Ako ne volite da vježbate u zatvorenom prostoru, zima ne smije biti izgovor da odustanete. Predlažemo vam set vježbi koje možete raditi u šumi ili parku i pritom ojačati imunitet, tijelo i duh.
- Hladno vrijeme nije izgovor za pauzu u vježbanju – trening napolju može biti bezbjedan i efikasan uz dobro zagrijavanje.
- Vježbe na klupi i vratilu aktiviraju cijelo tijelo, jačaju snagu, stabilnost i kondiciju.
- Program kombinuje vježbe za stomak, noge, ruke i eksplozivnost, idealan za održavanje forme tokom zime.
Hladnoća ne treba da vas sprečava da vježbate, jer bi u tom slučaju sve ono što ste dosad postigli u pogledu forme, palo u vodu. Zato se pripremite za trening napolju. Da bi on bio bezbjedan i efikasan, pored adekvantne opreme i hidratacije, veoma je važno i da se postepeno zagrijavate i istežete.
1. Vis na vratilu s podizanjem ispruženih nogu
Čvrsto se držite za šipku, tijelo visi opušteno, noge su ispružene i spojene. Podižite noge do vodoravnog položaja ili više, onoliko koliko možete. Vježba jača trbušne mišiće i hvat.
2. Vis na vratilu s naizmjeničnim savijanjem i opružanjem nogu
Iz istog položaja podižite naizmjenično jednu pa drugu nogu savijenu u koljenu, a zatim obe zajedno.
Pokreti treba da budu kontrolisani, bez ljuljanja. Vježba jača stomak i koordinaciju.
3. Naskok na klupu
Stanite ispred klupe, pa iz polučučnja snažno naskočite na nju. Doskok treba da je mek, savijenih kolena, a tijelo stabilno. Vježba razvija eksplozivnu snagu nogu.
4. Penjanje na klupu s podizanjem kolena
Stanite jednom nogom na klupu i odbacite se uvis, pa koleno druge noge podignite do visine kuka. Tijelo ostaje pravo, a pokret se izvodi kontrolisano. Popnite se nekoliko puta, pa ponovite drugom nogom. Vježba jača noge, gluteuse i koordinaciju.
5. "Propadanje" na klupi
Sednite na klupu i oslonite se dlanovima na ivicu. Noge su blago savijene u kolenima. Postepeno savijajući laktove, spuštajte se tik do zemlje, pa se polako vraćajte nazad. Laktovi ostaju blizu tijela. Vežba jača tricepse i ramena.
6. Kosi sklek
Ruke su oslonjene na klupu, vrhovi stopala na zemlju, a tijelo ispruženo i u pravoj liniji. Savijajući laktove, spuštajte se grudima ka klupi, a zatim se potiskom vraćajte u početni položaj. Vježba jača grudi, ramena i tricepse.
7. Izdržaj na klupi – plank i bočni plank
1. Ispružite se na klupi oslonjeni na podlaktice i vrhove stopala, tako da vam telo formira pravu liniju. Stomak je zategnut, a leđa ravna. Zadržite se u tom položaju koliko god možete bez pomijeranja. Vježba jača kor, ramena i leđa.
2. Jedna podlaktica je oslonjena na klupu, tijelo okrenuto bočno, a stopala postavljena jedno preko (ili ispred) drugog. Kukovi su podignuti i tijelo formira pravu liniju. Drugu ruku podignite ili je stavite na kuk. Ostanite tako koliko možete, pa promijenite stranu. Vježba jača bočne trbušne mišiće i stabilizatore.
8. Iskorak
Stanite uspravno s rukama uz tijelo ili na kukovima. Iskoračite daleko jednom nogom, tako da se zadnje koljeno približi zemlji, ali je ne dodirne. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena. Ponavljajte naizmjenično jednom pa drugom nogom. Vježba jača kvadricepse, gluteuse i ravnotežu.
9. Čučanj – skok – čučanj
Ovu vježbu započnite iz čučnja, tako što ćete snažno odskočiti uvis i pritom zamahnuti rukama. Čim doskočite, istog trenutka se spustite u čučanj, ispružite ruke ipred sebe i ponovo skočite. Prilikom doskoka kojlena treba da budu blago savijena. Vježba povećava eksplozivnost i jača kondiciju.
10. Čučanj s podizanjem noge u stranu
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spojte šake, pružite ruke ispred sebe, pa čučnite potiskujući kukove unazad. Dok se budete uspravljali, jednu nogu ispružite i podignite u stranu kontrolisanim pokretom. Ponavljate čučanj i naizmjenično podižite noge. Vježba jača mišiće nogu, gluteuse i stabilnost trupa.
Tekst: Nela Bunčić Vukomanović, influenserka