Pet načina da popravite pamćenje i koncentraciju prirodnim putem

Idete ulicom, u susret vam hoda osoba koja se osmehuje i prilazi vam, izgovara vaše ime, glas vam je poznat… ali pojma nemate kako se ta osoba zove? Ako vam se ovo često dešava, pre nego što počnete da pretražujete "rane znakove demencije" na internetu, imajte u vidu da je slabljenje pamćenja jedan od prirodnih pratilaca starenja.

Najčešće se manifestuje onim sitnicama koje mogu da se podvedu pod "stao mi mozak", recimo, krenuli ste u kuhinju, ali kad uđete, u trenutku ne možete da se setite šta ste hteli, ili usred rečenice ne možete da se setite neke reči.

"Većina kognitivnih sposobnosti i brzina kojom obrađujemo informacije na vrhuncu su oko tridesete godine, a zatim polako, gotovo neprimetno, ali postojano opadaju kako godine prolaze", kaže dr Džoel Kramer, direktor Programa za pamćenje i starenje na Univerzitetu Kalifornije u San Francisku.

Ali, iako ne možete da zaustavite vreme, možete da uradite neke stvari koje će značajno usporiti ovo neminovno opadanje mentalnih sposobnosti.

Ako budete donosili mudre odluke i vodili zdrav način života, možete "utrenirati" mozak, tako da vam um ostane oštar i fokusiran, bez obzira na godine. Nije teško, sitnice su u pitanju, a neurolozi kažu da deluje!

Probajte da se setite, pre nego što "pitate Google"

Internet je sjajna stvar, za delić sekunde, ime glumca iz nekog filma koje vam je "navrh jezika" je pred vama. Ali, ovo takođe podstiče i stanje koje je posledica savremene civilizacije - "digitalnu amneziju" koja se manifestuje kao zaboravljanje informacija jer se oslanjamo na to da će ih kompjuter ili telefon "pamtiti" umesto nas.

Digitalna amnezija objašnjava i činjenicu da, sudeći po istraživanju kompanije Kaspersky Lab, tek svaka druga osoba danas zna napamet broj telefona svog deteta ili kancelarije.

"Ako ga ne koristimo, mozak propada", kaže dr Sara Mednik, profesor nauka na Kalifornijskom univerzitetu.

Kad učimo nove stvari, i kasnije ih se prisećamo, aktiviramo hipokampus i prefrontalni korteks, zone mozga odgovorne za pamćenje. Ali, kad se oslanjamo na spoljašnje izvore, kakvi su recimo telefon ili internet, tako da se oni "prisećaju" umesto nas, funkcije ovih regija mozga slabe, piše portal Prevention.

Dakle, sledeći put kad vam ime glumca bude "navrh jezika" pokušajte da se setite, umesto da potražite kako se zove na internetu. "Razmislite i imajte poverenja u sebe, vaš mozak zna odgovor, samo treba da ga pronađe", kaže dr Mednik.

Dobra vežba je i da pokušate da nađete put do neke adrese ne koristeći Google Maps, a ako vam to deluje preteško, možete i da istražite novu rutu za povratak s posla. "Najvažnije je da ne živite na 'autopilotu'", kaže dr Mednik.

"Što više razmišljate o stvarima ili isprobavate drugačije stvari, mozak vam je angažovaniji, zdraviji je i funkcioniše bolje."

Dremnite povremeno

Kvalitetan san je neophodan, ako želite da vam mozak radi kako treba. Kd prelazimo u REM fazu sna, u ranim jutarnjim satima, pamćenje materijal koji smo naučili/iskusili tokom dana transformiše u znanje. Nema zamene za sedam sati sna tokom noći. Ali, "strateška" dremka u toku dana može da bude dobra "prva pomoć" kad se ne naspavate lepo.

"Interval od 90 minuta sna tokom dana dovoljan je za ceo ciklus sna", kaže dr Mednik. Ali, pošto je malo verovatno da možete da spavate sat i po u toku dana, znajte da i 30 minuta "radi posao". Samo pola sata potrebno je da mozak potpuno zapamti ono što smo naučili tokom dana.

