Ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopšte jednako je štetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva pretežno na ugljenim hidratima. Evo šta bi trebalo da jedete!
Ugljeni hidrati generalno imaju lošu reputaciju zbog velike uloge koju imaju u gomilanju viška kilograma. Ako tako posmatrate stvari, može vam se učiniti da je ishrana koja ih u potpunosti isključuje (keto dijeta ili Atkinsonova dijeta, na primjer) dobra ideja.
Ali, ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopšte jednako je štetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva pretežno na ugljenim hidratima.
Stvar je u tome što nisu svi ugljeni hidrati isti. Šećer će vam povećati obim struka, ali to ne može da se kaže za sve namirnice koje sadrže, na primjer, vlakna. Ovo potonje se ne apsorbuje tako lako, i pomaže nam da bolje varimo hranu, drži nas sitim, i smanjuje rizik od određenih bolesti.
Uz to, mnoge vitamine i minerale (magnezijum, kalicijum i kalijum, na primjer) koji su našem tijelu i našem mozgu neophodni za pravilno funkcionisanje nije tako lako nadoknaditi ako iz ishrane potpuno isključite sve ugljene hidrate.
Ako se pitate koje onda namirnice treba da jedete, da biste bili sigurni da će vaš organizam dobiti sve što mu je potrebno, a da ipak zadržite i lijepu figuru, evo šta savjetuju ljekari:
Integralne žitarice
Brašno od integralnih žitarica razlikuje se od "običnog" po tome što se u njegovoj izradi koristi cjelovito zrno - ovojnica, središnji dio i klica. Bogato je dijetalnim vlaknima i važnim mineralima (u slučaju integralnog pšeničnog brašna natrijumom, kalijumom, kalcijumom, gvožđem, kao vitaminima B grupe i E vitaminom, na primjer), a sadrži i veću količinu proteina nego bijelo brašno. Integralna brašna, takođe, imaju i veću količinu dijetetskih vlakana, koja su značajna za zdravlje.
Sprečavaju probleme sa varenjem, snižavaju nivo holesterola u krvi, pomažu u ubrzavanju metabolizma i održavanju tjelesne težine u zdravim granicama. Redovna upotreba namirnica bogatih vlaknima snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Sljedeći put kad budete birali tjesteninu, obratite pažnju na deklaraciju, a isto važi i za hljeb i peciva. Osim proizvoda od integralnog pšeničnog brašna na raspolaganju su vam i smeđi pirinač, ovas, ječam, kinoa...
Mahunarke
Mahunarke su odlični izvori zdravih ugljenih hidrata koji se sporo vare, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima, proteinima i zdravim fitohemikalijama. Fitohemikalije koje voću i povrću daju lijepu boju i ukus pomažu u prevenciji određenih tipova kancera, jer neutrališu zapaljenske procese u organizmu.
Grašak je, na primjer, bogat vitaminom K i proteinima. Proteini će vas dugo držati sitim, a vitamin K je neophodan za snažne i zdrave kosti. Sadrži i folate, koji su neophodni za pravilnu deobu i rast ćelija. Pun je antioksidanata, vitamina C, E i cinka, kao i polifenola koji jačaju imunitet.
Dobar izbor je i leblebija, sadrži puno proteina, vlakana, vitamina B6, gvožđa i magnezijuma. Iako ima 53% ugljenih hidrata, ima nizak glikemijski indeks, a čak i u kuvanom stanju ima dvaput više gvožđa od iste količine mesa.
Bundeva
Porcija bundeve (200 grama) sadrži 22 grama ugljenih hidrata, od čega čak šest grama vlakana i samo 60 kalorija.
Bogata je betakarotenom, koji blokira dejstvo slobodnih radikala sprečavajući oštećenja ćelijske DNK strukture, kao i luteinom koji je važan za zdravlje oka, kalijumom i magnezijumom.
Bundevu mogu da jedu i dijabetičari, pod uslovom da je ne slade.
Voće ("cijelo", ne u formi sokova, i to važi i za svježe cijeđene sokove)
Dijete koje su zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata često sasvim izbacuju voće, koje je bogato prirodnim šećerima.
Ali, ako voće jedete umjesto da ga "pijete" u vidu soka, ono je dragocjeno za zdravlje. Recimo, jedna pomorandža ima dva puta više vlakana od čaše cijeđene pomorandže, a što se šećera tiče… pomislite samo koliko pomorandži morate da iscedite za čašu soka? Dvije u najboljem slučaju, a vrlo često i tri.
Slobodno jedite dvije porcije voća dnevno (porcija je jedna voćka, ili 2/3 šolje bobičastog voća).
Uostalom, razmislite sami, poznajete li nekoga ko se inače zdravo hrani i fizički je aktivan, a ugojio se od voća? Ne? Tako smo i mislili.