Sitne, jeftine i često potcijenjene, papaline iz konzerve mogu da budu jedan od najboljih izbora, a u mnogim aspektima imaju prednost u odnosu na znatno popularniju tunjevinu.
Stručnjaci za ishranu godinama podstiču konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Dodatna prednost papalina jeste to što, kao sitne ribe, nakupljaju znatno manje žive od velikih grabljivih vrsta, zbog čega mogu da budu bezbjedniji izbor u ishrani.
Male ribe, velike koristi
Mnogi posežu za tunjevinom iz konzerve, smatrajući je najpraktičnijim izvorom ribljih proteina. Međutim, stručnjaci ističu da manje vrste riba često imaju nutritivnu prednost u odnosu na velike grabljivice.
Papaline spadaju u masne ribe i prirodan su izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove masne kiseline podržavaju pravilan rad srca, mozga i nervnog sistema.
Sitne ribe žive kraće i nalaze se niže u lancu ishrane, pa nakupljaju manje žive od velikih vrsta, kao što su pojedine vrste tune, sabljarka ili ajkula.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?
Ishrana bogata masnom ribom povezuje se sa koristima za srce i krvne sudove. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu da podrže pravilan rad srca, a imaju i važnu ulogu u funkcionisanju mozga i očiju. Papaline obezbjeđuju i punovredne proteine, vitamin D, vitamine B grupe, kao i minerale poput joda, selena, kalcijuma i fosfora.
Koristi koje se često zaboravljaju
Redovno konzumiranje ribe može da pomogne u nadoknađivanju hranljivih materija koje često nedostaju u ishrani Evropljana. Papaline su posebno korisne za ljude koji rijetko jedu svježu ribu, jer su lako dostupne tokom cijele godine.
Dodatna prednost je cijena. U vrijeme poskupljenja hrane, predstavljaju jedan od najjeftinijih izvora omega-3 masnih kiselina i kvalitetnih proteina.
Kako da izaberete papaline?
Nije svaka konzerva podjednako dobar izbor. Nutricionisti preporučuju da najprije provjerite sastav.
Obratite pažnju na:
- sadržaj soli,
- vrstu preliva,
- broj aditiva,
- porijeklo ribe.
Najbolje je da birate proizvode sa kratkom listom sastojaka i umjerenom količinom soli. Ako je riba u ulju, treba da imate u vidu da će takav proizvod biti kaloričniji.
Kako da uključite papaline u svakodnevnu ishranu?
Papaline ne moraju da budu samo užina kada nemate ništa drugo pri ruci. Možete da ih koristite kao:
- dodatak sendvičima,
- sastojak ribljih namaza,
- osnovu za salate,
- dodatak tjestenini i jelima sa povrćem,
- dio zdravog doručka ili večere.
Stručnjaci preporučuju najmanje dvije porcije ribe nedjeljno, od kojih bi jedna trebalo da bude porcija masne morske ribe. Papaline mogu da vam pomognu da lako ispunite ovu preporuku.
Iako tunjevina obično privlači najviše pažnje, papaline mogu da budu povoljniji izbor. Obezbjeđuju dragocjene omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale, a istovremeno sadrže manje žive od mnogih velikih vrsta riba. Zbog svega toga je dobro da ih uvrstite u jelovnik.
(MONDO)