Kako da se (konačno) lepo naspavate i budite odmorni.
Neki problemi sa spavanjem su očigledni, ako se čitave noći prevrćete ili se budite na svakih sat vremena, jasno je da nešto nije u redu. Ali, ponekad kvalitet sna može biti ugrožen i na manje očigledne načine. Evo šta sve dobar san podrazumeva, i čemu bi trebalo da težimo, da bismo se ujutru budili odmorni i lepo raspoloženi.
Američka Nacionalna fondacija za san nedavno je prvi put objavila "smernice" koje se tiču kvaliteta sna i ovaj "vodič" zanovan je na analizi ranije sprovedenih 277 naučnih studija na temu sna i spavanja.
Dr Filip German, profesor psihijatrije na Univerzitetu Pensilvanije i stručnjak za probleme sa spavanjem, kaže da ovaj novi vodič može biti od koristi ljudima koji se pitaju da li je njihov utisak da hronično loše spavaju realan ili ne. "Ne samo da će pomoći ljudima da uvide da loše spavaju, ukoliko je to slučaj, već i onima koji su ubeđeni da imaju problema sa spavanjem, a zapravo se potpuno uklapaju u prosek", kaže on.
Postoje četiri osnovna indikatora dobrog i kvalitetnog sna.
Kad legnete u krevet, zaspite za 30 minuta ili manje
Ako vam je potrebno više od 30 minuta da se uspavate, u pitanju je najčešće jedna od ove dve stvari: "Ili u krevet odlazite suviše rano za vaš sopstveni unutrašnji časovnik, ili se pred spavanje bavite aktivnostima koje vas razbude i poremete vam ritam", kaže dr German.
Osećaj da ne možete da zaspite frustrira, može da izazove anksioznost i da samo produbi probleme sa spavanjem. Da biste smanjili šanse da vam se to desi, u večernjim satima pokušajte da se bavite nečim što vas opušta. To znači, nema mejlova, nema završavanja poslovnog projekta... Ako vam to ne pomogne, pokušajte prosto da odlazite u krevet malo kasnije nego što ste navikili, kad se stvarno osećate pospano, prenosi Yahoo Health.
Budite se - na pet minuta ili duže - ne češće od jednom u toku noći
Za starije od 65 godina, buđenje dva puta u toku noći smatra se potpuno uobičajenim. Ali, ako ste mlađi, trebalo bi da se budite jednom ili nijednom. "Ako se probudite par puta u toku noći, okrenete se na drugu stranu i nastavite da spavate, to je u redu", kaže dr German. Ali, ako sumnjate da se budite iz zdravstvenih razloga, razgovarajte sa svojim lekarom. "Buđenje u toku noći ponekad može biti signal gastrointestinalnog refluksa, ili možda jedete suviše kasno, neposredno pred spavanje. Buđenje u toku noći može biti i znak da imate apneju, možda vas budi bol ili nelagodnost. Ako niste sigurni zašto se budite, dakle, ako nije u pitanju to da vas parter ili kućni ljubimac na primer gurnu u toku noći, pa se probudite, to bi svakako trebalo da pomenete sledeći put kad budete išli kod lekara", kaže dr German.
Ako se probudite, zaspite ponovo u roku od 20 minuta
"Kad se probudimo, obično smo tokom sledećih 15 do 20 minuta potpuno smireni i opušteni. Ali, kad jednom dospete do tačke u kojoj shvatite da se nećete ponovo uspavati, to obično izaziva uznemireniost i nervozu", objašnjava dr German.
Ako od buđenja prođe dvadesetak minuta, i niste se uspavali, ustanite iz kreveta i radite nešto što vas opušta. Umesto da upalite televizor ili posegnete za mobilnim telefonom ili tabletom, pokušajte da čitate, ili da bojite nešto. Pustite sebi umirujuću muziku. Iako deluje kontraproduktivno, ovaj tip distrakcije ponekad je upravo ono što je mozgu potrebno da biste se ponovo uspavali.
U snu provedete najmanje 85 odsto ukupnog vremena u krevetu
Ako pratite ove prve tri smernice, ova poslednja će se "rešiti" sama od sebe. Ali, i ona je dobat podsetnik, kaže dr German, podsećajući da spavaća soba treba da ima samo dve namene: spavanje i seks.
"Pokušajte da druge aktivnosti u krevetu smanjite na minimum, naročito gledanje televizije, beskrajno skrolovanje po telefonu ili tabletu, i možda najvažnije - nemojte u krevetu raditi bilo šta što ima nekakve veze sa poslom." Dakle, nemojte odgovarati na mejlove, čitati izveštaje niti bilo šta slično, dok ste u krevetu.