Od svih promjena u menopauzi, većini žena najviše smeta gojenje i to u predjelu stomaka!
Iako menopauza, kao kraj plodnog perioda žene donosi mnoge prednosti, promjene su brojne i ponekad ih je teško kontrolisati.
"Menopauza je prirodna faza u životu žene koja nastupa kada ovulacija prestane, a menstrualni ciklusi se zaustave. Obično se javlja između 45. i 55. godine, iako ovo može varirati. Simptomi mogu početi već tokom perimenopauze, prelaznog perioda koji vodi ka potpunoj menopauzi", objašnjava dr Marija Amaro, nutricionistkinja sa Univerziteta Kompluntense u Madridu.
Koji su simptomi menopauze?
"Najpoznatiji i najprepoznatljiviji su valunzi i noćno znojenje, koji nastaju zbog promjena u regulaciji tjelesne temperature. To su nagli napadi toplote, često praćeni znojenjem", dodaje. Hormonalne promjene takođe mogu uticati na kvalitet sna, raspoloženje, seksualnu želju, pa čak i na pamćenje.
Dok gubitak koštane mase postaje prijetnja za kosti, koje postaju osjetljivije na padove, smanjenje mišićne mase, uz hormonalne promjene, direktno utiče na povećanje težine i procenat tjelesne masti, posebno u predelu stomaka.
Zato što mišić, osim svoje "strukturalne" uloge kao "potpora" za kosti i organe, ima i metaboličku funkciju: što više mišićne mase imamo, više kalorija sagorijevamo, čak i u mirovanju.
Šta to znači? Pri ulasku u menopauzu, smanjenje mišićne mase uzrokovano hormonalnim promjenama dovodi do usporavanja našeg bazalnog metabolizma. To znači da će naše tijelo sagorijevati manje kalorija za obavljanje osnovnih funkcija u mirovanju.
Zbog hormonalnih promjena dolazi i do redistribucije tjelesne masti, koja se, dok se tokom plodnog perioda skuplja u predjelu bedara i bokova (ginoidna distribucija ili oblik kruške), tokom ove faze koncentriše se u predelu stomaka.
Poznata je kao visceralna masnoća, jer se nakuplja oko unutrašnjih organa.
Ona može imati vrlo negativan efekat na naše zdravlje, jer je povezana sa većim rizikom od metaboličkih problema poput insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. A ta insulinska rezistencija, poput samoispunjavajućeg proročanstva, olakšava dobijanje na težini.
Šta tada treba učiniti? Brinuti se o sebi!
Eliminacija te masnoće možda će biti nešto teža nego ranije, ali može se postići uz dobar sveobuhvatan pristup, prilagođavanjem ishrane, fizičke aktivnosti i odmora za ovu fazu. Ukratko, usvajanjem zdravih životnih navika", objašnjava dr Amaro.
Ona naglašava da je važno razlikovati glad od apetita.
Za razliku od gladi, koja je stvarna potreba, apetit je povezan sa selektivnom ishranom, odnosno željama, i obično se javlja u specifičnim situacijama. Pojavljuje se iznenada i brzo. Izaziva veliku anksioznost, jer mora biti odmah zadovoljen. Budući da je impuls, nema kraja i tjera nas da jedemo na način koji kasnije uzrokuje fizičku nelagodnost i osjećaj krivice.
Dr Amaro kaže da je važno da pravilno planiramo ishranu i damo ključnu ulogu visokokvalitetnim proteinima, koji, osim što povećavaju sitost, igraju vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase. Njih ima u namirnicama poput piletine, ćuretine, ribe, jaja, kao i mahunarke, tofu ili niskomasnih mliječnih proizvoda.
Doktorka naglašava važnost ravnomerne raspodjele unosa proteina tokom dana u svakom obroku kako bi se optimizovala sinteza mišića i održala sitost.
Takođe, treba uključiti zdrave masnoće, koje nalazimo u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama poput lana ili chia sjemenki, kao i u masnoj ribi poput lososa ili skuše.
Govoreći o masnoj ribi, dr Amaro podsjeća da omega-3 masne kiseline, koje se takođe nalaze u lanenim sjemenkama, pomažu smanjenju upale povezane s nakupljanjem trbušne masnoće.
Da li treba jesti ugljene hidrate u menopauzi
Ne treba ih eliminisati, već odabrati one prave, odnosno složene ugljene hidrate i kontrolisati porcije. Ono što bi trebalo izbjegavati su jednostavni ugljeni hidrati. Moramo minimalizovati unos bijelog brašna, rafinisanog hljeba, kolača, keksa i prerađene hrane, jer podstiču nagle skokove šećera u krvi, čime favorizuju nakupljanje trbušne masnoće.
