Umjesto da se oslanjate na "magično dejstvo" neke nove čudesne dijete, mnogo je bolje da odaberete čvrstu nauku. Pogledajte 24 najbolja savjeta nutricionista koji će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje.
Gubitak suvišnih kilograma nije jedini važan pokazatelj efikasnosti dijete. Kada neželjeni centimetri nestanu, potrebno je još održati postignute rezultate. Nažalost, mnoge dijete obećavaju spektakularne i primamljive efekte, a zauzvrat nam donose čuveni jo-jo efekat.
Na internetu se može naći prava riznica znanja o ishrani, od dijeta koje promovišu sirovu hranu, preko smuti dijeta, do opasnih planova gladovanja. Problem je u tome što, iako veoma restriktivne dijete i planovi ishrane mogu da daju brze i iznenađujuće rezultate, većina nas nije u stanju da taj režim dugo izdrži. Gubitak 5 kilograma za nedjelju dana uz pomoć moderne dijete može da djeluje primamljivo, ali u stvarnosti, izgubljene masti se vraćaju sa "kamatom", a organizmu će trebati regeneracija.
Pravi i jedini ključ za bezbjedan i uspješan gubitak težine jeste široko shvaćena promjena životnog stila, koja odgovara vašim potrebama i navikama. Zahvaljujući tome, nećete odustati čim postignete kratkotrajan rezultat. Sljedeći savjeti su zdravi načini za povratak pravilnoj ishrani, uz pomoć koje ćete ne samo dostići odgovarajuću tjelesnu masu, već i poboljšati opšte stanje svog organizma.
Evo 24 najboljih, naučno dokazanih saveta nutricionista koji će vam pomoći da smršate i živite zdravije.
1. Unosite dovoljno vlakana
Vlakna se nalaze u zdravoj hrani koja je dobra za tebe - u povrću, voću, pasulju i integralnim žitaricama. Prema mišljenju stručnjaka, povećanje unosa vlakana može da pomogne u gubitku i održavanju željene težine. To je izuzetno jednostavan zadatak. Dovoljno je da u salate dodajete pasulj, da jedete orašaste plodove i sjemenke ili da zavolite ovsenu kašu.
2. Izbacite šećer
Dodavanje vještačkog šećera, naročito onog skrivenog u zaslađenim napicima, glavni je razlog dobijanja na težini i zdravstvenih problema kao što su dijabetes i bolesti srca. Osim toga, namirnice kao što su slatkiši, gazirani sokovi i peciva, koje sadrže puno dodatog šećera, obično imaju veoma malu nutritivnu vrijednost.
Odricanje od dodatog šećera i proizvoda koji ga sadrže odličan je, jednostavan i besplatan način da smanjite tjelesnu težinu. Trebalo bi da imate na umu da čak i namirnice koje se na prvi pogled čine zdravim, reklamirane kao "fit", mogu da sadrže mnogo šećera. Ako želite da smršate, čitajte deklaracije.
3. Jedite zdrave masti
Vrlo često, kada želimo da smršamo, krećemo od izbacivanja masti iz ishrane. U stvarnosti je to loš potez, jer dijete bez masti daju mnogo lošije rezultate od onih koje sadrže izvore zdravih masnoća.
Zdrave masti mogu da vam pomognu da brže smršate. Odreknite se trans masti životinjskog porijekla. Najbolje rezultate ćete postići ako ishranu obogatite mastima iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova ili pojedinih vrsta ribe. Masti pomažu da duže ostanete siti i smanjuju želju za hranom.
4. Fokusirajte se tokom jela
Mnogo hrane dospijeva nam u usta bez ikakve pažnje, na primjer, dok gledamo televiziju ili koristimo računar ili telefon. To je naučno dokazan način da se ugojimo! Prevelika rasijanost tokom obroka sabotira. Jelo u žurbi, rastresenosti ili bez fokusa o svakom sljedećem zalogaju može da dovede do unosa većeg broja kalorija i povećanja tjelesne težine. Jedite za stolom, bez ometanja.
5. Šetajte
Nije tačno da je trening jedini način da smršate. Istina je da intenzivni treninzi daju odlične rezultate, ali najbolja vježba je ona koju ćete zaista i raditi! Šetnje su odličan i lak način da sagorite kalorije. Dokazano je da već 30 minuta hoda dnevno pomaže u gubitku tjelesne težine.
6. Postanite sopstveni kuvar
Pokazalo se da češće kuvanje kod kuće pogoduje mršavljenju i zdravoj ishrani. Iako je jedenje u restoranima prijatno, preuzimanje stvari u svoje ruke podstiče uspjeh. Štaviše, priprema hrane kod kuće omogućava male eksperimente sa novim jelima, jeftinija je i garantuje sastav vašeg obroka i opušta.
7. Pojedite doručak bogat proteinima
Pokazano je da uključivanje namirnica bogatih proteinima, kao što su jaja, u doručak, pozitivno utiče na mršavljenje. Dovoljno je da jutarnju činiju žitarica zamijenite omletom ili kajganom, može i uz dodatak povrća. Povećanje unosa proteina nakon buđenja može takođe da utiče na osjećaj sitosti i poboljša kontrolu apetita.
8. Ne pijte kalorije
Svjesni smo da napici kriju šećer, ali nam je ipak teško da se suzdržimo od ispijanja. Tu spadaju gazirani napici, zaslađene kafe s mlijekom i šejkovi. Čak i neki napici za poboljšanje izdržljivosti tokom fizičke aktivnosti mogu da sadrže dodat šećer. Pijte vodu i čitajte deklaracije.
9. Pametno kupujte
Pravljenje spiska za kupovinu i pridržavanje njega odličan je način da izbjegnete impulsivnu kupovinu nezdrave hrane. Prema naučnicima, kupovina uz spisak vodi ka zdravijoj ishrani i pomaže mršavljenju. Dobar način da se izborite sa željom za nezdravim grickalicama je da pojedete zdrav obrok ili užinu prije odlaska u kupovinu. Ne kupujte kada ste gladni.
10. Hidriraјte se
Pijenje dovoljne količine vode tokom dana dobro je za opšte zdravlje i može pomoći u održavanju odgovarajuće težine. Iako sama voda neće učiniti da smršate, može da pomogne. Dokazano je da osobe koje piju vodu prije obroka, unesu manje kalorija.
11. Vježbajte svjesno jedenje
Prebrzo jedenje ili jelo u hodu može dovesti do prevelike i prebrze konzumacije hrane. Pravilna ishrana nikada ne bi trebalo da stvara loš odnos prema hrani. Uživajte u obroku, dobro sažvaćite svaki zalogaj. Jedite kada ste zaista gladni. Fokusiranje na sporo jedenje i uživanje u obroku odličan je način da se izborite s prejedanjem.
12. Ograničite rafinisane ugljene hidrate
Rafinisani ugljeni hidrati obuhvataju šećere i žitarice kojima su uklonjeni vlakna i druge hranljive materije, kao što su bijelo brašno, tjestenine i bijeli hljeb. Ovakve namirnice imaju malo vlakana, brzo se vare i zasite vas samo na kratko nakon obroka. Zamijenite ih složenim ugljenim hidratima - ovsom, kinoom, ječmom i povrćem, kao što su šargarepa i krompir.
13. Podignite koji teg
Iako su aerobne vježbe odlične u borbi za vitkiju figuru, važno je da aktivnost bude raznovrsnija. Dodavanje vježbi snage može da vam pomogne da izgradite mišićnu masu i zategnete tijelo. Osim toga, dizanje tegova blago ubrzava metabolizam i pomaže vam da sagorite više kalorija tokom dana, čak i kada odmarate.
14. Pronađite prave ciljeve
Uvući se u farmerke iz srednje škole ili bolje izgledati u kupaćem kostimu, to su popularni razlozi zbog kojih ljudi žele da smršaju. Međutim, ti ciljevi se rijetko ostvaruju. Mnogo bolje rješenje je da shvatite zašto zaista želite da izgubite na težini. Pozitivna motivacija povećava vašu posvećenost i pomaže u trenucima slabosti.
