Redovna fizička aktivnost jedan je od važnih načina za kontrolu krvnog pritiska, a dobra vijest je da ne morate da provodite sate u teretani. Hodanje i trčanje mogu da daju značajne rezultate.
Visok krvni pritisak jedan je od najčešćih zdravstvenih problema, a redovna fizička aktivnost može da bude važan dio njegove kontrole. Ne morate, međutim, da budete maratonac niti da provodite sate u teretani, čak i jednostavne aktivnosti poput brzog hodanja mogu da imaju pozitivan uticaj.
Ipak, šta je bolje za snižavanje krvnog pritiska hodanje ili trčanje?
Ljekari navode da obje aktivnosti mogu da pomognu, ali da izbor prvenstveno treba prilagoditi kondiciji, zdravstvenom stanju i mogućnosti da se vježbanje sprovodi redovno.
Hodanje može značajno da snizi pritisak
Brzo hodanje spada među najjednostavnije načine da povećate fizičku aktivnost tokom dana, a ne zahtijeva posebnu opremu niti članstvo u teretani.
Dr Oluvatosin Adžao navodi da brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedjeljno, može da doprinese boljem zdravlju srca i smanjenju rizika od moždanog udara.
Prema podacima koje navodi, redovno hodanje može da smanji i gornji i donji krvni pritisak. Jedna meta-analiza pokazala je prosječno smanjenje sistolnog pritiska za oko 4 mmHg, a dijastolnog za oko 2 mmHg.
Osim direktnog uticaja na krvni pritisak, fizička aktivnost može da pomogne i u kontroli stresa. Hronični stres jedan je od faktora koji mogu doprinijeti povišenom pritisku, dok redovno kretanje može da ublaži reakciju organizma na stres.
Hodanje takođe može pozitivno da utiče na funkciju krvnih sudova i cirkulaciju.
A šta se dešava kada trčimo?
Trčanje zahtijeva veći napor, ali istraživanja pokazuju da i ono može značajno da doprinese snižavanju krvnog pritiska. Prema podacima koje navodi dr Adžao, jedno istraživanje pokazalo je da je trčanje povezano sa prosječnim smanjenjem sistolnog pritiska za 4,2 mmHg, a dijastolnog za 2,7 mmHg.
Kod osoba koje već imaju hipertenziju efekat je bio još izraženiji, zabilježeno je prosječno smanjenje sistolnog pritiska od 5,6 mmHg, dok je dijastolni pritisak bio niži za oko 5,2 mmHg.
Zanimljivo je i da se kod osoba sa hipertenzijom umjereno intenzivno trčanje pokazalo efikasnijim za snižavanje pritiska od treninga veoma visokog intenziteta. Redovno trčanje, kao i hodanje, utiče na krvne sudove, a aerobna aktivnost može doprinijeti njihovoj boljoj funkciji i elastičnosti.
Dakle, šta je bolje - hodanje ili trčanje?
Iako trčanje u nekim istraživanjima pokazuje nešto veći efekat na krvni pritisak, ljekari ne smatraju da postoji univerzalni pobjednik.
Najbolja fizička aktivnost je ona koju možete redovno da praktikujete.
Trčanje zahtijeva veću izdržljivost i više opterećuje organizam, zbog čega hodanje može biti mnogo bolja početna opcija za osobe koje dugo nisu vježbale ili imaju slabiju kondiciju. Sa druge strane, osoba koja već redovno trenira i voli trčanje može imati koristi upravo od te aktivnosti.
Drugim riječima, nije presudno da li ćete izabrati patike za trčanje ili krenuti u brzu šetnju. Mnogo je važnije da se pokrenete i budete dosljedni.
Koliko treba vježbati?
Opšte preporuke su najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerene jačine nedjeljno, poput brzog hodanja, ili oko 75 minuta intenzivne aktivnosti, poput trčanja.
Uz aerobnu aktivnost, preporučuje se i trening snage najmanje dva dana nedjeljno, jer i on može doprinijeti boljoj kontroli krvnog pritiska. Ako trenutno uglavnom sjedite i nemate naviku da vježbate, nije dobra ideja da odmah krenete sa intenzivnim treninzima. Počnite postepeno i to kraćim šetnjama, pa vremenom povećavajte trajanje i tempo. Kako kondicija bude napredovala, možete postepeno povećavati i intenzitet, piše Index.hr.
Kada treba biti oprezan?
Prije početka novog programa vježbanja, posebno ako imate hipertenziju ili neko hronično oboljenje, dobro je da se posavjetujete sa ljekarom. Tokom fizičke aktivnosti ne treba da ignorišete simptome poput bola ili pritiska u grudima, vrtoglavice, osjećaja nesvestice, ubrzanog ili nepravilnog rada srca ili neuobičajeno jakog nedostatka vazduha. U tom slučaju vježbanje treba da prekinete i da potražite medicinsku pomoć.
Na kraju, poruka ljekara je prilično jednostavna: ne morate da trčite da biste učinili nešto dobro za svoje srce. Ako vam trčanje ne prija, brzo hodanje je sasvim dobar izbor. Najvažnije je da aktivnost postane dio vaše svakodnevne rutine jer je kontinuitet važniji od intenziteta.