Dobra vest je da odgovor nije "nula".
Šećer se ne nalazi samo na "očiglednim mestima", kao što je čokolada recimo. "Krije" se i u voću, jogurtu, medu, naravno… i zato nije tako lako kontrolisati unos šećera. Jer, voće, jogurt i med su zdravi, ali pitanje je koliko šećera tokom dana možete da pojedete, čak i ako dolazi iz zdravih namirnica?
Da li bi trebalo da prosto prestanete da jedete sve što sadrži šećer? Da krenemo redom.
Koliko šećera u toku dana sme da se unese? Pa, ne postoji zvanična "preporuka" o dnevnom unosu šećera. Ali, postoje preporuke u vezi sa količinama koje ne bi trebalo da prekoračite, koje se, doduše razlikuju.
Američka uprava za hranu i lekove (FDA) kaže da od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa na šećer ne bi smelo da odlazi više od 10 odsto. To znači da ako tokom dana unosite oko 2.000 kalorija, na šećer može da ode oko 52 grama, što bi bilo 12 kafenih kašičica, ili 364 grama (84 kafene kašičice) nedeljno.
Druge organizacije imaju još konzervativniji pristup. Američka asocijacija za srce (AHA) I Svetska zdravstvena organizacija (SZO) kažu da je za žene dozvoljeno oko 25 grama (šest kafenih kašičica) dodatog šećera dnevno, ili 175 grama (42 kafene kašičice) nedeljno.
Svaki šećer, i prirodni i procesirani na organizam deluje isto. Ali, šećeri iz voća, povrća, mleka, integralnih žitarica dolaze "u paketu" sa brojnim dragocenim nutrijentima. Dakle, što se tiče šećera, vodite računa da u toku dana ne unesete više od 25 grama dodatog šećera (onog iz "upakovane" hrane), a oko voća se ne sekirajte.
U čemu je razlika?
Evo ovako: Dodati šećeri su procesirani (kao beli kristal šećer recimo) ili prirodni šećeri (kao med ili voćni šećeri) koji se dodaju hrani da bi je učinili slađom, kaže za Women's Health dr Karen Ansel.
Dodati šećeri se najčešće nalaze u "upakovanoj hrani", kao što su keks, čokolade, bombone, ali tehnički, vi dodajete šećer i kad stavite organski med u jogurt ili spremate kolače koristeći javorov sirup.
Nutricionisti i lekari nisu zabrinuti zbog šećera koji se prirodno pojavljuje u voću, povrću, mleku i mlečnim proizvodima i žitaricama celovitog zrna. Sva ova hrana ima vrlo ograničene količine šećera, većina voća ima svega petnaestak grama po porciji, a sadrži brojne dragocene nutrijente, kao što su vlakna i vitamini, što sve nedostaje prerađenoj hrani.
"Uvek je bolje da pojedete jabuku nego da popijete čašu soka od jabuke", kaže dr Brigite Cajtlin.
Problem je u tome što kad se šećer dodaje određenim proizvodima, dodaje se u jako velikim količinama.
Limenka gaziranog pića ima više šećera (39 grama) nego tri veće pomorandže (36 grama), na primer.
Činjenica je da šećer, bez obzira na poreklo, na naš organizam deluje na isti način, objašnjava dr Ansel. Jednom kad ga unesemo, pretvara se u energiju neophodnu našim mišićima, organima i mozgu. Ali, hrana ili napici koji su krcati dodatim šećerom, su opasniji. Taj dodati šećer se u telu razlaže vrlo brzo, stiže u krvotok ekspresno i čini da nam nivo šećera u krvi vrtoglavo skoči za vrlo kratko vreme, a onda posle nekog vremena isto tako brzo opada.
Šta se dešava ako konzumiramo suviše dodatog šećera?
Kratkoročno, neželjeni efekti velike količine šećera manifestuju se kroz probleme sa koncentracijom i promene raspoloženja, koje se javljaju kao posledica oscilacija nivoa šećera u krvi. Suviše šećera (konkretno iz hrane sa visokim glikemijskim indeksom) povezuje se i sa pojavom akni i preranom pojavom bora. Dakle, nemate nikakve koristi od njega.
Dugoročno, ako stalno telo izlažete tim šećernim "šokovima", razviće se brojni zapaljenski procesi, počećete da se gojite, a smeše vam se i dijabetes i kardiovaskularne bolesti.
"Niko se ne goji od šećera iz mleka i mlečnih proizvoda", kaže dr Ansel. "Isto važi i za voće. Problem je prerađena hrana koja sadrži ogromne količine dodatih šećera."
Kako da znate koliko dodatog šećera unosite?
Ovo jeste malo komplikovano. Većina namirnica koje kupite "upakovane" na deklaraciji će imati navedeno koliko grama šećera sadrži porcija. Ali, najpametnije bi bilo da se držite onih proizvoda koji ne sadrže više od 10 grama šećera po porciji. A pošto je lako preterati kad pravite smutije recimo, pa u njih ubacite nekoliko vrsta voća, možda i malo meda ili jogurta, najbolje bi bilo da planirate unapred.
Nemojte nekontrolisano stavljati voće u blender. Da biste zadovoljili potrebe organizma za vitaminima i mineralima, uz uravnoteženu ishranu biće vam dovoljne dve šolje voća u toku dana. Dakle, prvo iseckajte voće, stavite u šolju (da biste imali uvid u količinu), pa onda u blender. Tako ćete biti sigurni da niste preterali.