Isprobajte jednostavne savjete stručnjaka kojima ćete učiniti dobro za svoje srce.
Sudeći po svakoj pop pjesmi ikada napisanoj, ljudi su opsjednuti srcem, metaforički govoreći. A stvarni, fizički organ? Mnogi od nas prolaze kroz dan bez da mu posvete mnogo pažnje. Pa, trebalo bi.
Čak i ako ste uvijek imali dobar krvni pritisak, koji je povezan sa nižim rizikom od srčanih problema, to se može promijeniti kada uđete u menopauzu, kaže dr Ketrin M. Reksrod, šefica Odjeljenja za zdravlje žena u Brigham and Women's Hospital u Bostonu. Estrogen pomaže krvnim sudovima da se opuste i šire, a kada nivo hormona opada tokom perimenopauze, sudovi mogu da se suze, što povećava krvni pritisak, objašnjava ona.
"Povećanje tjelesne težine povezano sa menopauzom i druge hormonalne promjene takođe mogu da doprinesu porastu vaših brojeva, uključujući nivo holesterola, još jedan pokazatelj zdravlja srca", dodaje dr Reksrod.
Promjene u načinu života mogu da pomognu u zaštiti srca, u bilo kom uzrastu. Ovdje su predstavljene neke od najjednostavnijih i najefikasnijih strategija zasnovanih na nauci, u vodiču po satu. Nemojte da osjećate obavezu da pratite raspored do detalja. Samo počnite, a ako posustanete, dajte sebi šansu i pokušajte ponovo, kaže dr Smadar Kort, kodirektor Valve Center at the Stony Brook Heart Institute on Long Island, Njujork. Svaki korak u pravom smjeru je važan.
Jutro
Jedite voće i povrće
Šta za doručak? Nešto biljno ili bar dominantno biljno.
"Kada jedete mnogo voća i povrća, rizik od srčanih bolesti je niži. Jedite raznovrsno voće i povrće, oko četiri ili pet porcija dnevno", kaže Reksrod, koja je koautorka studije o vezi između zdrave ishrane i smanjenog rizika od kardiovaskularnih problema.
Ako vam treba inspiracija za obrok, Mišel Rutenštajn, dijetetičarka specijalizovana za zdravlje srca u Entirely Nourished u Njujorku, preporučuje ovsenu kašu sa svježim ili zamrznutim borovnicama i orasima.
Vlakna iz borovnica i ovsa pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, a orasi sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E koji pomažu u smanjenju hroničnog zapaljenja, faktora rizika za bolesti srca.
Operite zube i ne zaboravite konac za zube
Dobra oralna higijena pomaže u prevenciji nakupljanja plaka na zubima. A plak nije samo estetski problem! Može da izazove hronično zapaljenje, objašnjava Kort, a u nekim slučajevima može ući u krvotok i dospjeti do koronarnih arterija. Zvanična preporuka je pranje zuba dva puta dnevno, korišćenje konca svakodnevno i posjeta stomatologu dva puta godišnje.
Napunite flašu vodom
Pored toga što je neophodna za opšte zdravlje, dovoljna hidratacija pomaže srcu da lakše pumpa krv kroz tijelo. Kada ne pijete dovoljno vode, srce mora da radi jače, što može da izazove ubrzan ili nepravilni rad srca. Stručnjaci preporučuju unos između 2,5 i 3 litra vode dnevno, odnosno, više ako intenzivno vježbate ili se jako znojite.
Takođe, razmislite o prelasku na neplastičnu, višekratnu flašu, dodaje Reksrod. Neki podaci sugerišu da mikroplastika može da prelazi iz posuda u vodu. Studija iz 2024. godine na 257 ljudi, objavljena u The New England Journal of Medicine, pokazala je da su oni koji su imali mikroplastiku u krvnim sudovima oko vrata 4,5 puta češće imali srčani udar ili moždani udar.
Idite u teretanu
Ili vježbajte u dnevnoj sobi, dvorištu ili lokalnoj stazi za šetanje. I Američko udruženje za srce (AHA) i Reksrod napominju da je vježbanje u bilo koje doba dana korisno, ali možda postoji idealno vrijeme. Stručnjaci kažu da vježbanje ranije u toku dana poboljšava kardiovaskularnu i respiratornu kondiciju. Niži nivoi kiseonika povezani su sa većim rizikom od srčanih bolesti.
