Koliko vremena vam treba da zaspite? Ako je manje od 5 minuta, možda imate problem

• San je osnova zdravlja, produktivnosti i raspoloženja, ali mnogi od nas provode sate okrećući se u krevetu, ne uspijevajući da zaspu.
• Ipak, uz pravilnu rutinu, kontrolu svhetlosti i mala podešavanja okoline, i vi možete naučiti kako da zaspete brzo i spavate kvalitetno, bez stresa i anksioznosti.

Rani odlazak u krevet i rano buđenje doprinosi našem zdravlju, ali i bogatstvu i mudrosti, rekao je svojevremeno Benjamin Franklin. Danas ljekari uporno naglašavaju važnost zdravog sna, a dr Gaj Midoz tvrdi da nema boljeg saveznika zdravlja od redovnog, dugog i okrepljujućeg sna. 

Međutim, mnogi se žale da da pate od nesanice i postavljaju pitanje: da li je moguće zaspati brzo i šta zaista pomaže?

Može li se, stvarno, zaspati za pet minuta?

Da, apsolutno, kaže dr Midoz. Ako povremeno legnete i zaspite za manje od pet minuta, to je znak odličnog sna i efikasnog spavanja. Ali ako vam se to dešava stalno, možda je razlog prevelika pospanost ili hroničan nedostatak sna. Prosječnom zdravom čovjeku treba 15–20 minuta da utone u san. Neki su prirodno brži zahvaljujući genima, boljoj higijeni sna, nižem stresu, redovnoj fizičkoj aktivnosti i dobrom mentalnom zdravlju. Količina sna koja nam treba se mijenja tokom života: bebama je potrebno više od 14 sati, odraslima oko sedam.

Sedam praktičnih savjeta da zaspite brže i spavate bolje

1. Prvo u danu – svjetlost u oči

Šta radite ujutru gotovo je jednako važno kao ono što radite pred spavanje, kaže prof. Rasel Foster, svjetski poznati stručnjak za cirkadijalne ritmove sa Univerziteta u Oksfordu. Što više prirodne jutarnje svjetlosti dobijete, to bolje ćete se više osjećati pospano uveče. Jutarnja svjetlost pomijera cirkadijalni sat unaprijed, pa se tijelo ranije priprema za san. Dr Midoz dodaje: "Tijelo počinje da se priprema za san već od trenutka kada se probudite. Zato svakog jutra izlazim u šetnju oko bloka bez naočara za sunce – to uspostavlja ritam i pomaže da noću brže zaspim".

2. Nikad ne spavajte poslije 16 časova

Kratak popodnevni san može biti korisan, ali samo ako je ograničen. Prof. Foster kaže: Ako redovno želite da dremnete, vjerovatno ne spavate dovoljno noću. Povremeni san od 20 minuta poboljšava budnost popodne, ali nikad poslije 16 časova i nikad duže od 20 minuta inače će odložiti noćni san.

3. Vježbajte, ali ne prekasno

Fizička aktivnost pomaže snu, ali ne preblizu kreveta. Prof. Foster upozorava: "Vježbanje u roku od 1–2 sata prije spavanja može da poremeti cirkadijalni ritam i odloži san. Posebno intenzivne aktivnosti mogu da vas potpuno rasane.

4. Razmislite o novom dušeku

Prof. Foster kaže da kvalitet dušeka može da bude prilično važan, iako u tom polju nema mnogo naučnih studija. Dobro je ako dušek odvodi toplotu od tijela, jer to skraćuje vrijeme uspavljivanja i omogućava dublji san. Ako se budite sa bolovima u leđima, ako je dušek stariji od 7 godina ili ako imate alergije koje se pogoršavaju u krevetu, vrijeme je da kupite novi.

5. Snižite temperaturu u sobi

Idealna temperatura za spavanje je 16–17 °C. Žene često žele da im spavaća soba bude toplija, ali prof. Foster savjetuje: "U sobi gdje spavamo, temperatura ne treba da bude viša od 18 °C." Muškarci zadržavaju više toplote zbog veće mišićne mase, pa bi možda bilo korisno da koriste mali ventilator na svojoj strani kreveta.

6. Držite se iste rutine

Cirkadijalni ritam voli rutinu. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana. Prof. Foster dodaje: "Topla kupka sa uljem lavande je idealan ritual pred spavanje – toplota širi krvne sudove, krv više cirkuliše u ekstremitetima, a temperatura centralnog dijela tijela pada, što pomaže da brže zaspite.

7. Mindfulnes i opuštanje – ne mora biti komplikovano

Prof. Foster priznaje da je nekad bio skeptičan prema mindfulnesu, ali sada i on vjeruje da ova tehnika pomaže. Većina ljudi nema problem sa spavanjem, već zapravo pati od anksioznosti i zato ne spava dovoljno. Mindfulnes može biti bilo šta što vas smiruje: usredsredite se na čitanje, duboko disanje, usmjerite fokus na dodir prekrivača ili pokret daha. Izbjegavajte ekrane prije spavanja – ne zbog plave svjetlosti, već zbog sadržaja: zbog vijesti, nekog mejla ili teških tema možete lako da se rasanite. Ostavite važne razgovore za dan.

Zašto je san toliko važan?

Dr Midoz kaže: "San poboljšava sve – mentalnu koncentraciju, emocionalnu regulaciju, hormone apetita, krvni pritisak". Studija iz 2022. godine je pokazala da manje od 5 sati sna povećava rizik od srčanih bolesti, raka, depresije i dijabetesa. Druga studija u JAMA Internal Medicine pokazala je da oni koji manje spavaju jedu više kalorija i biraju masniju hranu.