5 namirnica koje su hranljivije kuvane: Svi misle da im tako uništavamo vitamine, a istina je drugačija

Toplota može da promijeni strukturu biljnih ćelija i učini neke hranljive materije biološki dostupnijim, odnosno lakšim za apsorpciju. To ne znači da sirovo povrće nije zdravo. I sirovo i termički obrađeno povrće donosi važne koristi, a za većinu ljudi najvažnije je da ga jedu dovoljno i biraju način pripreme u kojem uživaju.

Ipak, način kuvanja može da odluči koliko će pojedinih vitamina, minerala i antioksidanasa stići do organizma. Pečenje, kratko dinstanje, kuvanje na pari i pripremanje u mikrotalasnoj rerni nemaju isti efekat kao dugo kuvanje u vodi ili prženje.

Kako prenosi portal Marte Stjuart, nutricionistkinje Ešli Kof i Lori Rajt izdvojile su paradajz, šargarepu, špageti tikvu, spanać i pečurke kao namirnice čiji važni sastojci posle odgovarajuće termičke obrade mogu da postanu pristupačniji organizmu.

Paradajz

Kuvani paradajz može da bude bolji izvor dostupnog likopena od sirovog. Zagrijavanje povećava biološku dostupnost ovog antioksidansa, pa telo može lakše da ga apsorbuje i iskoristi.

Likopen se istražuje zbog njegove moguće uloge u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i pojedine vrste raka. To, međutim, ne znači da jedna namirnica sama može da spriječi njihov nastanak, već da paradajz može biti dio raznovrsne i uravnotežene ishrane.

Pošto je likopen rastvorljiv u mastima, paradajz je najbolje kratko dinstati, kuvati ili peći sa malo maslinovog ulja. Takva kombinacija može dodatno da poboljša njegovu apsorpciju.

Kuvani paradajz može da se koristi za svjež sos za testeninu, čorbu ili supu od paradajza. Čeri paradajz može da se ispeče sa belim lukom i začinskim biljem, dok se pire ili koncentrat paradajza može dodati kišu, humusu i drugim jelima.

Šargarepa

Kuvanje na pari ili pečenje povećava dostupnost beta-karotena iz šargarepe. Ovaj antioksidans organizam pretvara u vitamin A, koji je važan za vid, imunitet i zdravlje kože.

Kalijum i vlakna iz šargarepe uglavnom ostaju očuvani tokom termičke obrade. Ipak, ne treba je prekuvati, naročito u velikoj količini vode, jer takva priprema može da smanji sadržaj vitamina C.

Šargarepa se može ispeći sa maslinovim uljem, kimom i malom količinom morske soli. Može se pripremiti i kao kremasta supa sa đumbirom, pire ili prilog kuvan na pari sa limunom i morskom solju, piše Nin.

Cilj nije da postane potpuno raskuvana, već da omekša dovoljno da se beta-karoten lakše iskoristi, uz što manje gubitaka hranljivih materija osetljivih na toplotu.

Špageti tikva

Špageti tikva je dobila ime po mesu koje se posle pečenja razdvaja na tanke niti nalik testenini. Termička obrada čini njen beta-karoten dostupnijim, pa telo lakše može da ga pretvori u vitamin A.

Nutricionisti preporučuju pečenje špageti tikve sa malo maslinovog ulja. Kuvanje u vodi ili na pari može da izazove veći gubitak vitamina rastvorljivih u vodi, zbog čega pečenje može biti bolji izbor.

Pečena špageti tikva može se poslužiti sa sosom od paradajza kao bezglutenska zamena za testeninu. Može se kombinovati sa nemasnim izvorom proteina, poput škampa, ili dodati supama kako bi dobile više hranljivih materija i zanimljiviju teksturu.

Kombinovanje špageti tikve sa maslinovim uljem istovremeno olakšava apsorpciju beta-karotena, koji je rastvorljiv u mastima.

Spanać

Spanać sadrži minerale kao što su gvožđe i kalcijum, ali i oksalnu kiselinu, koja može da oteža njihovu apsorpciju. Termička obrada razgrađuje dio oksalne kiseline i tako minerale čini dostupnijim organizmu.

Kuvanje može da poboljša i dostupnost beta-karotena iz spanaća. Ipak, pošto je vitamin C osjetljiv na toplotu, preporučuje se kratka termička obrada – lagano dinstanje ili kuvanje na pari.

Spanać se može kratko prodinstati sa bijelim lukom i maslinovim uljem ili dodati supama, čorbama i paprikašima pred kraj kuvanja. Kuvani spanać može da posluži i kao prilog ili dodatak sendvičima i burgerima.

Za bolju apsorpciju gvožđa preporučuje se kombinovanje spanaća sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput limuna ili paprike. Jednostavan prilog može se napraviti od kratko kuvanog spanaća sa limunovim sokom.

Pečurke

Pečurke botanički nisu povrće, već gljive, ali se zbog načina upotrebe u ishrani često svrstavaju u istu kulinarsku grupu. One sadrže hranljive materije važne za imunitet, ali sirove pečurke organizam može teže da svari.

Kuvanje može da poveća dostupnost polifenola, antioksidanasa koji pomažu u zaštiti ćelijskih membrana. Termička obrada poboljšava i dostupnost beta-glukana, vrste vlakana, kao i vitamina D, a istovremeno uništava dio potencijalno štetnih mikroorganizama.

Ako je cilj očuvanje i povećanje dostupnosti antioksidanasa, pečenje na roštilju ili pripremanje u mikrotalasnoj rerni mogu da budu bolji od kuvanja u vodi i prženja.

Portobelo pečurke mogu da se ispeku na roštilju i posluže kao zamena za meso u sendvičima. Šampinjoni se mogu dinstati sa crnim lukom i staviti preko integralnog tosta, a pečurke se mogu dodati jelima iz voka, žitaricama, miso supi ili pripremiti sa balzamikom kao brz prilog.

Nije svako kuvanje podjednako dobro

Termička obrada može da poboljša dostupnost pojedinih hranljivih materija, ali predugo kuvanje, naročito u velikoj količini vode, može da smanji količinu vitamina rastvorljivih u vodi. Zbog toga je važan izbor odgovarajuće metode.

Paradajz, šargarepu i špageti tikvu korisno je pripremati sa malo maslinovog ulja, dok su za spanać najbolji kratko dinstanje ili kuvanje na pari. Pečurke se mogu peći na roštilju ili pripremati u mikrotalasnoj rerni.

Najbolje rješenje nije potpuno izbacivanje sirovog povrća, već kombinovanje sirovih i kuvanih namirnica. Tako se dobija širi raspon vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa, uz ishranu koja je raznovrsna i lakše održiva.