline, a pošto telo ne može samo da ih sintetiše, morate ih unositi kroz ishranu.

Bonus

Čia seme može da zameni i jaja u mnogim receptima. Tri kašike vode i jedna kašika čia semena se pomešaju, i kad dobijete ujednačenu masu, imate zamenu za jedno jaje.

Pomažu organizmu da bude dobro hidriran

Ako idete na trčanje, ili na trening recimo, nije loša ideja da prvo dodate malo čia semena u voćni smuti ili sok.

"Čia seme upija mnogo vode, tako da može sportistima i rekreativcima da pomogne da ostanu dovoljno hidrirani tokom treninga", kaže Blatnerova. Studija iz 2009. dokazala je da jedan gram mlevenog čia semena može da upije skoro 12 grama vode!

Pomažu u skidanju viška kilograma

Studija iz 2017. pokazala je da osobe koje za užinu jedu jogurt sa jednom kašikom čia semena, tokom sledećeg obroka unesu 25 odsto kalorija manje nego oni koji užinaju samo jogurt.

Stvar je u tome što kad čia semenke potopite u neki napitak, u ovom slučaju jogurt, one za petnaestak nabubre i pretvore se u želatinastu masu koja vas duže drži sitim, a kad na to dodate i visok udeo vlakana i proteina - jasno vam je zašto je čia stvarno superhrana, a ne samo još jedna moderna prevara.

I na kraju, cena: 100 grama organskog čia semena košta nešto manje od 300 dinara, a ono neorgansko je još jeftinije - oko 55 dinara za 100 grama.