Ako se prejedate, ovi savjeti su zlata vrijedni.
Svi se mi ponekad prejedemo, naročito na nekim gozbama poput svadbi, slava ili rođendana.
Međutim, ako primijetite da vam se to dešava sve češće, ovi savjeti će vam biti veoma korisni da obuzdate prejedanje i promijenite navike prije nego što vam bude neophodna neka rigoroznija dijeta.
Kontrola porcija
Kontrola porcija je jedan od najefikasnijih načina da se izbjegne prejedanje. Često nesvjesno pojedemo više nego što nam je zaista potrebno, jednostavno zato što su porcije prevelike. Upotreba posuda za koje dobro znamo sa unaprijed izmjerenim količinama, kao i vaga za mjerenje hrane, mogu vam pomoći da tačno znate koliko jedete.
Na primjer, ako mjerite pirinač, tjesteninu ili grickalice prije nego što ih pojedete, lakše ćete se držati preporučenih količina i izbjeći nepotrebno unošenje viška kalorija. Prosječna porcija paste je 80 do 100 g, pirinča 45 g ako je prilog, a 90 g ako je glavno jelo. Studije pokazuju da ljudi koji primjenjuju ove savjete imaju bolju kontrolu nad ishranom i lakše mršave. Precizno porcionisanje obroka i užina može biti jednostavan, ali moćan korak ka zdravijim navikama.
Ne preskačite obroke
Mnogi ljudi misle da će preskakanje obroka pomoći kod mršavljenja, ali u praksi se dešava suprotno. Kada preskočite doručak ili ručak, kasnije tokom dana osjećate jaču glad, što često vodi ka prejedanju ili nekontrolisanom grickanju.
Preskakanje obroka takođe utiče na hormone gladi, povećava nivo grelina (hormona koji pojačava apetit), a smanjuje signale sitosti. Redovni obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, čuvaju energiju tokom dana i smanjuju želju za nezdravom hranom. Organizovanje tri glavna obroka dnevno (i po potrebi zdravih užina) poboljšava kontrolu nad hranom i doprinosi postepenom gubitku kilograma.
Jedite pažljivo i svjesni hrane
Ovo znači da se zaista posvetite trenutku kada jedete. Umesto da jedete dok gledate TV, radite za računarom ili proveravate telefon, sedite za sto, bez ometanja, i usmjerite pažnju na hranu - na ukus, miris, teksturu hrane, kao i na to kako se osjećate dok jedete.
Svjesno jedenje pomaže da prepoznate kada ste siti i da uživate u hrani bez pretjerivanja. Ljudi koji praktikuju ovakvo jedenje često kažu da su zadovoljniji poslije obroka, a pojeli su - zapravo - količinu hrane koja ima manje kalorija. Takođe je od pomoći da prepoznate emocionalne okidače koji vode ka prejedanju - kao što su dosada, stres ili tuga - i da na njih reagujete na zdraviji način.
Voda je saveznik u dijeti
Dosađivanje je čest okidač za bespotrebno grickanje i nesvjesno prejedanje. Umesto da posegnete za hranom iz navike, pokušajte da popijete čašu vode. Voda može zadovoljiti tu potrebu da nešto stavite u usta - fizički osjećaj sličan jedenju, ali bez kalorija. Takođe, voda ispunjava želudac, što može da stvori osjećaj sitosti.
Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje su popile dvije čaše vode prije obroka unele su u prosjeku 13 odsto manje kalorija tokom tog obroka. Pored toga, adekvatna hidratacija ubrzava metabolizam i pomaže sagorijevanju masti, što dodatno pomaže u mršavljenju. Važno je znati i da tijelo pri gubitku kilaže gubi i tečnost, zato je redovno unošenje vode ključno.
Ravnoteža je ključ kada je riječ o zdravim navikama u ishrani. Previše restriktivne dijete često vode ka jakim željama za “zabranjenom” hranom, prejedanju i na kraju - odustajanju. Umjesto da strogo zabranjujete sebi određene namirnice, dozvolite sebi povremeno uživanje u omiljenim jelima, ali u umjerenim količinama.
Na primjer, ako ponekad pojedete hamburger, to ne znači da ste "pogriješili" - sve dok u ostatku dana jedete uravnotežene obroke bogate biljnim vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Istraživanja pokazuju da ovakav fleksibilan pristup doprinosi boljem pridržavanju zdravih navika, jer ne razvijate opsesivan odnos prema hrani.
Povremeni "izleti" mogu da, zapravo, smanje opsednutost kaloričnim jelima u danima kada ih ne jedete, što vodi ka stabilnijem ukupnom unosu kalorija. Cilj nije savršenstvo, već održivost - a održiva ishrana ostavlja prostor i za hamburger i poneki sladoled, bez osjećaja krivice.