Japanska ishrana se zasniva na svježim, sezonskim namirnicama, koja se služi u malim porcijama, a priprema uz minimalnu obradu.
- Činjenica je da u Zemlji izlazećeg sunca ima veoma malo gojaznih ljudi, te da su Japanke dugo mladolike.
- Japanska dijeta ima i zdravstvene koristi, a veoma se lako drži.
Tradicionalna japanska struktura obroka, nazvana ičiju-sansai (jedna supa, tri jela), obično uključuje kuvani pirinač, miso supu, jedno glavno jelo (često ribu ili morske plodove) i dva priloga na bazi povrća ili soje. Ova dijeta je prirodno bogata povrćem, proizvodima od soje, ribom, morskim plodovima, morskim algama i fermentisanom hranom, koja obezbeđuje esencijalne hranljive materije i podržava varenje, kardiovaskularno i mentalno zdravlje. Podstiče svjesnu ishranu i kontrolu porcija, što pomaže u održavanju zdrave težine i dugovječnosti.
Šta je suština dijete i šta tačno treba da jedete?
Velike studije povezale su japansku ishranu sa manjim rizikom od depresije, srčanih oboljenja, moždanog udara i prerane smrti. Ove koristi se pripisuju kombinaciji biljne hrane bogate hranljivim materijama, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama i fermentisanih proizvoda od soje.
Glavne prednosti japanske ishrane:
- Poboljšanje mentalnog zdravlja
- Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
- Povećanje očekivanog životnog vijeka
- Poboljšanje metabolizma i varenja
Šta je tradicionalna japanska ishrana?
Tradicionalna japanska ishrana, ili vašoku, jeste dijetetski model utemeljen u vjekovnim kulinarskim praksama koje se fokusiraju na harmoniju između hrane, prirode i sezonskih uslova. Obroci prate format ičiju-sansai, koji uključuje jednu supu, tri jela i kuvani pirinač, stvarajući uravnoteženu nutritivnu mješavinu ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Glavne komponente:
- Glavna žitarica: parkuvani pirinač kratkog zrna
- Supa: obično na bazi misa, ponekad bistra čorba
- Glavno jelo: obično pečena ili dinstana riba ili morski plodovi
- Prilozi: sezonsko povrće, kiseli krastavčići ili proizvodi na bazi soje kao što su tofu ili nato
- Piće: zeleni čaj ili drugi nezaslađeni čajevi
Dijeta ograničava dodatni šećer, životinjske masti i visoko prerađenu hranu.
Pročitajte u našoj galeriji 7 moćnih japanskih životnih principa:
Japanska dijeta "istopiće" vas do ljeta: Obrok čine jedna supa i tri jela, a ključ je u pripremi i količini
Proizvodi vrijedni konzumiranja
Hrana u japanskoj ishrani je minimalno obrađena i pripremljena kako bi se istakao njen prirodni ukus:
- Riba i morski plodovi: tilapija, brancin, sardine, škampi, lignje, hobotnica
- Soja i proizvodi od soje: tofu, miso, nato, edamame
- Žitarice: pirinač, soba rezanci
- Voće: papaja, mandarina, pomorandža, kivi, ananas, banana
- Povrće: spanać, kupus, bok čoj, rotkvice, kiselo povrće, paprike, paradajz, klice pasulja, patlidžan
- Morske alge: vakame, nori, kombu
- Pića: voda, zeleni čaj, mača, crni čaj.
Iako nisu dio japanske ishrane, male količine crvenog čaja, mesa, piletine i jaja mogu biti uključene u ovu dijetu.
Hrana koju treba izbjegavati:
Namirnice koje treba izbegavati ili konzumirati umereno uključuju:
- Mliječni proizvodi: mleko, jogurt, puter, sir
- Masni komadi crvenog mesa: biftek od ramsteka, biftek od šnicle, jagnjetina
- Prekomerne masti: margarin, sojino ulje, suncokretovo ulje, gotovi sosovi
- Slatka hrana: zaslađene žitarice, žitarice u pločicama, bombone, bezalkoholna pića
- Visoko prerađena hrana: brza hrana, zamrznuti obroci, sladoled
Izbjegavanje ove hrane pomaže u održavanju tradicionalne ravnoteže japanske ishrane i podržava njene zdravstvene koristi.
Rizici i razmatranja
Glavni nutritivni problem u japanskoj ishrani jeste visok unos natrijuma, uglavnom iz soja-sosa, miso supe i kiselog povrća. Prosječan dnevni unos natrijuma u Japanu prevazilazi preporuke SZO, što može povećati rizik od hipertenzije, moždanog udara i raka želuca.
Iako bioaktivna jedinjenja misoa mogu djelimično nadoknaditi njegove efekte na krvni pritisak, osobe sa hipertenzijom, bolestima bubrega ili kardiovaskularnim bolestima trebalo bi da ograniče unos natrijuma.
Ova dijeta takođe možda nije pogodna za trudnice ili dojilje, djecu i osobe sa istorijom poremećaja u ishrani, osim ako je ljekar ne prilagodi.
Kako da započnete dijetu
Japanska ishrana se obično sastoji od tri glavna obroka dnevno: doručka, ručka i večere, sa naglaskom na svježem povrću, ribi, proizvodima od soje i morskim plodovima. Da biste postepeno prešli na nju:
- Zamijenite crveno meso ribom ili morskim plodovima 2-3 puta nedjeljno
- Uključite sojine proizvode kao što su tofu, miso ili edamame
- Dodajte sezonsko povrće u svaki obrok
- Zamijenite zaslađene napitke zelenim čajem ili vodom
- Pratite princip hara hači bu - jedite dok se ne zasitite 80 odsto.
- Strategije kuvanja uključuju kuvanje pirinča u serijama, pravljenje čorbe unapred i pripremu povrća za brzo kuvanje.