Ovaj namaz je riznica esencijalnih hranljivih materija.
Humus postoji već 800 godina, ali niko sa sigurnoću ne zna odakle tačno potiče i ko je osmislio originalni recept. Od Libana i Egipta do Sirije i Turske, brojne zemlje Bliskog istoka smatraju ga svojim tradicionalnim jelom, a prvi pisani tragovi o njemu datiraju još iz 13. veka.
Danas ovaj kremasti namaz od leblebija postao je jedna od najpopularnijih namirnica u domaćinstvima širom svijeta. Koristi se kao umak za svježe povrće, namaz za sendviče i tortilje ili kao prilog salatama i pečenom mesu.
Ipak, uprkos reputaciji zdrave hrane, mnogi ga izbjegavaju zbog uvjerenja da sadrži previše kalorija i masti. Nutricionistkinja Džena Houp smatra da je humus veoma kvalitetna namirnica.
"Generalno gledano, rekla bih da je humus zdrava hrana. Dobar je izvor biljnih proteina, vlakana i gvožđa, posebno zahvaljujući tahiniju. Zdrave masti doprinose dužem osjećaju sitosti, dok su vlakna važna za zdravlje crijeva", kaže ona.
Od čega se pravi humus?
Klasičan humus pravi se od leblebija, tahinija (paste od susama), limunovog soka, bijelog luka i maslinovog ulja.
Na 100 grama sadrži približno oko 170 kalorija, 8-10 g masti, 11-14 g ugljenih hidrata, oko 6 g vlakana, 6-8 g proteina. Sadrži manje od 2 grama zasićenih masti, dok većina masti potiče iz maslinovog ulja i tahinija, koji su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama.
Koje su zdravstvene prednosti humusa?
Svaki sastojak doprinosi nutritivnoj vrijednosti humusa:
- Leblebije obezbeđuju biljne proteine i vlakna.
- Tahini je bogat antioksidansima i gvožđem.
- Bijeli luk se povezuje sa povoljnim uticajem na krvni pritisak i holesterol.
- Limun je dobar izvor vitamina C, koji poboljšava apsorpciju gvožđa iz tahinija.
- Maslinovo ulje predstavlja važan dio mediteranske ishrane i veruje se da utiče na bolje zdravlje srca.
Nutricionistkinja ipak savjetuje da se pri kupovini pažljivo čitaju deklaracije.
"Ako je moguće, birajte humus sa što jednostavnijim sastavom. Dakle, da sadrži leblebije, tahini, limunov sok, maslinovo ulje, bijeli luk i malo soli. Mnogi industrijski proizvodi sadrže konzervanse i druge aditive koji nisu neophodni".
Humus u proseku sadrži između 6 i 9 grama proteina na 100 grama proizvoda, pa nije loš izbor za unos proteina tokom posta, u veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.
Ako vodite računa o unosu kalorija, podražite verzije humusa sa smanjenim sadržajem masti, u kojima je dio ulja zamenjen vodom.
Ko treba da pazi sa unosom humusa?
Leblebije spadaju u namirnice bogate FODMAP ugljenim hidratima, koji kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva mogu izazvati nadimanje, gasove ili dijareju. Ipak, većina osoba koje pate od tog sindroma dobro podnose jednu do dvije kašike humusa.
Ako humus pripremate kod kuće, možete dio leblebija da zamijenite kuvanom šargarepom kako biste smanjili sadržaj FODMAP ugljenih hidrata. Takođe, umjesto svježeg bijelog luka može se koristiti ulje aromatizovano belim lukom, koje je često lakše za varenje.
Osnovni recept za humus prirodno je bez glutena i pogodan za osobe sa celijakijom. Međutim, kod industrijskih proizvoda uvijek treba provjeriti deklaraciju zbog mogućih dodataka koji mogu sadržati gluten.
Kako je najzdravije jesti humus?
Najbolji izbor je kombinovati humus sa šargarepom, krastavcem, brokolijem, paprikom, graškom i drugim svježim povrćem. Paprika je posebno dobar izbor jer vitamin C dodatno poboljšava apsorpciju gvožđa iz leblebija i tahinija.
Jednostavan recept za domaći humus
Sastojci:
- 1 konzerva leblebija (ocijeđenih i ispranih),
- 2 kašike tahinija,
- 2 kašike limunovog soka,
- 1 manji čen bijelog luka,
- 2–3 kašike maslinovog ulja,
- so po ukusu.
Priprema: Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete gustu smjesu. Zatim postepeno dodajte nekoliko kašika hladne vode i nastavite da blendirate dok humus ne postane potpuno gladak i kremast. Po želji dodajte još malo limunovog soka ili soli, a prije serviranja prelijte ga tankim mlazom maslinovog ulja i pospite prstohvatom mljevene paprike.