Probajte ovaj, 24-časovni program, koji će vam pomoći da unapredite zdravlje i da se bolje osećate.
Nutricionistkinja i "lajf-kouč" Fiona Kejn otkriva rutinu, ponašanje i rituale koje treba da uradite tokom dana, da biste izvukli više iz svakog trenutka.
6:30 - ustanite
Jedna od najzdravijih navika kojih možete da se pridržavate je buđenje svakog dana u isto vreme.
"Kada se budimo svakog dana u isto vreme, jača naš cirkadijalni ritam (unutrašnji 24-časovni sat koji reguliše telesne funkcije", kaže Kejn.
Držanje rasporeda, ustajanje u isto vreme i leganje u krevet u isto vreme, rezultiraće boljim snom, jačim imunim sistemom, zdravijim metabolizmom i varenjem.
"Telesni sistemi su direktno povezani sa cirkadijalnim ritmom", kaže Fiona.
Ukoliko u vašem danu nije bilo mnogo ritma i ustaljenih navika, možda će ovo biti izazov za vas, ali izdržite.
6:45 – vreme je za jutarnju rutinu
Istraživanja pokazuju da je ono što uradite u prvih osam minuta od početka vašeg dana, presudno jer je to vreme kada mozak prolazi sa delta na teta talase.
Teta moždani talasi se dešavaju između perioda spavanja i budnosti, traju kratko, ali su veoma važni za unapređenje emocionalne inteligencije, kreativnosti i veština u rešavanju problema.
"Zato je važno da date sebi tih desetak minuta ujutru, da budete sami sa svojim mislima. Ne uzimajte telefon u ruke ili nešto slično. Ljudi koji praktikuju da deset ili više minuta ujutru provedu u miru, sami sa sobom, kažu da im to jako pomaže da se pripreme za sve izazove koje donosi dan", ističe Kejnova.
7 - doručkujte
Od svih obroka u toku dana, doručak je najvažniji. Čak iako ne volite da jedete ujutru, veoma je važno da ipak jedete u nekom trenutku, a najbolje bi bilo pre 10 sati ujutru.
Da biste bili sigurni da dan započinjete da dan započinjete na najbolji mogući način, izbegavajte kaše i slične stvari.
"Najbolje je da za doručak jedete namirnice koje sadrže proteine – tako ćete duže biti siti i neće vam energija brzo pasti".
Nutricionistkinja predlaže omlet ili mešavinu raznih semenki i oraha sa voćem, uz punomasni jogurt.
8 – olakšajte sebi putovanje do posla
Bilo da putujete na posao, fakultet ili u školu, vožnja prevozom može da bude itekako stresna. Umesto da pustite da vas stres savlada, iskoristite to vreme za nešto pozitivno i proaktivno.
"Kada putujete, radite nešto što vas opušta i čini srećnim – slušajte muziku, čitajte ako putujete javnim prevozom, slušajte audio-knjigu ili neki podkast. Ili, iskoristite ovo vreme da isplanirate dan pred sobom".
8:30 – proćaskajte sa kolegama
Nemojte da se bacite na posao baš iste sekunde kada stignete – izdvojite nekoliko trenutaka za neobavezan razgovor sa kolegama. Studije koje su istraživale elemente sreće i zdravlja, pokazale su da su međuljudski odnosi najvažniji element za to.
"Jako je važno da u toku dana imate nekoliko trenutaka za razgovor i vreme sa prijateljima, kolegama, voljenim osobama", kaže Fiona.
10 – vreme je za kratku pauzu
Ako vam se nešto gricka ili vam je malo pala energije, pobrinite se da uzmete neku zdravu grickalicu, koja će vas "držati" do ručka. Nutricionistkinja predlaže komad sira, malu čašu jogurta, seme ili orahe, kuvano jaje i voće i povrće.
"Nemojte da grickate ništa ako za tim nemate potrebu. Gledajte da se držite planiranih obroka".
12 – osvežite se i dopunite energiju
Jedna od najzdravijih stvari koju možete da uradite je da pametno ručate. Ne samo da bi trebalo da pojedete proteinski obrok, već ako na poslu sedite, vreme je i da se malo razmrdate.
"Koristiće vam da izađete napolju, čak i ako je to samo na pet, deset minuta. Iskoristite to vreme za kratku šetnju i razbistrite glavu pre nego što se vratite poslu. Ako u blizini postoji neki prirodni zeleniš, park, gde možete da ručate, ručajte tamo kad god možete".
15 – protegnite se
Redovne, kratke pauze, poboljšavaju produktivnost, što znači da je oko tri sata popodne bolje da se protegnete, nego da skrolujete po Facebooku-
"Mnogi od nas rade za računarom, i posledica toga su zdravstveni problemi koji se povezuju sa višesatnim sedenjem", upozorava Kejnova.
Studije sprovedene na Harvardu su pokazale da položaj tela utiče na raspoloženje. Istraživači su dokazali da oni koji sede uspravno, prijavljuju manji nivo umora i anksioznosti.
18 - opuštanje
Umesto da se uputite pravo kući i sa sobom ponesete stres čitavog dana, Fiona savetuje da izdvojite neko vreme da se posvetite sebi.
"Vežbajte, ili slušajte muziku, čitajte knjigu, bilo šta što će vam pomoći da se opustite i izbacite stres".
19 – uživajte u večeri
Do sada ste verovatno iscrpljeni od čitavog dana i jedva da imate energije da večerate. Koliko god da ste umorni, ne padajte u iskušenje da naručite gotov obrok, već izdvojite vreme i vikendom ili kada već možete, unapred spremite hranu.
20 – isključite se sa društvenih mreža
Iako je možda skrolovanje društvenim mrežama ili gledanje televizije vaš način za opuštanje, nutricionistkinja i "lajf-kouč" kaže da to nije baš pametno.
"Izaberite deo dana u kojem ćete isključiti mobilne telefone i druge uređaje. Radite nešto što vas opušta, razgovarajte sa bliskim ljudima, slušajte muziku, čitajte".
21 – pripremite se za spavanje
Priprema za spavanje može da vam pomogne da bolje spavate i odmorite se. Fiona savetuje da isključite sve uređaje i TV, kao i lampe iznad glave. Takođe, možete da pomognete umu da se opusti uz čaj od kamilice ili čašu toplog mleka sa malo kurkume.
22 – naspavajte se
Dobra noć sna daće vam snage da izdržite sve obaveze koje imate sutradan. Ukoliko imate problem sa spavanje, obratite pažnju na to koliko stimulansa, kafe i šećera, unosite tokom dana.
"Ako je cirkadijalni ritam narušen, moraćete da ograničite sebi unos hrane i pića koji su stimulansi, kako biste se naspavali", kaže Kejnova.
Takođe, obratite pažnju na to da vam je u spavaćoj sobi mračno i tiho.
Možda vam se poboljšanje života za 24 sata čini kao preveliki trud, ali Fiona predlaže da razmotrite kao opciju da postepeno uvodite po jednu novu naviku.
"Fokusirajte se na jednu naviku, dok vam to ne postane rutina, pa onda uvedite sledeću. Ako ne uspete odmah, nemojte da se ljutite na sebe", preporučuje nutricionistkinja i "lajf-kouč".
Budite odlučni i uporni, i uspećete!