Ujutro, nakon ustajanja, brzo se spremite za posao i izletite kroz vrata bez doručka. Možda ugrabite pecivo ili nešto iz pekare. Ili možda spadate među one koji doručkuju palačinke i jaja s kobasicom ili neko drugo prženo meso?
Nažalost, kada govorimo o zdravom doručku, nijedna od nabrojanih stvari ne spada u njega. Nažalost ili nemamo vremena za doručak, ili nemamo mnogo zdravih opcija. Najveći problem je odlazak na posao bez doručka, to znači da krećete u dan na prazan želudac.
Ovo je obično hrana koju većina konzumira ujutro:
1. Pretjerano slatka ili prepuna ugljenih hidrata. Palačinke, tost, uštipci, slatka peciva, pite, slatke pahuljice, mafini (koji su kolači) ili čokoladice. Ugljeni hidrati nisu sami po sebi problem, ali problem je što se u nabrojanim namirnicama nalaze samo ugljeni hidrati bez grama proteina ili zdravih masnoća. Na ovaj ćete način krenuti u dan sa visokom nivoom šećera u krvi koji će tijelo brzo razgraditi što će nezdravo uticati na krvnu sliku tokom cijelog dana.
2. Pretjerano masna hrana - pečena jaja, kobasice, slanina, sirni namaz na pecivu, omleti sa sirom i slično.
Šta nam ostaje na kraju? Ostaje nam pregršt dobrih opcija. Bitno je da tražimo hranu s dovoljno proteina i manje zasićenih masnoća. Kod ugljenih hidrata tražite nešto napravljeno od cijeloga zrna (integralno). Kupujte mlijeko s manje mliječne masti ili koristite sojino mlijeko. Vlakna su takođe preporučljiva.
Kako pronaći vremena za doručak?
Napravite ga. Ustanite 15 minuta ranije. Spremite nešto što možete jesti u autu ili kad dođete na posao. Pripremite doručak i noć prije ukoliko je potrebno. Preporučujemo da ustanete ranije i doručkujete na miru. Nije loše popiti šoljicu čaja ili kafe uz doručak te se malo opustiti prije nego što ludnica dana započne.
Ovsene pahuljice, borovnice i bademi
Ovo je možda savršen doručak. Prave ovsene su možda najbolji izbor, ali ukoliko ih nemate i one instant će poslužiti (nemaju toliko vlakana, ali ostali sastojci to nadoknađuju). Možete takođe dodati malo cimeta i meda ako koristite prave ovsene pahuljice. Ovo je hrana prepuna vlakana, proteina i zdravih masnoća, a gotova za samo nekoliko minuta pripreme. I vrlo je ukusna.
Pahuljice od cijelog zrna s nemasnim mlijekom
Ovom doručku možete dodati i nešto voća ako imate, ovakav doručak osiguraće organizmu dovoljno vlakana, proteina i malu količina masnoća.
Tofu
Tofu je namirnica zdravija od jaja, a možete joj dodati luk, feferone, razno povrće, umak od soje, možda malo luka i malo maslinovog ulja. Uz to pojedite i integralni tost. Brzo i ukusno.
Svježe bobice i jogurt
Kupite lagani jogurt ili jogurt od soje, isjecite bobice i dodajte šaku zdravih integralnih pahuljica.
Grejp sa integralnim tostom i maslacem od badema
Dodajte malo šećera na grejp i dobili ste ukusan doručak. Maslac od badema je zdraviji od ostalih i ima najviše proteina u sebi.
Salata od svježeg voća
Malo jabuka, dinje, bobica, narandže, kruške, banana i grožđa. Dodajte malo limuna ili limete. Savršeno!
Proteinski napitak s dodacima
Proteinski prašak od soje bi bio idealan. Miksajte ga s nemasnim mlijekom te dodajte bobice ili zobene pahuljice.
Jaja s feferonima
Jaja su mnogima omiljeni doručak. Bjelance je zdravije od cijeloga jajeta, ali možete pojesti i cijelo jaje. Pomiješajte sve s malo maslinovog ulja, feferona, brokolija i luka. Dobro ide sa integralnim tostom.
Svježi sir i voće
Svježem ili posnom siru dodajte samo voće po izboru, najbolje sezonsko. Jabuke ili bobice su ukusne uz to.
Ovo je samo nekoliko ideja za dobar i zdrav doručak, a po ovom principu možete i sami smisliti još mnogo toga!