Savjeti naučnika za duži život i zdravlje u starosti
Svakodnevne navike u ishrani, redovan odmor i vježbanje mogu igrati značajnu ulogu u zdravom životu, ali i u dugovječnosti. Međutim, za lakše snalaženje kroz brojne savjete za očuvanje zdravlja, umesto TikToka i raznih velnes klinika, bolje je poslušati stručnjake - one kojima su starenje i dugovječnost glavne teme istraživanja i rada.
Svakodnevno vježbanje
Dnevna fizička aktivnost je prioritet za dr Moniku Driskol, profesorku na Odjeljenju molekularne biologije i biohemije na Univerzitetu Rutgers, čija istraživanja fokusiraju na starenje.
"Vježbam svakodnevno", kaže dr Monika. To uključuje četiri dana trčanja ili džogiranja po 45 minuta, dva dana treninga snage sa ličnim trenerom i hodanje u dužini od jednog kilometra i jedan dan plivanja, uz 40 minuta istezanja.
"Vježbanje je ključno za održavanje snažnog metabolizma, dobar san i produženje zdravog životnog vijeka", rekla je Driskol. Takođe je dodala da joj redovno vježbanje jednostavno čini da se osjeća dobro. "Definitivno se osjećam bolje i mentalno spremnije."
Nedavna istraživanja pokazala su da osobe koje vježbaju dva do četiri puta više od minimalnih preporuka za intenzivnu fizičku aktivnost od 75 minuta nedjeljno, ili rade 300 do 599 minuta umjerenog fizičkog vježbanja nedjeljno, imaju do 19 odsto niži rizik od smrti iz bilo kojeg razloga i 31 odsto niži rizik od smrti usled kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, čak i samo malo vježbanja pomaže da se vide rezultati. Ima istraživanja koja pokazuju vezu između dugovječnosti i samo 15 minuta lagane ili umjerene fizičke aktivnosti dnevno.
"Svi bi trebalo da pronađu svoj pristup i uspostave dnevnu rutinu vježbanja,“ rekla je dr Driskol. "Šetajte svakog dana, bez obzira na sve, tražite jednostavne onlajn programe zdravlja za početak. Malo vježbanja može imati ogroman uticaj na poboljšanje zdravlja."
Održavanje društvenih veza
Svijet se suočava s epidemijom usamljenosti, a društvene veze su direktno povezane sa dugovječnošću. Istraživanja pokazuju da jaka društvena mreža može povećati šanse neke osobe za preživljavanje do 50 odsto. Istraživanja su takođe pokazala da čak i nizak nivo socijalnih kontakata može doprinijeti dugovječnosti.
Zato je socijalizacija prioritet za dr Skota Kajzera, gerijatra i direktora Odjeljenja za kognitivno zdravlje starijih na Pacifičkom institutu za neuronauku u Santa Moniki, Kalifornija. "Fokusiram se na održavanje društvenih veza", kaže dr Kajzer.
Doktor Kajzer se trudi da njeguje postojeće veze i da gradi nove. "Ako se osjećam usamljeno - što se svima nama ponekad dešava - zaista pokušavam da se povežem s drugima, kao što bih popio vodu kada sam žedan", rekao je.
Takođe, Kajzer nastoji da bude otvoren za razgovor s drugima kada je u javnosti, na primjer, dok je u prodavnici. "Volontiram u programu društvenih posjeta, on je namijenjen ljudima koji nemaju svoj socijalni krug. To je situacija u kojoj svi dobijaju – ja stičem više kontakata, a i oni."
Održavanje društvenih veza je "zaista u rangu s ishranom i dobrim snom", kaže dr Kajzer. Preporučuje drugima da urade isto. "Važno je istrajati u tome da se to postavi kao prioritet."
Kombinacija različitih vježbi
Dr Linda Erkoli, direktorka UCLA Centra za dugovječnost, kaže da se trudi da radi raznovrsne vježbe. "Vježbanje treba da bude promjenljivo", objašnjava "Ja sam godinama isključivo trčala i, s vremenom, mišići su se neuravnoteženo razvijali. Previše sam radila istu stvar".
Dr Erkoli naglašava da je važno "kombinovati vježbe" kako bi se ojačali različiti mišićni sistemi i poboljšalo opšte zdravlje.
Svjetska zdravstvena organizacija takođe preporučuje promjenu rutine vježbanja, napominjući da istraživanja pokazuju da ljudi koji rade raznovrsne fizičke aktivnosti, uključujući vježbe za ravnotežu i funkcionalne vježbe uz vježbe otpornosti, smanjuju rizik od padova za 28 odsto. Padovi su, podsjetimo, vodeći uzrok smrti kod starijih osoba.
"Radite kombinaciju aerobnih i treninga snage, a za starije osobe i trening za ravnotežu", kaže dr Erkoli.
Ako tek počinjete sa vježbanjem, dr Erkoli preporučuje da krenete polako kako biste izbjegli rizik od premora ili povrede. "Pomaže i postavljanje specifičnih ciljeva, poput određenih dana u nedelji i određenog vremena u toku dana", dodaje doktorka.
Dijeta i post u ciklusima
Dr Valter Longo, istraživač i profesor gerontologije i bioloških nauka na Univerzitetu Južne Kalifornije, poslije godina istraživanja razvio je dijetu koja imitira post i - prati je i on sam.
"Praktikujem 12-satno vremensko ograničenje unosa hrane — od 9 ujutru do 9 uveče — i radim dva do tri ciklusa dijete koja imitira post godišnje", kaže dr Longo. Njegova dijeta se bazira na niskom unosu kalorija, proteina i ugljenih hidrata, a bogata je nezasićenim mastima. Predviđeno je da se sprovodi četiri do sedam dana.
"Dijeta postiže mnoge efekte, kao da gladujete samo pijući vodu, a zapravo imate redovne obroke", tvrdi dr Longo.
Iako su potrebna dalja istraživanja kako bi se razumjeli dugoročni efekti ove dijete, neka istraživanja su je povezala sa nižim biološkim starosnim dobom. Na primjer, studija objavljena u februaru u časopisu "Nejčer Komjunikejšns" otkrila je vezu između ove dijete i smanjenih znakova starenja imunološkog sistema i insulinske rezistencije.
Dijeta može da pomogne u "resetovanju" metabolizma i dovede do regenerativnih efekata, vjeruje dr Longo. On je ne preporučuje trudnicama, dojiljama ili osobama koje se bore sa infekcijama. Takođe može da izazove vrtoglavicu, glavobolju ili osjećaj pojačanog umora. Dr Longo preporučuje da prvo razgovarate sa dijetetičarom ili lekarom kako biste se uverili da je to pravi izbor za vas.
Kontrola stresa je važna za zdravlje
Dok pojedinačne strategije mogu biti povezane sa dugovečnošću, dr Erkoli kaže da je ključan pristup zdravom starenju iz više različitih aspekata. "Višestruki pristup uključuje zdravu i raznovrsnu ishranu, redovno vježbanje, ali i fokusiranje na smanjenje stresa. Moj način opuštanja je i večernja rutina, kad se opuštam, gledam serije, ne koristim telefon i ne odgovaram na poruke."
(MONDO/Lepa i srećna)