Kako stalno ističemo koliko je bitna i ishrana pored treninga, i kako je važno pravilno započeti jutro (o čemu smo pisali u ranijim postovima), ovaj put vam nešto opširnije govorimo u pravilnom rasporedu obroka u toku čitavog dana.
Kako stalno ističemo koliko je bitna i ishrana pored treninga, i kako je važno pravilno započeti jutro (o čemu smo pisali u ranijim postovima), ovaj put vam nešto opširnije govorimo u pravilnom rasporedu obroka u toku čitavog dana.
Donosimo vam par prijedloga šta i kada možete jesti, kao i to koliko je bitno da jedete hranu bogatu proteinima, mineralima i vitaminima i hranu sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom.
OBAVEZNO DORUČKOVATI U PRVIH SAT VREMENA PO USTAJANJU!
Ostale obroke jesti na svaka 3 – 4 sata!
Prije doručka popiti čašu vode sobne temperature sa kriškom limuna na prazan stomak, sačekati 10 minuta, pa popiti zeleni čaj bez zaslađivaca.
DORUČAK:
- Omlet (3 bjelanjka i jedno cijelo jaje), svjež kravlji sir, parče crnog hljeba, salata
- Šejk (banana. 250 dl mlijeka, plazma)
- Sendvič sa ćurećom šunkom (50 g), sir tvrdi, zelena salata
- Ovsene pahuljice, banana,
Doručak je, naučno je dokazano, ključan za zdravlje i najvažniji obrok u toku dana. Ispravna hrana za doručak priprema nas za dan pred nama, jer održava nivo šećera u krvi u normali, pokreće metabolizam i osigurava prijeko potrebnu energiju, a pošto je apetit pod kontrolom neželjeni kilogrami se lakše tope.
VOĆNA UŽINA (tri sata poslije doručka)
Jesti svo voće.
Prijedlog: jabuka i narandža ili kruška i narandža, banana, porcija jagoda, malina, 3-4 mandarine, 3-4 kivija… Jabuku kombinovati sa bilo kojim voćem, jer ubrzava metabolizam.
Voće se jede do podne, najkasnije do 14 sati, nikako u večernjim satima, jer naš organizam tada nije u stanju da u potpunosti svari fruktozu (biljni šećer) i sve će se taložiti u masti.
Kombinacija soka (prirodno iscijeđeno voće): grejp, narandža i limun.
Grejp i limun su prirodni topljači masti i poželjno ih je kombinovati u svakodnevnoj prehrani. Voće nikada ne jesti odmah poslije obroka, jede se isključivo kao voćna užina.
Ukoliko vam smeta voće, umjesto voća pojedite proteinsku užinu, ili pojedite voćku i nešto proteinsko.
RUČAK (3 sata poslije voćne užine)
Tradicionalna ishrana. Jesti SVE!!!
Poželjno bi bilo bijeli hljeb zamjeniti integralnim (ili ga ne uzimati nikako) , izbjegavati “brzu hranu”.
Od mesa konzumirati piletinu, ćuretinu, teletinu i ribu. Preferirati integralnu rižu, tjesteninu...
Sa mesom kombinovati dinstano povrće (na vodi) brokuli, mahune, karfiol, grašak i svježe povrće u obliku salate (zelena salata, kupus, pardajz, paprika, mrkva) Nakon ručka možete pojesti slatkiš, ali ne pretjerivati.
Poslije ručka uzeti jednu omegu 3, sa čašom vode
UŽINA (proteinska, tri sata poslije ručka)
Preporuka: badem 80 gr, lješnjak 80 gr, orasi 80 gr, soja 80 gr (zrno za grickanje), čaša jogurta sa ovsenim pahuljicama, lanenim pločicama ili sojinim pahuljicama, salate sa sirom, jogurt, tunjevina (salata sa tunjevinom), sir 100gr + salata ili jedno parče crnog hljeba, 3-4 kuvanih jaja (izbegavati žumance zbog kaloričnosti) + salata, dva parčeta crnog hljeba sa sirnim namazom, manja porcija pilećeg belog mesa + salata, kuvani grašak sa pilećim bijelim mesom, riba + salata.
Protein nas više zadovoljava nego masti i šećer, zbog toga što podstiče rad hormona koji mozgu šalje signal sitosti. Kada nam je užina na bazi proteina, umesto masti i šećera, naše tijelo se osjeća više sitim, što nam pomaže da kontrolišemo apetit između obroka, smanjimo napade gladi i kontrolišemo težinu.
Drugi razlog zbog kojeg treba izabrati proteinsku užinu je njegov termogeni efekat. Termogeni efekat? Ovo se odnosi na količinu energije koju potroši naš metabolizam da bi se „pozabavio“ unijetim proteinom.
Organizam potroši mnogo više energije varenjem i procesuiranjem proteina nego što potroši kada jedemo masti i šećer. Što znači ako izaberete proteinsku užinu – trošićete više kalorija. Uzimajući u obzir da je unijeti protein niskokaloričan, to znači da će se kalorije trošiti iz onog viška koji imate – sala. Ujedno, protein je nutrijent koji nam gradi mišićnu masu i utiče na naše dugoročno zdravlje, bolji metabolizam i veću potrošnju kalorija.
VEČERA (tri sata poslije proteinske užine)
- Pileće/ćureće meso + povrće (kombinacija dva ili više) i svježa salata
- Riba (losos, pastrmka) + bareno povrće
- Tunjevina salata (tunjevina + svježa paprika + svježi sir + paradajz + bjelance
- Salata (bjelance, krastavac, paprika, pavlaku ili svjež kravlji sir, kopar)
Veoma je važno da ne preskačete obroke, kao i da ne spajate dva u jedan, a najveća greška je unijeti prvi obrok poslije pola dana!