U menopauzi žena se mijenja, ali ne smije da se zaustavi. Ovaj trening jača kosti i mišiće, a produžava mladost tijela.
Većina žena je navikla da vjeruje da je kardio glavni način da se ostane zdrava i vitka. Hodanje, trčanje ili ples su zaista dobri za srce i krvne sudove. Ali nakon ulaska u menopauzu, u prvi plan dolazi druga vrsta fizičke aktivnosti - trening snage ili trening sa tegovima.
Mišićna masa postepeno se smanjuje sa godinama, a tokom menopauze ovaj proces se ubrzava padom nivoa estrogena. Manje mišića znači manje snage, veći rizik od padova, gubitak aktivnosti i zavisnost od tuđe pomoći.
Još jedan problem je smanjenje gustine kostiju. Upravo je nedostatak estrogena taj koji povećava rizik od osteoporoze, kod koje kosti postaju krhke. Lijekovi mogu ublažiti simptome, ali samo vježbe sa tegovima pouzdano pomažu u zaustavljanju gubitka gustine, objavio je Kettering Health.
Trening snage ne samo da usporava gubitak mišića i kostiju, već ih čak može i obnoviti. To znači jače kosti, više energije i manji rizik od budućih preloma.
Koje vježbe su pogodne?
Ne morate odmah da se hvatate za velike šipke ili teške tegove. Čak i male težine - od 1 do 3 kg, mogu dati rezultate ako redovno izvodite vježbe.
Primjeri jednostavnih, ali efikasnih vejžbi:
- čučnjevi sa sopstvenom težinom ili sa laganim tegovima
- potisci rukama (naprijed, nagore) sa flašicama vode ili tegovima
- sklekovi uz zid ili klupu
- podizanje na prste za jačanje mišića potkolenica
- vježbe sa ekspanderom ili gumenom trakom.
Za žene sa ograničenom pokretljivošću, pogodne su vježbe sjedeći sa tegovima ili čak akva aerobik ili akvabik, gdje voda smanjuje opterećenje zglobova, ali istovremeno stvara prirodni otpor.
Ne bojte se da se "napumpate“
Mnoge žene se plaše da će ih trening snage učiniti previše "mišićavima“. U stvari, to je mit; izgradnja mišića zahtijeva visok nivo testosterona, kog žene imaju u mnogo manje. Umjesto toga, redovno vježbanje pomaže:
- zategnete tijelo
- poboljšate držanje
- učinite kožu elastičnijom
- vratiti energiju.
Bonusi za trening snage
Trening snage ne utiče samo na vaše mišiće i kosti. On:
- poboljšava metabolizam, pomaže u sprečavanju povećanja tjelesne težine
- smanjuje nivo "lošeg“ holesterola (LDL) i povećava nivo "dobrog" (HDL)
- stabilizuje nivo šećera u krvi
- podiže raspoloženje i smanjuje simptome depresije koji često prate menopauzu.
Kako da počnete
- Počnite sa 2 treninga nedjeljno u trajanju od 20-30 minuta.
- Prije treninga snage, uradite lagano zagrijavanje, kao što je hodanje, istezanje ili nekoliko minuta kardio vježbi.
- Izvodite vježbe sporim tempom, kontrolišite svoju tehniku.
- Postepeno dodajte težinu čim vježbe postanu previše lake.
- Obavezno završite trening istezanjem.
- Ako imate hronična stanja, osteoporozu ili probleme sa leđima, konsultujte se sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što počnete.
Trening snage u menopauzi nije povezan sa obaranjem rekorda u teretani - radi se o zdravim kostima, jakim mišićima, dobrom zdravlju i mladalačkom tijelu. Počnitei malim koracima - i vaše tijelo će vam se zahvaliti godinama aktivnog i kvalitetnog života.
(MONDO)