Čaša svježe cijeđenog soka može da obijezbedi vitamine, minerale i biljna jedinjenja, ali ne donosi sve što dobijamo kada pojedemo cijelu voćku.
- Cijeđenjem voća uklanja se veliki dio vlakana, važnih za varenje i osjećaj sitosti.
- Istraživanja ukazuju da česta i prekomjerna konzumacija sokova može doprinijeti većem unosu kalorija i bržem porastu šećera u krvi.
- Voćni sokovi imaju nutritivne prednosti, ali ne mogu u potpunosti zamijeniti cijelo voće.
Stručnjaci sa Mejo klinike upozoravaju da se cijeđenjem voća uklanja veliki dio vlakana, dok nema dovoljno dokaza da režimi ishrane zasnovani isključivo na sokovima "čiste" organizam ili donose dugoročne zdravstvene koristi. Novija istraživanja otvaraju i pitanje njihovog uticaja na mikrobiom.
Svježe cijeđeni sokovi često se predstavljaju kao jednostavan način da organizam dobije vitamine i antioksidanse. Posebno su popularni u takozvanim detoks programima, tokom kojih se čvrsta hrana na nekoliko dana zamjenjuje sokovima od voća i povrća.
Međutim, kada pojedemo cijelu jabuku ili pomorandžu, unosimo i vlakna koja doprinose varenju, osjećaju sitosti i regulaciji nivoa šećera u krvi. Kod većine sokovnika ona se odvajaju od tečnosti.
"Srednja pomorandža ima oko 2,5 do tri grama vlakana, a jabuka sa korom oko četiri grama. Čaša od 2,5 decilitra bistrog soka obično ima tek oko pola grama. Cijeđenjem se uglavnom uklanja pulpa, a sa njom i kora i opne, gdje je najviše vlakana. Nešto vlakana se i zadrži jer cijeđeni sokovi sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlakana, ali to je ipak daleko od cijelog ploda", kaže dijetetičar-nutricionista Žarko Živojinović.
Šta se gubi kada voće pretvorimo u sok?
Razlika između cijelog voća i soka nije samo u količini vlakana. Važni su i način na koji organizam obrađuje hranu, osjećaj sitosti i brzina unosa šećera.
Kada jedemo cijelo voće, potrebno je vrijeme da ga sažvaćemo i svarimo, a vlakna usporavaju varenje i doprinose dužem osjećaju sitosti. Sok se, s druge strane, popije brzo, pa za kratko vrijeme možemo unijeti šećer i kalorije iz nekoliko komada voća, a da pritom ne osjetimo jednaku sitost.
"Cijeđenjem se gubi većina vlakana kojima obiluje cijela namirnica, a šećer postaje dostupniji i samim tim može da izazove nagliji porast šećera u krvi. Sok zadržava dio vitamina, prije svega vitamin C i kalijum. Količina može da bude dodatni problem jer teško da ćete tokom jedne užine pojesti tri pomorandže, dok čašu soka od tri pomorandže popijete za minut", objašnjava Živojinović.
Na ovu razliku ukazuje i pregled istraživanja objavljen 2025. godine u časopisu "Nutrition Bulletin", u kojem su analizirani dostupni dokazi o cijelom voću i 100-procentnim voćnim sokovima, uključujući njihov nutritivni sastav, uticaj na glad i sitost i povezanost sa hroničnim bolestima.
Prema analizi, prerada i skladištenje soka mogu da umanje sadržaj vlakana, pojedinih vitamina i antioksidativnih jedinjenja. Osim toga, šećeri koji su u cijelom plodu prirodno sadržani u njegovoj strukturi u soku se nalaze u obliku slobodnih šećera.
To ne znači da je svaki prirodni sok isto što i gazirani napitak sa dodatim šećerom. Sok od 100 odsto voća sadrži vitamine, minerale i druge korisne materije, ali zbog svog sastava nije potpuna zamjena za cijelu namirnicu.
Da li sokovi utiču na telesnu težinu i nivo šećera u krvi?
Pitanje koje se često postavlja jeste da li redovno konzumiranje voćnih sokova doprinosi povećanju tjelesne težine.
Sistematski pregled i metaanaliza objavljeni 2024. godine u časopisu "JAMA Pediatrics" obuhvatili su 42 istraživanja sa više od 314.000 djece i odraslih. Rezultati su pokazali da je kod djece svaka dodatna dnevna porcija 100-procentnog voćnog soka bila povezana sa malim porastom indeksa tjelesne mase.
Kod odraslih je povezanost sa povećanjem tjelesne težine bila izraženija u opservacionim studijama koje nisu uzele u obzir ukupan kalorijski unos. S druge strane, randomizovana klinička ispitivanja nisu pokazala značajnu promjenu tjelesne težine usljed konzumiranja soka.
Ovi nalazi ukazuju na to da je količina važna i da sok može doprinijeti većem energetskom unosu ako se pije često i u velikim količinama. Ipak, ne dokazuju da će jedna čaša soka sama po sebi dovesti do viška kilograma.
"Šećer iz soka brže stiže u krv nego šećer iz cijelog voća, jer nema vlakana i ćelijske strukture koja usporava varenje. Važno je da osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom budu posebno obazrive jer čaša soka može brzo da podigne nivo glukoze u krvi. Zato se sok kod hipoglikemije, odnosno pada šećera, koristi kao brza pomoć", kaže Živojinović.
Šta se događa sa bakterijama u našim crevima tokom trodnevne dijete?
Istraživanje naučnika sa Univerziteta Nortvestern, objavljeno u januaru 2025. godine u časopisu "Nutrients", ispitivalo je kako kratkotrajna ishrana zasnovana na cijeđenim sokovima utiče na sastav bakterija u ustima i crijevima.
U istraživanju je učestvovalo 14 zdravih odraslih osoba, raspoređenih u tri grupe. Jedna je tokom tri dana konzumirala isključivo sokove, druga je kombinovala sokove sa uobičajenom hranom, dok je treća jela samo cijele namirnice.
Naučnici su analizirali uzorke stolice, pljuvačke i briseve unutrašnje strane obraza kako bi pratili promjene u mikrobiomu.
Najizraženije promjene zabilježene su u bakterijskim zajednicama usne duplje kod osoba koje su konzumirale samo sokove. Uočene su promjene u zastupljenosti pojedinih bakterijskih grupa, uključujući povećanje onih koje se povezuju sa zapaljenskim procesima.
U crijevima nije registrovana značajna promjena ukupnog sastava bakterijskih zajednica, ali se mijenjala zastupljenost pojedinih grupa. Autori smatraju da bi jedan od razloga mogao biti nedostatak vlakana uz relativno visok unos šećera tokom ishrane zasnovane samo na sokovima.
Vlakna su važan izvor hrane za korisne bakterije u crijevima, koje njihovom razgradnjom stvaraju jedinjenja značajna za zdravlje i regulaciju zapaljenskih procesa.
Ipak, rezultate treba tumačiti oprezno. U istraživanju je učestvovalo svega 14 osoba, a trajalo je samo tri dana. Ono pokazuje da se određene promjene u mikrobiomu mogu dogoditi u kratkom roku, ali ne dokazuje da bi ovakva ishrana izazvala dugoročne zdravstvene probleme.
Da li su svi sokovi od voća štetni?
Istraživanja pokazuju da 100-procentni voćni sokovi imaju i određene nutritivne prednosti, posebno kada je riječ o unosu vitamina, minerala i biljnih jedinjenja.
Analiza objavljenih sistematskih pregleda i metaanaliza, poznata kao "umbrella" pregled, objavljena 2025. godine u časopisu "Nutrition Reviews", obuhvatila je 15 sistematskih pregleda sa ukupno 51 metaanalizom i dodatnim analizama.
U dijelu analiziranih istraživanja zabilježeni su mogući povoljni efekti na krvni pritisak, funkciju krvnih sudova i pojedine pokazatelje zapaljenskih procesa. U manjem broju analiza uočeni su i nepovoljni efekti, dok većina nije pokazala značajan uticaj.
Autori zaključuju da dostupni podaci ne opravdavaju potpuno isključivanje 100-procentnih voćnih sokova iz preporuka za zdravu ishranu, ali ističu da rezultati još nisu dovoljno ujednačeni za konačne zaključke.
Suština, dakle, nije u tome da su svi voćni sokovi nezdravi, već da nisu nutritivno jednaki cijelim namirnicama. Mogu biti izvor korisnih hranljivih materija, ali vlakna, osjećaj sitosti i prirodna struktura voća ostaju važni razlozi zbog kojih bi cijela voćka trebalo da ima prednost u odnosu na čašu soka.
(EUpravozato/MONDO)