Koje namirnice mogu da pomognu u smanjenju upala? Saznajte kako masna riba, bobičasto voće, maslinovo ulje i drugi sastojci utiču na zdravlje.
Povišen CRP može da ukaže na upalu u organizmu, a način ishrane ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Masna riba, bobičasto voće, maslinovo ulje i još nekoliko namirnica dio su protivupalne ishrane koja može da doprinese boljem opštem stanju organizma.
C-reaktivni protein (CRP) proizvodi jetra kao odgovor na upalu, infekciju ili oštećenje tkiva. Kada su njegove vrijednosti povišene, to može da ukaže na različite zdravstvene probleme, ali sam rezultat ne otkriva njihov tačan uzrok.
Dugotrajno povišene vrijednosti CRP-a mogu da budu povezane sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih oboljenja. Zbog toga se sve više pažnje posvećuje protivupalnoj ishrani, koja može da bude važan dio zdravih životnih navika.
Masna riba smanjuje upalne procese
Među namirnicama koje se posebno izdvajaju nalazi se masna riba, poput lososa, skuše, sardine i haringe. Ona je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu da utiču na procese povezane sa upalom u organizmu.
Osobama koje ne jedu ribu izvori korisnih masti mogu da budu laneno sjeme, čija sjemenke i orasi. Ipak, biljni izvori omega-3 masnih kiselina razlikuju se od onih koje sadrži masna riba.
Zeleno povrće bogato je antioksidansima
Spanać, blitva, kelj, brokoli i karfiol takođe su dobar izbor u protivupalnoj ishrani. Ovo povrće sadrži vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Posebno se izdvaja brokoli, koji sadrži sulforafan - prirodno jedinjenje koje se proučava zbog mogućeg uticaja na mehanizme povezane sa upalom.
Bobičasto voće štiti ćelije od oksidativnog stresa
Borovnice, maline, kupine i jagode sadrže brojne antioksidanse, uključujući antocijanine. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, koji može da bude povezan sa razvojem različitih upalnih procesa.
Bobičasto voće lako se dodaje svakodnevnoj ishrani - može da se jede svježe, uz ovsene pahuljice ili jogurt, kao i u kombinaciji sa orašastim plodovima.
Maslinovo ulje ima važnu ulogu u protivupalnoj ishrani
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedan je od temelja mediteranske ishrane. Sadrži nezasićene masne kiseline i prirodna jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.
Među njima je oleokantal, koji se proučava zbog svog mogućeg protivupalnog djelovanja. Redovna upotreba maslinovog ulja kao zamjene za manje zdrave izvore masti može da bude korisna za zdravlje srca i krvnih sudova.
Orašasti plodovi i mahunarke čuvaju zdravlje crijeva
Bademi, orasi i lješnici sadrže zdrave masti, vlakna i minerale, dok su pasulj, sočivo i leblebije dobar izvor biljnih proteina i vlakana.
Vlakna imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja crijevnog mikrobioma, odnosno zajednice mikroorganizama u crijevima. Njihova ravnoteža značajna je i za pravilno funkcionisanje imunskog sistema i regulaciju upalnih procesa.
Kurkuma i đumbir među najpoznatijim začinima
Ni začine ne treba zanemariti. Kurkuma sadrži kurkumin, a đumbir gingerole – aktivna jedinjenja koja se proučavaju zbog mogućeg uticaja na procese povezane sa upalom.
Ovi začini mogu da budu dio raznovrsne ishrane, ali ne treba očekivati da sami po sebi snize CRP ili zamijene terapiju koju je preporučio ljekar.
Koje namirnice treba ograničiti?
Pored namirnica koje mogu da budu dio protivupalne ishrane, važno je obratiti pažnju i na one čiji unos treba ograničiti. To se prije svega odnosi na:
-
zaslađena pića i prekomjeran unos šećera;
-
industrijski prerađenu hranu sa mnogo soli, šećera i nezdravih masti;
-
prerađeno meso, poput viršli i salama;
-
bijeli hljeb i druge proizvode od rafinisanih žitarica, naročito kada često zamjenjuju integralne namirnice;
-
alkohol, posebno ako se konzumira u većim količinama.
Male promjene u ishrani mogu da budu značajne
Uvođenje protivupalne ishrane ne zahtijeva drastične promjene. Češće konzumiranje ribe, povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica, uz upotrebu maslinovog ulja, može da doprinese zdravijim navikama i boljem opštem zdravstvenom stanju.
Ipak, važno je imati na umu da nijedna namirnica ne može sama da garantuje snižavanje CRP-a. Povišena vrijednost ovog pokazatelja može da ima različite uzroke, zbog čega je važno da se nalaz tumači u dogovoru sa ljekarom. Ako je CRP povišen, promjene u ishrani mogu da budu podrška, ali ne i zamjena za utvrđivanje uzroka i odgovarajuće liječenje.