Zašto su mišići zadnjice važni za cijelo tijelo, i kako vježbama gluteusa smanjiti neprijatnost i bol? Ako dugo sjedite, ovo je tekst za vas!
Sigurno ste vidjeli gomilu vježbi na društvenim mrežama, gdje vas fitnes influenseri savjetuju kako da povećate - ili smanjite - mišiće zadnjice. Ali, da li ste znali da mišići zadnjice zapravo igraju vrlo važnu ulogu u našem organizmu? Evo zašto su važni mišići zadnjice.
Kada su gluteusi, odnosno mišići zadnjice, snažni i funkcionišu kako treba, pomažu da se stabilizuje karlica, pružaju podrški kičmi i daju snagu tijelu da hoda, popne se uz stepenice, potrči, podigne nešto teško i slično. Kada mišići zadnjice nisu dovoljno snažni ili aktivni, drugi mišići preuzimaju njihovu ulogu na način koji nije baš prirodan i poželjan, zbog čega osjećamo neprijatnost, bol ili čak nastaju povrede.
Ako sjedite "po cijeli dan" ili niste mišićima zadnjice posvetili dovoljno pažnje tokom treninga, moguće je da oni zapravo nisu toliko snažni kao što mislite. I to bi moglo da remeti ravnotežu tijela do te mjere da osjećamo bol.
Zašto su važni mišići zadnjice?
Najprije, koji sve postoje? Mišiće zadnjice čini grupa - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Zajedno, daju tijelu snagu i stabilnost od kukova i pomažu nam da stojimo uspravno. Ovaj trio mišića zadnjice takođe daje kontrolu i ravnotežu tokom pokreta donjeg dijela tijela.
Gluteus maximus je najveći i najmoćniji mišić u čitavom našem tijelu. Svaki put kada ustanemo, hodamo, zakoračimo ili se penjemo uz stepenice, centralno pozicionirani gluteus maximus upravlja tim pokretom.
Gluteus medius, koji se nalazi na spoljnoj strani kukova, stabilizuje karlicu dok hodamo, trčimo ili stojimo na jednoj nozi. Gluteus minimus nalazi se ispod njega i povezan je sa unutrašnjošću karlice. Ova dva mišića utiču na položaj karlice, internu rotaciju nogu i pokret u stranu.
Bol ili neprijatnost usljed slabih mišića zadnjice
Slabi ili nedovoljno aktivni gluteusi često se "kriju" iza disfunkcionalnih pokreta ili hroničnog bola. Bez njihove odgovarajuće aktivnosti pri stabilizaciji tijela, drugi dijelovi dolaze pod pritisak i postaju izloženiji povredama.
Ljudi koji često i dugo sjede, znaju šta je bol u donjem dijelu leđa, ali ponekad ne znaju da bi vježbe za zadnjicu mogle da pomognu. Sjedenje stavlja gluteuse u izduženo, neaktivno stanje koje gura karlicu unaprijed i donji dio leđa stavlja u položaj pritiska i bola usljed kompresije. Zbog toga, dok sjedimo, osjećamo se ukočeno i nestabilno.
"Bolovi u koljenima ili gležnjevima mogu biti signal limitirane ekstenzije kukova ili lošeg položaja karlice usljed slabih mišića zadnjice. Kada oni nisu dovoljno snažni, to se odražava na način na koji hodamo, trčimo ili čak samo stojimo, a onda koljena i članci trpe dodatni pritisak", navodi Dejna Santas, specijalistkinja za treninge snage i kouč za profesionalne sportiste.
Kada bilo koji od gluteusa, mišića zadnjice, ne funkcioniše kako treba, tijelo pronalazi način da kompenzuje. Zadnje lože, prednji mišići kukova, kvadricepsi ili mišići donjeg dijela leđa preuzeće "teret" naših pokreta, ali će biti pod većim naporom. Vremenom, loša ravnoteža i neodgovarajući pokreti dovode do hroničnog bola, tenzije i povećanog rizika od povreda.
Kako da znamo da li su nam mišići zadnjice slabi?
Čak i ako vježbate redovno, možda ne aktivirate mišiće zadnjice na pravi način. Zbog toga je važno da se trening uradi pravilno uz ispravnu aktivaciju, jačanje i pokret mišića zadnjice. Evo kako da prepoznate da li su slabi na treningu uz savjete Dejne Santas:
- Većinu vježbi za donji dio tijela, kao što su iskorak ili čučanj, osjećate u kvadricepsima i donjem dijelu leđa
- Teško vam je da održite ravnotežu dok radite pokret jednom nogom
- Koljena vam idu "unutra" tokom čučnjeva ili iskoraka
- Osjećate tenziju i neprijatnu zategnutost u fleksorima - prednjim mišićima kukova - kvadricepsima ili zadnjoj loži
- Bole vas donji dio leđa ili koljena tokom treninga.
Kako ojačati mišiće zadnjice?
Uz redovan, dosljedan i ciljan trening, možete da "probudite" ove mišiće i povratite njihovu funkciju. Fokusirajte se na 3 ključne stvari prilikom vježbi za mišiće zadnjice:
- Aktivacija - radite vježbe podizanja kukova sa poda dok ležite savijenih nogu. Između koljena stavite peškir ili nešto slično, kako biste bili svjesniji pokreta. Polako i kontrolisano podižite i spuštajte kukove, a držite ih u podignutom položaju pet sekundi. Ponovite deset do 12 puta.
- Pokretljivost - aktivirajte kukove tako da povećate njihovu pokretljivost u stranu. Vježbe podizanja nogu u stranu dok ležite, "žabice" i slično trebalo bi da vam pomognu.
- Jačanje - kvalitet, a ne kvantitet vježbi ovde će biti ključan. Čučnjevi, usponi, "mrtva" dizanja, iskorak naprijed, nazad ili u stranu, odlične su vježbe za jačanje mišića zadnjice.
BONUS VIDEO: Vježbe Kim Kardašijan za veće mišiće zadnjice
(MONDO/CNN)