15. Izbjegavajte moderne dijete
Moderne dijete se promovišu zbog brzih rezultata. Međutim, te dijete su često veoma restriktivne i teško ih je održati. Na kraju se često ispostavi da su ljudi izgubili višak kilograma samo da bi im se oni brzo vratili.
Dijete s jo-jo efektom povezane su s većim porastom tjelesne mase nakon završetka dijete, mogu da povećaju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i metaboličkog sindroma. Odaberite uravnotežen i zdrav plan ishrane.
16. Ne izbacujte hranu bez potrebe
Ako za to nemate medicinskih razloga, ne započinjite dijete isključivanja. Jedite različite grupe namirnica. Čitajte deklaracije i birajte zdrave proizvode, to je sasvim dovoljno.
17. Pronađite "saborca"
Ako imate problema sa pridržavanjem pravila i dosljednošću, pronađite partnera koji će vam praviti društvo u promjeni navika. Istraživanja pokazuju da osobe koje mršave s prijateljem češće održavaju zadatu riječ. Takođe imaju tendenciju da postižu bolje rezultate.
18. Ne dramatizujte i ne pretjerujte
Govorenje sebi da više nikada nećete jesti svoje omiljeno jelo nerealno je, neistinito i vodi u neuspjeh. Potpuno uskraćivanje užitaka i crna vizija ostatka života mogu da dovedu do toga da brže pokleknete pred "zabranjenim voćem".
Naučite da kontrolišete svoju ishranu, tada će se naći mjesto i za malo zadovoljstva. To će vas naučiti samokontroli i ojačati pozitivan odnos prema hrani. Mogućnost da uživate u maloj porciji domaćeg deserta ili omiljenom prazničnom jelu, dio je zdravog odnosa s hranom.
19. Budite realni
Ne obećavajte sebi nemoguće. Iako papir sve trpi, nerealni ciljevi i očekivanja samo vas udaljavaju od cilja. Pokušajte da se fokusirate na to kako se osjećate, umjesto da se koncentrišete isključivo na to kako izgledate.
20. Volite povrće
Povrće je prepuno prehrambenih vlakana i hranljivih sastojaka, a povećanje njegovog unosa pomoći će vam da smršate. Prema naučnicima, jedenje male salate prije obroka može vam pomoći da smanjite veličinu porcija. Osim toga, redovno konzumiranje povrća tokom dana može pomoći u održavanju normalne tjelesne težine i smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes.
21. Pametna užina
Nezdrave grickalice između obroka glavni su krivci za naše gojenje. Ključ uspjeha nije odustajanje od užina, već njihov pametan izbor. Umjesto čokoladica, pojedite orahe ili bademe. Kada vas uhvati glad, poslužite se šargarepom, možete je jesti i sa humusom. Ove male promjene najbrže će vas približiti uspjehu.
22. Nikada ne smije da vam bude dosadno
Dosada je posebno opasna. Istraživanja su pokazala da dosada i nedostatak aktivnosti doprinose povećanom unosu kalorija. Pronalaženje nove aktivnosti ili hobija odličan je način da izbjegnete jedenje iz dosade.
23. Pronađite vrijeme za sebe
Zdrav stil života nije samo lista dijetetskih obaveza i zabrana. To je i idealan trenutak da konačno stavite sebe na prvo mjesto. Nedostatak vremena za brigu o sebi glavni je razlog neuspjeha - nema vremena za kuvanje, za fizičku aktivnost, za odmor. Obaveze poput posla ili roditeljstva jedne su od najvažnijih stvari u životu, ali vaše zdravlje trebalo bi da bude jedan od glavnih prioriteta. Podjednako je važno!
24. Nađite treninge koji vam se zaista dopadaju
Kad birate oblik fizičke aktivnosti, mogućnosti su praktično beskrajne. Neke aktivnosti sagore više kalorija od drugih, ali pri izboru vježbi oslonite se na najvažniji faktor - ta aktivnost mora da vam se dopada! Nećete mnogo dobiti ako svoju aktivnost doživljavate kao kaznu i po svaku cijenu tražite izgovore da je preskočite.
(MONDO)