Doktor sa Harvarda otkrio je 6 najvećih laži o ishrani kojih se mnogi pridržavaju.
Svakih nekoliko mjeseci, svjedoci smo pojave novog "čudesnog" plana ishrane, čiji tvorci obećavaju da će on riješiti sve naše probleme.
Ipak, jasno je da većina njih to ne uspijeva. Čak i kada donesu neke skromne koristi, one rijetko opravdavaju vrijeme, trud i mentalnu energiju koje je potrebno uložiti da bi do tih, kakvih - takvih, rezultata došli.
Kao onkolog školovan na harvardskom univerzitetu i stručnjak svjetskog renomea za zdravstvenu politiku, dr Izekijel Emanuel decenijama je istraživao šta zaista poboljšava zdravstvene ishode. Odgovor na pitanje kako živjeti duže zapravo je veoma jednostavan: dobra ishrana podrazumijeva stvaranje navika kojih možete da se pridržavate godinama, a ne nedjeljama.
Prije nego što promijenite način ishrane, treba da se posavjetujete sa svojim ljekarom, jer se individualne potrebe razlikuju. Ipak, doktor je izdvojio šest mitova o ishrani za koje bi volio da ljudi ostave iza sebe:
1. Svako "grickanje" između obroka je loše
Prosječna odrasla osoba dnevno unese gotovo 500 kalorijakroz grickalice, od kojih veliki dio dolazi iz ultra-prerađene hrane poput čipsa, keksa i industrijskih dezerta, što su sve namirniceosmišljene tako da podstiču prejedanje.
U jednom istraživanju, učesnici koji su jeli ultra-prerađenu hranu unosili su i više kalorija i dobili oko kilogram više za samo dvije nedjelje, u poređenju sa onima koji su jeli neprerađenu hranu, čak i kada je unos kalorija bio izjednačen.
Međutim, nisu sve užine štetne. Druga istraživanja pokazuju da zdrave užine mogu da poboljšaju ukupni kvalitet ishrane. Orašasti plodovi, voće, jogurt, humus i povrće obezbjeđuju vlakna, proteine i zdrave masti, koji doprinose osjećaju sitosti bez naglih skokova šećera u krvi.
2. Ključ je u unosu što većeg broja proteina
Većina već unosi dovoljno proteina.Preporučeni unos iznosi približno 0,75 do 1,0 grama po kilogramu telesne mase dnevno (oko 45 do 70 grama za većinu žena i 55 do 90 grama za većinu muškaraca).
Mit je i da su proteinski praškovi rješenje. U jednoj analizi, dvije trećine testiranih proteinskih praškova sadržalo je potencijalno nebezbijedne nivoe olova. Postoje, međutim, izuzeci:
- Odraslim osobama starijim od 60 godina, koje sa godinama gube mišićnu masu, može da koristi unos od oko 1,2 grama po kilogramu tj0lesne mase
- Sportistima ili osobama koje se oporavljaju od bolesti može da bude potrebno i do 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase
Za sve ostale, izvori proteina iz cjelovitih namirnica kao što su pasulj, sočivo, jogurt, i riba su mnogo bezbjedniji i korisniji od suplemenata ili prekomjernog unosa crvenog mesa.
3. Dodaci vlaknima djeluju isto kao i cjelovite namirnice
Ishrana bogata vlaknima povezuje se sa mogućim manjim rizikom od raka debelog crijeva, manjom učestalošću dijabetesa tipa 2 i manjim rizikom od smrti usljed koronarne bolesti srca.
Međutim, suplementi koji sadrže vlakna takođe nisu savršeni. Većina njih sadrži samo jednu vrstu vlakana i ne može da oponaša složenu i raznovrsnu kombinaciju vlakana koja se nalazi u cjelovitim namirnicama. Zbog toga, samo mali dio takvih suplemenata može da pokaže značajne kliničke koristi.
Voće, povrće, pasulj i integralne žitarice i dalje predstavljaju najefikasniji način da kvalitetno podržite zdravlje crijeva.
4. Mliječni proizvodi sa malo masti su uvijek bolja opcija
Konzumiranje mliječnih proizvoda može da bude povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i boljim rastom kod djece, bez obzira na sadržaj masti.
Ideja da mliječni proizvodi sa većim sadržajem masti uzrokuju gojenje nije potkrepljena dokazima. Zapravo, istraživanja pokazuju da djeca koja konzumiraju punomasne mliječne proizvode imaju manju vjerovatnoću da budu gojazna ili imaju prekomjernu tjelesnu masu u poređenju sa djecom koja konzumiraju njihove nemasne verzije. Sličan trend primjećuje se i kod odraslih.
Sadržaj masti sam po sebi ne određuje da li je neka namirnica zdrava. Punomasni mliječni proizvodi mogu da budu dio uravnotežene ishrane, naročito kada zamjenjuju ultra-prerađene "nemasne" alternative.
Birajte verziju koja vam prija i koje možete dugoročno da se pridržavate.
5. Sve masti su loše
Decenijama slušamo da masti goje, a pokazalo se da to baš i nije tačno. Ipak, kako je unos masti u ishrani opadao, stope gojaznosti i dijabetesa su porasle.
Zdrave masti su neophodne. Mnoge namirnice bogate kalorijama kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje, punomasni mliječni proizvodi, pa čak i crna čokolada, mogu da budu povezane sa manjim povećanjem tjelesne mase nego prerađene žitarice i slatke grickalice.
Biljna ulja u tečnom obliku, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, takođe imaju snažnu naučnu potporu. Čak i pola kašike dnevno povezano je sa 19 odsto manjim rizikom od smrti tokom perioda praćenja od gotovo 30 godina u toku jedne studije.
Onkolog kaže da nam masti nisu neprijatelj, već da problem predstavljaju ultra-prerađena hrana sa malo vlakana i mnogo šećera, koja može da doprinese povećanju tjelesne mase i metaboličkim bolestima.
6. Kalorije možete da "sagorite" vježbanjem
Mnogi vjeruju da dodatnim treningom mogu da ponište posljedice nezdrave ishrane. Nažalost, to ne ide baš tako.
Jedno novije istraživanje pokazalo je da ljudi dnevno sagorijevaju približno isti broj kalorija, bez obzira na nivo fizičke aktivnosti. Vježbanje poboljšava zdravlje, ali ne donosi uvijek onaj kalorijski "bonus" koji mnogi ljudi očekuju. Na tjelesnu masu najviše utičete time šta i koliko jedete.
To, međutim, ne znači da vježbanje nije važno. Ono poboljšava san, raspoloženje, kognitivne sposobnosti, gustinu kostiju i društvenu povezanost. Hodanje, naročito u društvu drugih ljudi, jedan je od najefikasnijih i najdostupnijih oblika fizičke aktivnosti.
Dobra ishrana se, zapravo, svodi na stvaranje načina života u kojem su zdravi izbori istovremeno laki i održivi godinama: cjelovite namirnice poput voća, orašastih plodova i povrća, umjerene porcije i obroci koje dijelite sa ljudima čije vam društvo prija.
Preskočite "detoks" dijete, ne odričite se maslinovog ulja, i da - ponekad pojedite i sladoled.
(Mondo)