Koji su to složeni ugljeni hidrati?
"Integralne žitarice poput zobi, kinoe ili pirinča, mahunarke, voće i povrće. Sve ove namirnice s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom, osim što osiguravaju vlakna i povećavaju sitost, oslobađaju energiju postupno, pomažući da šećer u krvi ostane stabilan i smanjuju želju uzrokovanu emocionalnom glađu", kaže dr Amaro.
Povećanje unosa vlakana je važno, jer žene po prirodi imaju sklonost zatvoru. Topiva vlakna, objašnjava dr Amaro, vrlo su efikasna u borbi protiv trbušne masnoće jer poboljšavaju probavu i doprinose povećanju sitosti.
Koji su izvori vlakana?
"Zob, lanene sjemenke, jabuke, šargarepe i pomorandže su odlični izvori topivih vlakana. Preporučuje se unos između 25 i 30 grama vlakana dnevno, što se lako može postići konzumiranjem svježeg voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki i semenki", kaže dr Marija.
Iako možda ne treba posebno naglašavati, treba paziti na dodate šećere, jer je njihov unos direktno povezan s povećanjem trbušne masnoće. Za to nema druge nego pažljivo čitati etikete svega što konzumiramo, izbjegavati gazirane sokove i sokove uopšte, a naravno, što manje alkohola, jer osim što otežava gubitak kilograma, jedina preporučena količina je nijedna.
Takođe je važno naglasiti da održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije nikada nije bilo važnije za žene u ovoj fazi.
Koliko vode ili biljnih čajeva treba piti?
"Minimalno šest do osam čaša, odnosno između jednog i po do dva litra vode dnevno kako bismo izbjegli dehidraciju koja usporava metabolizam i podstiče zadržavanje tečnosti", kaže doktorka.
Izuzetno je važno pravilno rasporediti obroke kako bi se izbjegli nagli napadi gladi i održao stabilan nivo energije tokom dana.
"Idealno je imati nekoliko manjih obroka tokom dana. A ako razmišljate o autofagiji u trajanju od 12 ili čak 16 sati, svakako se posavjetujte sa stručnjakom prije nego što započnete", kaže dr Amaro..
Sporo jedenje i dobro žvakanje ne samo da pomaže da jedemo manje, već takođe pomaže da se poboljša probava i prepoznaju signali sitosti koje nam naš mozak šalje, kako bismo jeli samo onoliko koliko nam je potrebno.
Da li je suplementacija potrebna?
"Nije nužna za svakoga, niti su svima potrebni isti dodaci. Stoga je važno uzimati ih pod preporukom stručnjaka. U ovoj fazi preporuka su omega-3 masne kiseline, koje pomažu u smanjenju upale i poboljšanju osjetljivosti na insulin; primjena vitamina D se preporučuje nakon analize kako bi se utvrdila njegova potreba", savjetuje doktorka.
Kvalitet odmora je od ključne važnosti u borbi protiv trbušne masnoće, jer nedostatak sna povećava proizvodnju hormona gladi, grelina i leptina, čineći nas lakom metom emocionalne gladi.
Ako nas anksioznost ili stres spriječavaju da spavamo potrebnih između sedam i devet sati, Amaro savjetuje da vježbamo meditaciju, tehnike opuštanja ili discipline poput joge. A kada je riječ o kretanju, bez njega nema gubitka masnoće.
"Uz povećanje naše dnevne fizičke aktivnosti (hodanje, penjanje stepenicama, itd.), ključno je prilagoditi naše treninge ovoj fazi. Naglašavajući važnost aerobnih sesija (po mogućnosti niskog intenziteta, poput vožnje bicikla, plivanja itd.), ali prije svega treninga snage (s tegovima, trakama ili sopstvenom težinom), jer, kao što smo ranije spomenuli, moramo nadoknaditi gubitak mišićne mase koji neizbježno dolazi s godinama", dodaje dr Marija.
Slijedite preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o fizičkoj aktivnosti.
"Odrasle osobe treba da imaju tokom nedjelje najmanje između 150 i 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili između 75 i 150 minuta intenzivne aktivnosti, ili ekvivalentnu kombinaciju oboje. Takođe bi trebalo praktikovati aktivnosti umjerenog ili većeg intenziteta za jačanje mišića, ciljanjem na sve glavne mišićne grupe, dva ili više dana u nedjelji."
(24.sata.hr/Lepa&Srećna)