Zaboravite na klasične trbušnjake - "drvosječa“ bolje aktivira mišiće stomaka i manje opterećuje vrat.
Ako želite ravan stomak, vjerovatno su klasični trbušnjaci među prvim vježbama koje radite. Međutim, postoji jednostavna varijanta koja istovremeno jača cijeli trbušni zid i znatno manje opterećuje vrat, zbog čega je mnogi smatraju boljim izborom.
Riječ je o takozvanim drvosječa trbušnjacima, vežbi koja je naziv dobila po pokretu ruku koji podsjeća na zamah sjekirom. Vježba "drvosječa" (eng. woodchopper) jeste dinamična vježba za stomak koja prevashodno cilja bočne trbušne mišiće (kose trbušne mišiće ili oblikoze), ali i celo jezgro (core), ramena i noge.
Za razliku od klasičnih trbušnjaka, kod kojih mnogi nesvjesno vuku glavu rukama i opterećuju vrat, ovde pokret dolazi iz mišića stomaka.
Važno je naglasiti da nijedna vježba sama po sebi ne može da istopi masne naslage na stomaku. Za gubitak sala neophodan je kalorijski deficit, odnosno da trošite više energije nego što unosite. Ipak, vježbe koje jačaju mišiće trupa i povećavaju potrošnju energije mogu biti odličan deo tog procesa.
Šta jačaju "drvosječini" trbušnjaci?
Ova vježba aktivira gornje i donje trbušne mišiće, ali i kose trbušne mišiće, koji oblikuju struk. Zbog toga predstavlja kompletniji trening od klasičnih trbušnjaka, a pritom smanjuje opterećenje na vratnom dijelu kičme.
Kako se pravilno izvode?
Lezite na leđa na prostirku, savijte koljena i stopala postavite na pod u širini kukova.
- Ispružite ruke iznad glave i spojite dlanove.
- Zategnite stomak i podignite lopatice od poda, bez povlačenja glave.
- Dok podižete gornji dio tijela, spustite spojene ruke sa spoljne strane jednog koljena, kao da izvodite zamah sjekirom.
- Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite pokret na drugu stranu.
- Naizmjenično mijenjajte lijevu i desnu stranu tokom cijele serije.
Pokrete izvodite kontrolisano, bez naglih trzaja, a disanje neka bude ravnomerno – izdahnite pri podizanju, a udahnite pri spuštanju.
Ne zaboravite ishranu
Iako "drvosječa“ trbušnjaci efikasno jačaju mišiće stomaka, oni sami nisu dovoljni. Najbolji rezultati postižu se kada se redovno vježbanje kombinuje sa uravnoteženom ishranom i kalorijskim deficitom. Tako ćete istovremeno ojačati trbušne mišiće i postepeno smanjivati obim struka.
U videu pogledajte kako se izvode ovi trbušnjaci u stojećem položaju: