Ne morate da jedete samo jogurt da biste unijeli probiotike. Dijetetičari izdvajaju kefir, svježi sir i fermentisano povrće.
Jogurt je mnogima prvi izbor kada žele da unesu probiotike, odnosno korisne bakterije koje mogu da podrže zdravlje crijeva i varenje. Međutim, ako ga jedete svakog dana, sasvim je normalno da vam dosadi.
Dobra vijest je da jogurt nije jedina namirnica koja sadrži probiotike. Postoje i druge opcije koje lako možete da uključite u svakodnevnu ishranu, a neke od njih već imate u frižideru.
Dijetetičari izdvajaju nekoliko namirnica koje mogu da budu zanimljiva alternativa jogurtu, a među njima su kefir, svježi sir i fermentisano povrće. Evo zašto su baš ove namirnice odličan izbor:
Kefir
"Kefir je fermentisani mliječni napitak bogat probioticima i proteinima. Sličan je jogurtu, ali ima rjeđu konzistenciju", objašnjava Morgan.
Dobija se dodavanjem kefirnih zrnaca, odnosno zajednice živih bakterija i kvasaca, u mlijeko, koje zatim fermentiše. Rezultat je napitak sličan tečnom jogurtu, karakterističnog kiselkastog ukusa.
Kefir možete piti samostalno, ali ga je veoma lako dodati i drugim obrocima.
"Ubacite ga u smuti sa bananom i ovsenim pahuljicama, koje su takođe dobar izvor prebiotičkih vlakana", preporučuje Morgan.
Možete ga dodati i u činiju sa žitaricama, koristiti umjesto mlijeka za ovsene pahuljice koje ostavljate preko noći ili ga u mnogim receptima za pečenje koristiti kao zamjenu za mlaćenicu.
Kefir postoji i u obliku sira, koji može da se koristi umjesto pavlake, jogurta ili krem sira. Zbog toga se lako može uključiti u različite namaze, umake, deserte i prelive za salatu.
Svježi sir
Ne sadrži svaki svježi sir probiotike, ali neki proizvodi imaju dodate žive kulture. Ako već redovno jedete svježi sir, vrijedi provjeriti deklaraciju i izabrati onaj koji sadrži žive aktivne kulture.
"Neki svježi sirevi sadrže probiotske kulture koje mogu da budu korisne za zdravlje crijeva, a uz to su odličan izvor proteina i veoma su prilagodljivi", kaže Kroplin.
Na deklaraciji potražite žive aktivne kulture, poput Lactobacillus acidophilus ili Bifidobacterium lactis.
Svježi sir možete jesti samostalno, ali i dodavati različitim obrocima. Probajte da ga stavite preko pečenog krompira umjesto pavlake, umješate u kajganu ili dodate u različite namaze i tijesta.
Fermentisano povrće
Kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, fermentisani luk i drugo fermentisano povrće mogu da budu ukusan način da obogatite ishranu probioticima.
"Kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, ukiseljeni luk - praktično svako fermentisano ili ukiseljeno povrće može da ima pozitivan uticaj na zdravlje crijeva", kaže Kroplin.
Fermentisano povrće možete jesti kao prilog, dodati salatama i sendvičima ili koristiti kao dodatak različitim jelima.
Morgan posebno izdvaja kiseli kupus zbog sadržaja vlakana i toga što se dobro kombinuje sa namirnicama bogatim prebioticima, poput špargli, luka i pasulja.
"Volim da imam teglu u frižideru kako bih ga lako dodala svakodnevnim obrocima, poput sendviča, salata i obroka sa žitaricama, ili poslužila uz piletinu ili ribu sa roštilja", kaže ona.
Kako da unesete više probiotika?
Ako želite da obogatite ishranu probioticima, ne morate da se oslanjate samo na jogurt. Kefir, svježi sir sa živim kulturama i fermentisano povrće mogu biti jednostavan način da unesete raznovrsnije namirnice u svakodnevnu ishranu.
Ipak, važno je provjeriti deklaraciju proizvoda, jer ne sadrže svi proizvodi iz ovih kategorija žive probiotske kulture. Kod fermentisanog povrća, na primjer, termička obrada može uticati na količinu živih mikroorganizama.
Raznovrsna ishrana koja sadrži dovoljno vlakana, voća, povrća i drugih nutritivno vrijednih namirnica važna je za cjelokupno zdravlje crijeva.
(Mondo)