Vežbajte svakog dana

Svaki put kad se pokrenete, tako da vam proradi cirkulacija, mozak "živne". "Krv je bogata kiseonikom i nutrijentima koji hrane naš mozak", kaže dr Geri Smol, direktor Centra za dugovečnost Univerziteta u Los Anđelesu, i autor knjige "Podmladite mozak za dve nedelje".

Vežbanje takođe podstiče organizam da stvara protein koji se ponaša kao "hrana za mozak, stimulišući neurone da razgranavaju mrežu, tako da mogu efikasnije da komuniciraju", kaže dr Smol.

Na Univerzitetu Ilinoisa sprovedeno je istraživanje u kojem je učestvovalo 120 ispitanika starosti između 55 i 80 godina, od kojih je polovina tri puta nedeljno po 40 minuta brzo hodala, a druga polovina radila vežbe istezanja. Posle godinu dana, hipokampus, centar u mozgu zadužen između ostalog za pamćenje, bio je za dva odsto veći u grupi "šetača".

Batalite multitasking

Kad radimo više stvari istovremeno, imamo osećaj da smo produktivniji, ali taj utisak je potpuno pogrešan. "Mozak prosto nije stvoren da se fokusira na više stvari istovremeno", kaže dr Smol. Kao rezultat toga, stvaramo nepotreban stres, "i grešimo, što nas na kraju čini manje efikasnim".

Na primer, samo 4 sekunde "prekida", koliko da bacite pogled na telefon, povećava šanse da pogrešite rešavajući neki zadatak čak tri puta.

Taj stres, iako ga niste svesni, istovremeno je "okidač" za lučenje hormona koji utiču na kratkotrajnu memoriju.

Zbog toga vam je teško da se setite šta ste hteli da kažete, ako vam telefon zazvoni usred rečenice dok pričate sa nekim. Umesto da pokušavate da obavite više stvari istovremeno, obaveze obavljajte jednu po jednu. To je mnogo sigurniji način da na kraju dana budete zadovoljni onim što ste uradili.

Hranite se pametno

Način ishrane može značajno da utiče na sposobnost koncentracije i na pamćenje. Pokušajte da se pridržavate sledećih, naučno zasnovanih preporuka: Bobičasto voće Slobodni radikali se konstantno stvaraju u mozgu tokom dana.

Ako se nagomilaju, "ponašaju se kao rđa, i ubrzavaju starenje neuroma", kaže dr Lisa Moskoni, direktor Klinike za prevenciju Alchajmerove bolesti na Kornel koledžu medicine u Njujorku.

Bobičasto voće bogato je antocijaninima, antioksidantima koji imaju jedinstveni sposobnost da pređu barijeru između mozga i krvi, što znači da bukvalno "uđu u mozak, zgrabe slobodne radikale i isprate ih odatle", objašnjava ona.

Kurkuma je dragocen začin. Zahvaljujući visokom sadržaju kurkumina, koji ima snažna protivupalna dejstva. Jedna mala studija pokazala je da osobe koje su uzimale 90 miligrama kurkumina u dve doze tokom dana imaju bolje pamćenje i bolje održavaju pažnju od kontrolne grupe koja je dobijala placebo.

"Kurkumin je jedan od razloga zbog kojih je stopa Alchajmerove bolesti znatno niža u Indiji, nego u Americi", kaže dr Smol, koji je vodio ovo istraživanje.

I, postoji još jedna stvar koju treba da imate na umu, kad je reč o hrani…

Trudite se da nikad ne "pregladnite". "Ako prođe suviše vremena između dva obroka, nivo šećera u krvi opada i to loše utiče na koncentraciju i na sposobnost donošenja odluka", kaže dr Suzan Albers, psiholog sa Klvlendske klinike.

Mozgu je glukoza potrebna da bi mogao da radi kako treba.

Pokušajte da jedete redovno i da se hranite zdravo, to je važno i za dobro pamćenje, baš kao i za vaše opšte zdravstveno stanje.