Supermen je vježba koja vaja cijelo tijelo: Za 10 minuta dnevno imaćete ravan stomak, jaka leđa i dfinisan gluteus

Ukoliko i vi veći dio dana sjedite, pa osjećate slabost i stalnu napetost u leđima, a stomak počinje da se ciguje - za vas je ova supervježba. Ako provodite sate za računarom, malo se krećete, to utiče na vaše držanje i zdravlje leđa. U međuvremenu, problem se može rješiti na jednostavan i besplatan način – uz pomoć jedne efikasne vježbe.

Supermen je više od imena čuvenog junaka stripa i filma. To je vježba inspirisana superherojem i sigurno je super za vaše tijelo. Vježba će vam ojačati leđa, aktivirati vaše jezgro ili kor, ali i učvrstiti trbušne mišiće. Provedite samo nekoliko minuta dnevno radeći je i vaše tijelo će vam biti zahvalno - spremno da poleti od sreće.

Šta je vježba Supermena?

Supermen je vježba koja uključuje podizanje ruku, grudi i nogu istovremeno dok ležite na stomaku. Istežete se kao da letite naprijed, poput junaka iz stripa. Istovremeno rade ekstenzori leđa, zadnjica, trbušni mišići i zadnja strana butina.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića kod kuće bez opterećenja zglobova.

Zašto treba raditi vježbu Supermen?

Zato što:

• Jača mišiće leđa, poboljšava držanje i smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
• Aktivira duboke mišiće jezgra i zadnjice - važno za sve kojima je sjedenje dio stila života.
• Bezbjedno i pristupačno, čak i ako tek počinjete.

Za koga je pogodna?

Ova vježba je pogodna za sve: od početnika do onih koji se oporavljaju od povreda. Posebno je korisna za one koji mnogo sjede. Ali ako imate abdominalne kile ili jake bolove u donjem dijelu leđa, bolje je da se prvo konsultujete sa ljekarom.

Redovno vježbanje pomaže ne samo u poboljšanju izgleda leđa, već i u eliminisanju mišićnog disbalansa - jednog od uzroka hroničnog umora i pogrbljenosti.

Kako da je pravilno radite?

• Lezite na stomak, ispružite ruke napred, noge ravno.
• Udahnite.
• Dok izdišete, istovremeno podignite ruke, grudi i noge, zategnite tijelo, pogledajte u pod.
• Zadržite 2-3 sekunde, zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
• Ne zabacujte glavu unazad – vrat treba da bude produžetak kičme.

Lakše opcije

Ako vam je kompletan "Supermen“ težak, počnite sa pojednostavljenim verzijama.

1. Podizanje tijela Dlanovi leže na podu, noge ostaju na mjestu. Dok izdišete, blago podignite grudi, ramena i glavu od poda, ruke ostaju pritisnute. Odlična verzija za početnike.
2. Plivač Naizmjenično podižite desnu ruku i levu nogu, zatim levu ruku i desnu nogu. Tempo treba da je spor. To će smanjiti opterećenje i pomoći vam u razvoju koordinacije.
3. Lovački pas Stanite na sve četiri, koljena ispod karlice, dlanovi ispod ramena. Dok izdišete, ispružite desnu ruku i lijevu nogu, držeći tijelo ravno bez savijanja. Udahnite – i vratite se u početni položaj. Zatim to uradite na drugoj strani. Ova vježba razvija ravnotežu, jača mišiće trupa i odlična je alternativa Supermenu za bolove u donjem dijelu leđa.

Kako da je uključite u trening

• Dodajte Supermena na kraj zagrijavanja, jutarnjeg treninga ili kao dio treninga za trbušne mišiće i leđa. Radite 2-3 serije dnevno – čak su i kratke sesije efikasne.
• Ako se umorite, radite kratke verzije sa pauzama. Glavna stvar je regularnost, a ne savršena tehnika prvi put.

Rezultati vježbe Supermen

• Jača leđa, zadnjicu i trbušne mišiće.
• Lako se izvodi i ne zahtijeva opremu.
• Pogodan za početnike – postoje jednostavnije opcije.
• Idealna za treniranje kod kuće.

Uvrstite Supermena u svoju rutinu i za samo nekoliko nedjelja osjetićete da vam leđa postaju jača, a držanje samouvjerenije.

BONUS VIDEO: