San može da se poremeti ljeti, ali postoje stvari koje možete da primjenite tokom paklenih vrućina.
"Zašto zimi odlično spavam, a ljeti imam nesanicu?", pitanje je koje se sve češće postavlja. Iako istraživanja o ovom fenomenu nema mnogo, postoje neki dokazi da sezonske promjene mogu da utiču na obrasce spavanja, a postoji i nekoliko problema koji mogu da uzrokuju nesanicu tokom ljeta:
Ljetnje računanje vremena
Najčešći krivac je dodatna izloženost sunčevoj svetlosti koju obično dobijamo uveče tokom ljeta u odnosu na zimu. To je zato što sjvetlost potiskuje proizvodnju melatonina u tijelu, hormona koji ima ulogu da reguliše naš ciklus spavanja i buđenja. Dakle, ako "upijate" sunce do kasno uveče, umjesto da se opuštate u slabije osvetljenom okruženju, melatonin se neće oslobađati i vjerovatno ćete teže zaspati, čak i kada legnete u vreme na koje ste navikli.
Toplije vreme
Visoke temperature tokom leta takođe mogu da izazovu poremećaj spavanja. U idealnim uslovima, vaša telesna temperatura počinje da opada za nekoliko stepeni oko jedan do dva sata pre spavanja i nastavlja da opada dok spavate, rekla je Lesli Svonson, klinički psiholog i profesor psihijatrije na Univerzitetu u Mičigenu. Ovaj efekat unutrašnjeg hlađenja nam pomaže da postignemo duboku fazu sna poznatu kao "spori talas". Ipak, kada je temperatura napolju jako visoka, sprečava da temperatura našeg tela padne onoliko brzo koliko želimo da bude kako bismo olakšali san, objasnila je dr Svonson. Ovo ne samo da otežava spavanje, već može da izazove česta buđenja tokom noći.
Aktivniji društveni život
Osim svjetlosti i temperature, takođe je korisno obratiti pažnju na životni stil tokom ljeta, koji može da bude prilično drugačiji od vaših navika tokom ostatka godine. Ljeto je vrijeme kada se mnogi od nas opuštaju, što može da se pretvori u više druženja, pića i jela do kasno uveče. Sve ove aktivnosti koje su suviše blizu vremena za spavanje, odložiće biološki ritam i otežati vam spavanje.
Kako čvršće spavati tokom ljeta?
Dobra vijest je da niste nemoćni kada je nevolja ljetnje nesanice u pitanju. Evo nekoliko načina za borbu protiv ovog problema:
Držite se rutine spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom, bez obzira koliko se osjećate umorno ujutru, pomoći će vašem cirkadijalnom ritmu da se prilagodi vašem željenom vremenu za spavanje.
Sunce ujutru
Poželjno je da napolje izlazite ujutru. Dnevna sunčeva svjetlost ukazuje vašem tijelu da je vrijeme da budete budni i jača cirkadijalni ritam, pa zauzvrat pruža bolji san noću, rekao je Filip German, klinički psiholog i profesor za spavanje na Univerzitetu u Pensilvaniji.
Ugasite uređaje
Jedan do dva sata pre spavanja, prigušite svjetla. To će pokrenuti prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Ne zaboravite da u to vrijeme isključite i elektronske uređaje jer emituju plavo svjetlo, što može posebno da poremeti spavanje. Ako treba da koristite ekran noću, dr Svonson predlaže da zatamnite svoj uređaj na najnižu moguću opciju i prebacite ekran u "noćni režim". Ako ne možete da prigušite ekran ili svjetla, ona preporučuje nošenje naočara sa plavim staklima koja blokiraju svjetlost. Iako postoji određena polemika o njihovoj efikasnosti, postoje istraživanja koja sugerišu da mogu da pomognu problemu nesanice.
Obratite pažnju na kofein
"Opšte pravilo je da budete oprezni sa kofeinom poslije ručka", rekao je dr German. "Kofein može da se zadrži u mozgu osam do deset sati, a to je dovoljno da poremeti san. Takođe, dodao je da efekti kofeina mogu uveliko da variraju od osobe do osobe.
Rashladite spavaću sobu
"San je znatno čvršći u hladnoj spavaćoj sobi", rekao je dr German. Čak je primjetio da "neki ljudi, kada dođe ljeto i uključe klima uređaj, bolje spavaju jer svoju spavaću sobu učine hladnijom nego u proleće ili jesen".
Izbjegavajte ometanja
Ako možete, koristite zavjese za zamračenje sobe ili masku za oči dok spavate. Razmislite o uključivanju ventilatora koji nježno bruji kako bi ublažio sve ometajuće zvukove iz okoline. Ako i dalje ne možete da zaspite, ustanite i uradite nešto umirujuće, kao što je čitanje knjige, meditacija ili pletenje, sve dok ne budete pospani. Tek tada treba da se vratite u krevet, rekao je dr German-
BONUS VIDEO:
(MONDO)