Ako želite da zategnete zadnjicu, ova vežba bi trebalo da bude deo vaše rutine.
Postoji dosta dobrih vežbi za zadnjicu, ali i jedna sjajna, na koju mnogi zaboravljaju – iskorak u stranu.
"Iskorak u stranu je sjajna vežba jer što je više radite, to postajete jači i pokretljiviji", kaže trener Kris Rajan.
Drugim rečima, ova vežba bi mogla da vam pomogne da imate jaču zadnjicu.
Kako se radi iskorak u stranu
Stanite tako da vam stopala budu u širini ramena, prsti okrenuti napred. Desnu nogu pomerite u stranu što šire, a zatim je savijte u kolenu, kao kada radite čučanj, dok leva noga ostaje ispravljenja (nije savijena u kolenu), ali je nakrećete ka desnoj. Tom prilikom istežete preponu na levoj strani, a važno je da vam oba stopala ostanu ravno na podlozi.
Zatim se oslonite na desnu nogu kako biste ustali i vratili se u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.
Kada radite iskorak u stranu, vodite računa da vam leđa budu ispravljena, kao kod klasičnog čučnja.
Za početak radite 8 do 12 ponavljanja, a vremenom povećavajte do 3-4 serije po 12 ponavljanja.
Zašto je dobar iskorak u stranu
"Ukočenost" u preponama, kukovima ili zglobovima mogu da otežaju ovu vežbu, ali što je više radite, to ćete se pre rešiti tih problema, kaže trener Rajan.
Ova vežba će "otvoriti" kukove i prepone, istovremeno jačajući unutrašnju stranu butina i gluteus.
Neka iskorak u stranu postane deo vašeg treninga
"Iskorak u stranu je kao avokado: dobar je sam za sebe, ali je još bolji u kombinaciji sa nečim zabavnim“, kaže Rajan. On savetuje da ova vežba postane deo vašeg treninga snage ili treninga visokog intenziteta.
"Kod bilo kakvog dinamičnog pokreta kao što je iskorak u stranu, prvo usavršite da dobro pomerate svoju težinu tela, a kasnije brinite o dodavanju težine tj. tegova", savetuje trener.
Kada usavršite ovaj pokret, možete da ga radite dok istovremeno u rukama držite odgovarajući teg. Ili, možete da se, kad se već spustitite u stranu, pomerite koji centimetar gore-dole, pre nego što ustanete. To će još bolje delovati na zadnjicu.
Rajan predlaže da ovaj pokret postane deo vašeg treninga tri do četiri puta nedeljno, "kako biste ostali jaki i zategli zadnjicu, a izbegli preterivanje i povrede".