"Vježbanje radi toliko toga jer pomaže da krvni sudovi ostanu zdravi i elastični", kaže Reksrod.
Podizanje srčanog ritma pomaže da više krvi prođe kroz arterije. Takođe može pomoći u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i tjelesne masti, što sve smanjuje rizik od bolesti srca.
Ciljajte na preporuke AHA - 150 minuta umjerenih aerobnih aktivnosti nedjeljno (npr. brza šetnja) ili 75 minuta intenzivnih aktivnosti (trčanje). Dodajte vježbe snage bar dva puta nedjeljno, što takođe pomaže zdravlju srca. Ako imate povrede, ograničenja ili bolesti, razgovarajte sa ljekarom prije početka novog programa vježbanja.
Popodne
Uživajte u zdravom ručku
Ručak često bude zanemaren tokom užurbanog dana, ali je važan obrok. Uravnotežen i hranljiv ručak pomaže da energija ostane stabilna, smanjuje želju za nezdravim grickalicama i podržava dosljednu ishranu za zdravlje srca. Trik je u tome da obrok bude privlačan!
"Ako vam se ne sviđa, nećete ga jesti. I dijeta mora da bude održiva da bi bila efikasna", kaže Reksrod.
Kao dobar početak, probajte salatu bogatu antioksidantima, sa raznovrsnim voćem i povrćem (više vlakana za srce) i lososom, bogatim omega-3 masnim kiselinama. Ako vam je teško da pojedete ovako nešto, probajte pečeno povrće, da istaknete prirodnu slatkoću i hrskavu teksturu. Takođe možete da dodate povrće u jela koja već volite, poput paste, supa, prženih jela ili kajgane.
Prošetajte
Potrebno je samo 15 minuta. Doprinosi ciljevima aerobnih aktivnosti, a istraživanja pokazuju da kratki intervali vježbi imaju slične koristi kao duže sesije, kaže Reksrod. Dvije desetominutne brze šetnje između sastanaka mogu da budu jednako korisne kao 30-minutna šetnja pet puta nedjeljno, ali brzina je važna.
Uzmite užinu
Birajte nešto što sadrži vlakna i zdrave masti, to je idealna kombinacija za kontrolu šećera u krvi i osjećaj sitosti, kažu doktori. Užina je i dobra prilika da unesete još jednu porciju voća ili povrća. Možete da probate šargarepu sa humusom ili jabuku sa puterom od kikirikija.
Ustanite i pomijerajte se
Zaista, radite ovo uvijek. Kort preporučuje da se često ustaje, po mogućstvu svaki sat, čak i da napravite par koraka prije nego što sjednete nazad.
"Sve što radite da prekinete sjedenje je veoma, veoma važno ", kaže ona.
Udahnite duboko nekoliko puta
"Znamo da stres mijenja hormone i može da dovede do napetosti mišića i povišenog krvnog pritiska", kaže Reksrod.
Veče
Obezbijedite izvore proteina za večeru
Kako starimo, potrebno nam je više proteina za očuvanje mišićne mase. Dobri izbori su nemasni proteini poput ribe, piletine, pasulja i mahunarki.
Družite se sa prijateljima i porodicom
Stručnjaci naglašavaju važnost socijalne povezanosti za zdravlje srca.
"Provodite vrijeme sa ljudima koje volite i sa kojima uživate", kaže Kort.
Opustite se uz meditaciju
Slično dubokom disanju, meditacija aktivira parasimpatički nervni sistem, smanjuje srčani ritam i opušta krvne sudove, prema Reksrod. Meditacija pred spavanje može biti posebno korisna jer stres ometa san. Konzistentnost je važnija od trajanja, pa je i pet minuta noću dovoljno.
Spavajte dovoljno
"Sve je više dokaza da kratak ili loš san negativno utiče na srce", kaže Reksrod.
Tijelo se obnavlja dok spavamo, uključujući regulaciju krvnog pritiska. Mnoge stvari ometaju san, poput stresa ili apneje. Pokušajte da slijedite redovan raspored, ograničite alkohol i izbjegavate plavo svjetlo uređaja pred spavanje. Ako ove strategije ne funkcionišu, razgovarajte sa ljekarom.
"San je lijek koji tijelu treba", kaže Reksrod.
(Mondo.rs)