Ne moraju svaki doručak da čine jaja i ovsene pahuljice. Ove namirnice sadrže proteine, vlakna i zdrave masti, a mogu da pomognu da duže ostanete siti.
Kada se pomene zdrav doručak, većina ljudi prvo pomisli na jaja, ovsene pahuljice, jogurt ili voće. Ipak, postoje i neke sasvim obične namirnice koje uglavnom čuvamo za ručak ili večeru, a koje mogu da budu odličan izbor za početak dana. Neke su bogate proteinima, druge sadrže dosta vlakana, dok pojedine obezbjeđuju zdrave masti koje doprinose osjećaju sitosti.
Dobar doručak ne mora da bude komplikovan niti skup. Ponekad je dovoljno da promijenimo način na koji posmatramo namirnice koje već imamo u frižideru ili ostavi. Evo nekih od namirnica koje mogu da vas drže sitim do ručka.
1. Krompir
Krompir je jedna od najčešćih namirnica u domaćinstvima, ali ga rijetko ko bira za doručak. Ipak, kuvani krompir može da bude veoma zasitan, a zanimljivo je da je u jednom istraživanju iz 1995. godine ostvario najviši indeks sitosti među 38 ispitivanih namirnica. Sadrži kalijum, vitamin C i vitamin B6, a može da se kombinuje sa mladim sirom, povrćem ili jogurtom.
2. Leblebije
Leblebije se kod nas najčešće koriste za pripremu humusa ili kao dodatak jelima, ali su odlične i za prvi obrok u danu. Sadrže biljne proteine i vlakna, kombinaciju koja doprinosi dužem osjećaju sitosti. Humus na integralnom hljebu, uz nekoliko kriški paradajza ili krastavca, može da bude jednostavan i hranljiv doručak.
3. Mladi sir
Mladi sirje namirnica koju često zanemarujemo kada razmišljamo o zdravom doručku, a zapravo je odličan izvor proteina. Proteini mogu da pomognu u kontroli apetita i doprinesu dužem osjećaju sitosti. Može da se jede uz paradajz, papriku, krastavac ili integralni hljeb, pa se lako uklapa u različite kombinacije.
4. Sardine
Riba možda nije prva asocijacija na jutarnji obrok, ali sardine su veoma hranljiv izbor. Sadrže proteine, omega-3 masne kiseline, vitamin B12 i vitamin D, a mogu da budu praktično rješenje kada nemate mnogo vremena za pripremu doručka. Dovoljno je da ih poslužite uz integralni hljeb i svježe povrće.
5. Pasulj
Iako ga uglavnom povezujemo sa ručkom, pasulj može da bude zanimljiv dodatak jutarnjem obroku. Bogat je biljnim proteinima i vlaknima, zbog čega doprinosi sitosti i normalnom varenju. Može da se posluži kao namaz ili uz parče integralnog hljeba i svježu salatu. U nekim zemljama, poput Velike Britanije, pasulj u paradajz sosu već je tradicionalni dio doručka.
6. Avokado
Avokado je posljednjih godina postao popularan, ali ga mnogi i dalje ne smatraju namirnicom za svakodnevni doručak. Sadrži nezasićene masne kiseline i vlakna, koji mogu da doprinesu dužem osjećaju sitosti. Može se izgnječiti i namazati na integralni tost, a uz dodatak mladog sira ili paradajza dobija se ukusan i hranljiv obrok.
7. Bundevino sjeme
Malo ko razmišlja o sjemenkama kao o posebnoj namirnici za doručak, ali bundevino sjeme može značajno da obogati prvi obrok. Sadrži proteine, nezasićene masti, magnezijum, cink i gvožđe. Može da se doda u jogurt, salatu ili preko integralnog tosta, a dovoljna je i manja količina da obrok dobije dodatnu nutritivnu vrijednost.
8. Kikiriki puter
Iako ga mnogi doživljavaju kao slatki namaz, kikiriki puter može da bude dobar dodatak doručku. Sadrži proteine, nezasićene masti i nešto vlakana, pa u kombinaciji sa integralnim hljebom može da doprinese sitosti. Najbolje je da birate varijante bez dodatog šećera i sa što jednostavnijim sastavom.
9. Sočivo
Sočivo se rijetko nalazi na jutarnjem meniju, ali je nutritivno veoma vrijedna namirnica. Bogato je biljnim proteinima, vlaknima, folatima i gvožđem. Može se pripremiti unaprijed i poslužiti kao hladna salata sa povrćem ili kao namaz na integralnom hljebu.
10. Grčki jogurt
Za razliku od običnog jogurta, grčki jogurt često sadrži više proteina, što ga čini dobrim izborom za jutarnji obrok. Može da se kombinuje sa orasima, bademima, sjemenkama ili svježim voćem. Takav doručak obezbjeđuje kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti, a priprema traje svega nekoliko minuta.
Šta je najvažnije kod izbora doručka?
Nije presudno da li ćete ujutru da jedete namirnice koje se tradicionalno povezuju sa doručkom ili ćete da posegnete za nečim što obično ostavljate za ručak. Mnogo je važnije da obrok bude raznovrstan i da sadrži kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti.
Upravo takva kombinacija može da pomogne da duže ostanete siti, lakše kontrolišete apetit i održite energiju tokom prijepodneva. Zato sljedeći put kada budete razmišljali šta da doručkujete, ne morate odmah da posegnete za jajima ili ovsenim pahuljicama. Možda se u vašoj kuhinji već nalazi nešto što do sada niste ni razmatrali kao opciju za prvi obrok.
(MONDO)