Od bataka do bifteka, stručnjaci ocjenjuju najbolje komade mesa i otkrivaju kako mogu da poboljšaju rad vašeg mozga, kostiju i tijela.
U ishrani, kao i u životu, sve što je ekstremno - obično nam ne koristi. Prejedanje sočnim biftecima i kobasicama svakog dana u sedmici, nažalost, jedan je od tih ekstremnih primjera. Ipak, postoji mnogo razloga zbog kojih bi trebalo da nastavite svoju ljubav s mesom.
Iako se biljna ishrana smatra jednom od najboljih opcija, o kojoj se mnogo govori u posljednje vrijeme, činjenica je da je meso odličan izvor vitalnih vitamina i minerala. Oni se prirodno ne nalaze u drugim namirnicama, a naše tijelo ih koristi da bi sve, od kostiju do mozga, funkcionisalo kako treba.
"Meso je bogato hranljivim materijama i pruža visokokvalitetne proteine, gvožđe, cink i B vitamine koji su ključni za energiju, funkciju mozga i opšte blagostanje. Ne treba potpuno izbaciti meso, ali takođe nije potrebno jesti ga pri svakom obroku", kaže Prija Tev, nutricionista iz Dietitian UK i autorka knjige The DASH Diet.
Rob Hobson, nutricionista sa više od dvije decenije iskustva i autor knjige Unprocess Your Family Life, jede meso dva do tri puta sedmično, uglavnom piletinu i ćuretinu.
"Najzdraviji pristup je jesti manje porcije kvalitetnog, nemasnog, minimalno obrađenog mesa, uz obilje biljaka, mahunarki i cijelih žitarica".
Dva stručnjaka ocjenjuju najzdravije vrste mesa. Rangirali su svaki komad i objasnili kako će poboljšati rad vašeg mozga, kostiju i tela. Neki rezultati mogu da vas iznenade.
Najzdravije meso - rangiranje
"Kada se poredi meso, najveće zdravstvene razlike nastaju zbog sadržaja masti, obrade i načina pripreme", kaže Hobson.
Pri ocjenjivanju, stručnjaci su uzeli u obzir sadržaj masti, kalorija i soli, kao i gustinu proteina, vitamina i minerala da bi ih rangirali od najboljeg do najgoreg.
1. Ćureći file
Stručnjaci smatraju da bi ovo meso trebalo češće da se nalazi u ishrani.
"Nemasno je, siromašno zasićenim mastima i bogato proteinima", primećuje Tev.
Svaka porcija od 100 g sadrži samo 0,18 g zasićenih masti i 22 g proteina, uz ukupno 98 kalorija.
"Bogato je niacinom (vitamin B3), koji podržava metabolizam energije i sadrži selen, antioksidativni mineral važan za imunitet i zdravlje štitaste žlezde", dodaje Hobson.
Preporučuju pečenje ili roštiljanje, ali izbjegavajte kremaste priloge, koji su obično bogati kalorijama i mastima.
2. Pileći file
Piletina je najčešće konzumirano meso i to s razlogom.
"To je još jedno nemasno meso sa odličnim kvalitetom proteina i minimalnim mastima", primjećuje Hobson.
Porcija od 100 g sadrži 96 kalorija, 0,45 g zasićenih masti i 20,6 g proteina, što je malo manje nemasno i nešto manje bogato proteinima od ćuretine.
"Pruža B vitamine, fosfor i male količine cinka. Takođe je lako svarljivo, što ga čini dobrim izborom za osobe sa manjim apetitom ili probavnim problemima", ističe.
Preporučuje pečenje ili roštiljanje sa začinima, biljem i maslinovim uljem i izbjegavanje previše slanih marinada.
3. Bataci
"Bataci su mi omiljeni", kaže Hobson.
"Imaju nešto više masti u odnosu na file, ali su i dalje hranljivi i ukusni", primećuje Tev.
Porcija od 100 g bez kože sadrži 134 kalorije, 2 g zasićenih masti (četiri puta više nego pileći file) i 16,7 g proteina.
"Viši sadržaj masti čini ih sočnijim i bogatijim gvožđem i cinkom. Tamnije meso sadrži više mioglobina, što je izvor hem gvožđa koje se bolje apsorbuje od biljnih izvora", primećuje Hobson.
Preporučuje pečenje ili dinstanje sa povrćem.
4. Goveđi biftek
Ljubitelji bifteka, radujte se.
"Biftek je jedan od najboljih izvora hem gvožđa, cinka i vitamina B12, što je ključno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i energiju", kaže Hobson.
"Nemasni komadi su relativno siromašni zasićenim mastima ako se pripremaju jednostavno. Na primjer, 200 g file bifteka sadrži 5,2 g zasićenih masti, 350 kalorija i 58,4 g proteina".
Preporučuje roštiljanje ili kratko prženje sa minimalno ulja i serviranje uz povrće bogato vlaknima ili integralne žitarice.
5. Svinjski kotleti
"Svinjetina je dobar izvor tiamima (vitamin B1), koji pomaže pretvaranje hrane u energiju" kaže Hobson.
Međutim, to je masniji komad mesa, a bijeli sloj masti duž kotleta je uglavnom zasićen, pa je najbolje odsjeći ga prije pripreme, iako ostavljanje daje više ukusa.
Porcija od 100 g sadrži 7,2 g zasićenih masti (u poređenju sa 0,18 g u ćurećem fileu), 243 kalorije i 16,7 g proteina. Tev preporučuje pečenje ili roštiljanje, a ne prženje u ulju ili puteru.
6. Svinjski but
Svinjski but je često masniji, serviran sa koricom ili sosom i obično slaniji, primećuje Tev. Na primjer, svinjski but sadrži 7,4 g zasićenih masti, 0,15 g soli, 230 kalorija i 17,2 g proteina.
"I dalje može da bude hranljiv, pruža gvožđe, cink i B vitamine, ali veličina porcije i način pripreme prave veliku razliku", dodaje Hobson. Tev savjetuje izbor nemasnog komada, odsijecanje viška masti i kontrolu soli.
7. Jagnjeći but
Jagnjeći but je odličan ručak i može da koristi našem zdravlju.
"Jagnjetina je ukusna i dobar izvor gvožđa, cinka i konjugovane linolne kiseline, koja se proučava zbog potencijalnog antiinflamatornog efekta", objašnjava Hobson.
Loša strana je što je jedno od najbogatijih zasićenim mastima. Porcija od 100 g buta sadrži 4,9 g zasićenih masti, 168 kalorija i 17,1 g proteina.
Tev preporučuje odsijecanje viška masti i jednostavno pečenje sa svežim začinskim biljem, bez putera ili ulja.
8. Kobasice
Kobasice očigledno nisu najzdraviji način konzumiranja mesa.
"Obično imaju 25-35 odsto masti, mješavinu zasićenih masti i soli", primjećuje Hobson.
9. Šunka
Šunka spada u kategoriju prerađenog mesa i sadrži konzervanse koji formiraju toksične hemikalije zvane nitrozamini, koje mogu da oštete ćelije sluzokože crijeva. Pored toga, obično je bogata solju. Porcija od 100 g sadrži 1,9 g soli (odraslima se savjetuje da ne unose više od 6 g dnevno), 120 kalorija, 1,4 g zasićenih masti i 20,5 g proteina.
Iako šunka nije opasna u malim količinama, važna je učestalost konzumiranja, prema Hobsonu.
"Uživajte u šunki povremeno. Poslužite je sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su paradajz ili paprika, kako biste smanjili formiranje nitrozamina u crijevima", savetuje.
10. Slanina
Iako je hrskava i ukusna, slanina je "prerađena i slana", ističe Tev. Kao i šunka, slanina sadrži konzervanse koji mogu da utiču na sluzokožu crijeva.
Dvijе kriške slanine sadrže 1,32 g soli, 119 kalorija, 2,9 g zasićenih masti i 10,1 g proteina. Hobson preporučuje da se traži slanina sa smanjenim sadržajem soli i po mogućstvu bez nitrita.
"Birajte nemasnu slaninu i uživajte u njoj povremeno", dodaje Tev.