Vanredno stanje zbog epidemije korona virusa iziskuje i da više vremena provodimo u svojim kućama. Teretane nisu opcija, ali evo kako da ostanete u formi!
Video snimak iz Španije kako instruktor fitnesa drži trening tako što je na vrhu zgrade, dok ostali na svojim terasama, u izolaciji, prate instrukcije, izazvao je veliki broj pozitivnih komentara na društvenim mrežama.
Vanredno stanje u Srbiji, uvedeno u cilju da se spreči širenje opasnog virusa korona, mnoge je primoralo da promene svakodnevne navike i rutinu. Oni koji drže do sebe, do svog fizičkog izgleda i spreme, ali i oni koji nisu do sada imali vremena ili nisu vežbali, sada imaju mogućnost da poboljšaju fizičku kondiciju i to vežbama u svojim domovima (naravno, možete i da odete napolje ako ste mlađi od 65 godina i nađete neku livadu, parkić...).
Jeste da je svaki početak težak, da se treba naterati, ali učinite to - svakako ćete se osećati bolje!
Sajt menshealth.rs pripremio je kompletan kućni trening za apsolutne početnike. Nakon što pročitate ovaj tekst (a nudimo vam i video kako da radite trbušnjake, recimo), počnite!
Najpre je važno da se zagrejete:
- 30 sekundi džogiranja u mestu;
- 30 sekundi skokova gde širite ruke i noge, poput zvezde;
- 30 sekundi rotacije u zglobovima ramena;
- 30 sekundi rotacije u zglobu kuka;
- 30 sekundi rotacije u skočnom zglobu.
OK, ovo ste uradili! Sada prelazimo na vežbe!
1. POTISCI - 1 minut
Šakama ste oslonjeni na pod, u širini ramena ispružite ruke u laktovima i podignite se na nožne prste. Telo bi trebalo da formira ravnu liniju, od glave do pete. Stegnite stomak kako biste sprečili trup da propadne do poda. Potom se oslonite na laktove i spustite grudi na 1cm od poda. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
2. TRBUŠNJACI - 1 minut
Nije dovoljno da samo vodite računa o tome šta jedete da ne biste imali salo oko struka. Ova vežba će sprečiti da se vaš mafin prelije preko ivica korpice. Lezite na pod, stopalima oslonjenim na pod, a nogama savijenim u kolenima. Postavite ruke ispod glave. Izdahnite i podignite gornji deo tela tako da formirate oblik slova V sa savijenim nogama. Osetite kontrakciju stomačnih mišića i spuštajte se do početnog položaja, dok udišete vazduh.
3. ČUČNJEVI - 1 minut
U stojećem ste položaju, sa blago raširenim nogama, u visini ramena. Započnite pokret prebacivanjem težine na pete, savijte kolena i spuštajte se u kukovima da sednete. Držite glavu i grudi ispravljene, a spuštajte se sve dokle možete, a potom se ispravite u početni položaj.
4. ISKORAK - 1 minut
Pokreti na jednoj nozi su odlični za poboljšanje sveukupne fizičke spremnosti. U stojećem ste položaju, sa blago raširenim nogama, u visini ramena. Iskoračite unapred desnom nogom što više možete, dok koleno leve noge savijate tako da skoro dodiruje pod. Oduprite se petom desne noge do početnog položaja. Ponovite sve, samo obrnuto.
5. BURPI - 1 minut
Postoji razlog zbog kojeg ovu vežbu možda niste radili još od škole - zato što boli. Ruke su pored tela, stojite sa blago raširenim nogama, u visini ramena. Čučnite i postavite dlanove ispred sebe na pod. Zabacite noge iza sebe, kao da zauzimate položaj za sklek. Zatim povucite noge nazad u položaj čučnja i skočite u vazduh sa rukama podignutim iznad glave (pazite na stvari koje se nalaze iznad vas, poput lustera).
Sajt menshealth.rs je pripremio i 7 besplatnih aplikacija i video servisa koji bi mogli da vam pomognu da vežbate kod kuće, a možete da pogledate i kako da uradite 3 vežbe sa elastičnom trakom.
KAKO DA PRAVILNO URADITE IZDRŽAJ
POGLEDAJTE: KAKO DA POBEDITE STRES U 4 KORAKA