Pitali smo našeg fitness instruktora Lazara Peraka kako izgleda njegov meni. Ukoliko želite plan zdravih obroka, slijedite Lazarova uputstva!
Moj dnevni meni za narednih deset dana izgleda ovako:
Doručak: dvije voćke (npr. banana i kruška) i kefir
Užina: cijeđeno voće
Ručak: file (riba, piletina ili ćuretina) sa grilovanim ili barenim povrćem
Užina: zeleni čaj, bademi
Večera: salata (svježe povrće /najmanje tri vrste/sa mladim sirom, ili sa fileom piletine ili ćuretine) začinjeno sa malo soli i maslinovog ulja i limunom
O detoks načinu prehrane
DETOKS način prehrane bazira se na hrani biljnog porijekla. Pomoću njega izbacuju se štetne tvari iz organizma i čisti se tijelo od toksina.
Savjetujemo detoksikaciju vašeg organizma u trajanju od sedam do deset dana. Preporučuje se pet obroka dnevno(obrok + užina). Povrće i voće ključni su elementi detoks dijete. Najbolje ih je konzumirati svježe, ali dopuštena je i blaga termička obrada.
“Smuti” je idealan način pripreme obroka. Sada nemate izgovor da ne stignete pripremiti zdravu hranu. Ujutro napravite smuti i neka vas prati tokom dana. Ključni faktor ovog načina ishrane je PLANIRANJE, najmanje dva, tri dana u naprijed (ako ne i sedam dana).
Povrće – Kada je o povrću riječ, savjetujemo što raznolikiji odabir. Koristite svježe ili zamrznuto povrće. Prilikom kuvanja povrće samo MALO posoliti. Preporučujemo zelenu salatu, kupus, brokulu, karfiol, špinat, blitvu, mrkvu, luk, gljive, paradajz. Takođe ne zaboravite na mahunarke. Povrće je osnova ove prehrane, ne možete pretjerati.
Voće - Vaš jelovnik može da sadrži voće koje može biti svježe, smrznuto (najbolje svježe). Preporučujemo jabuke, banane, narandže, grejp, limun, limetu, ananas, mango, kivi, jagode, šumsko voće. S obzirom na godišnje doba, podsjećamo kako postoji veliki izbor smrznutog voća. Budite maštoviti, voćne salate usred zime mogu postati vaš omiljeni desert. Izbjegavajte voće u obroku prije spavanja. S obzirom da je ovo dijetalni način prehrane ne savjetujemo da prehrana sadrži više od 30 odsto voća.
Orašasti plodovi - Savjetujemo konzumaciju badema, kikirikija, oraha, indijskih oraščića, brazilskih oraha, lješnjaka, pistaća. Obratite pažnju da orašasti plodovi nisu posoljeni. Dovoljno je dvije šake orašastih plodova dnevno. Navedenu količinu rasporedite u nekoliko obroka tokom dana, a određenu količinu ostavite za obrok prije spavanja.
Svježa riba - Preporučuje se konzumacija riječne ribe (manje masti, dosta proteina). Savjetujemo jedan obrok dnevno koji uključuje ribu. Kao što ste oprezni s kostima, budite i s količinom.
Meso – Piletina, ćuretina idealna kombinacija sa povrćem (svježim ili termički obrađenim), ali ne treba pretjerivati, svaki drugi dan.
Mliječni proizvodi – u kombinaciji sa mesom, ribom ili povrćem (svježi sir) ili ujutru za doručak u kombinaciji sa voćem (kefir ili grčki jogurt)
Voda - Preporučuje se minimalno 2,5 litre vode dnevno. Konzumirajte i mineralnu vodu, kao i cijeđeno voće BEZ ŠEĆERA!
Med - Kašičica meda savršen je način za početak dana sa vodom sobne temperature i malo limuna.