Ne morate da izbacite svu prerađenu hranu iz ishrane. Ove četiri namirnice mogu da doprinesu zdravlju srca i krvnih sudova i smanje rizik od moždanog udara.
Mnogi vjeruju da prerađena hrana nema šta da traži na jelovniku ukoliko želimo da sačuvamo zdravlje srca i krvnih sudova. Ipak, nisu sve prerađene namirnice iste, a pojedine mogu da budu veoma korisne za organizam. Nutricionisti izdvajaju četiri koje bi trebalo redovno da konzumiramo jer sadrže hranljive materije važne za zdravlje mozga i srca.
Iako nijedna namirnica sama po sebi ne može da spriječi moždani udar, način ishrane igra važnu ulogu u smanjenju rizika. Posebno treba da se obrati pažnja na krvni pritisak, nivo holesterola i zdravlje krvnih sudova. Zanimljivo je da se među preporučenim namirnicama nalaze i one koje većina ljudi svakodnevno kupuje u prodavnici.
1. Konzervirani losos
Losos iz konzerve možda ne djeluje kao prvi izbor kada razmišljamo o zdravoj ishrani, ali ova namirnica može da bude odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Proces konzerviranja ne uklanja sve njegove hranljive vrijednosti, zbog čega predstavlja praktičnu i pristupačniju alternativu svježoj ribi.
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA i EPA, povezane su sa povoljnim uticajem na zdravlje srca i krvnih sudova.Istraživanja ukazuju da ljudi koji redovno jedu ribu mogu da imaju manji rizik od moždanog udara.
Nutricionisti preporučuju da se riba nađe na jelovniku dva puta nedjeljno. Konzervirani losos može da se doda u salatu, sendvič ili obrok sa integralnim žitaricama. Prilikom kupovine dobro je da obratite pažnju na količinu soli i, kada je moguće, izaberete varijantu sa manje natrijuma.
2. Običan jogurt sa manje mliječne masti
Jogurt je još jedna prerađena namirnica koja može da doprinese zdravlju organizma. Sadrži kalcijum, fosfor i kalijum, minerale važne za brojne tjelesne funkcije, uključujući i regulaciju krvnog pritiska. Posebno se ističe njegov sadržaj korisnih bakterija, odnosno probiotika, koji mogu da doprinesu ravnoteži crijevne mikrobiote. Zdravlje crijeva povezano je sa različitim procesima u organizmu, uključujući regulaciju upalnih procesa i metabolizam holesterola.
Pojedina istraživanja pokazala su da je veći unos jogurta povezan sa manjim rizikom od moždanog udara. Ipak, važno je obratiti pažnju na izbor proizvoda.
Najbolja opcija je običan jogurt sa manje mliječne masti, bez dodatog šećera. Ukoliko želite slađi ukus, možete da mu dodate svježe voće, orašaste plodove ili sjemenke. Na taj način dobijate i dodatna vlakna koja su važna za zdravlje srca.
3. Tofu
Tofu se dobija preradom soje, ali je uprkos tome veoma hranljiva namirnica koju vrijedi da uključite u ishranu. Predstavlja dobar izvor biljnih proteina, a sadrži i vlakna i izoflavone, odnosno prirodna biljna jedinjenja koja mogu da imaju povoljan uticaj na zdravlje.
Jedno istraživanje sprovedeno među starijim osobama u Kini pokazalo je zanimljivu povezanost između konzumiranja soje i rizika od moždanog udara. Kod onih koji su jeli proizvode od soje dva do tri puta nedjeljno zabilježen je oko 33 odsto manji rizik, dok je kod osoba koje su ih konzumirale četiri ili više puta nedjeljno rizik bio približno upola manji.
Stručnjaci smatraju da bi za ove rezultate mogli biti zaslužni proteini, vlakna i izoflavoni iz soje. Istraživanja takođe ukazuju na to da veći unos soje može da bude povezan sa nižim krvnim pritiskom.
Pošto je povišen krvni pritisak jedan od najvažnijih faktora rizika za moždani udar, namirnice koje doprinose očuvanju kardiovaskularnog zdravlja imaju značajno mjesto u svakodnevnoj ishrani. Tofu može da se priprema na različite načine, dodaje u salate, kuvana jela ili da se kombinuje sa povrćem i pirinčem.
4. Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su među najjednostavnijim načinima da u organizam unesemo više vlakana. Iako prolaze kroz određeni proces obrade, one i dalje pripadaju integralnim žitaricama i zadržavaju veliki dio svojih hranljivih sastojaka. Posebno su bogate beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja može da pomogne u snižavanju LDL holesterola, poznatog i kao loš holesterol.
Kada je nivo LDL holesterola povišen, može doći do nakupljanja masnih naslaga u zidovima arterija. Vremenom se krvni sudovi sužavaju, što otežava protok krvi i povećava rizik od kardiovaskularnih problema, uključujući moždani udar.
Vlakna iz ovsa mogu da imaju i protivupalno dejstvo, što je još jedan razlog zbog kog se ova žitarica preporučuje u okviru uravnotežene ishrane. Važno je, međutim, da se napravi razlika između običnih i aromatizovanih instant pahuljica. Najbolji izbor su nezaslađene ovsene pahuljice, kojima sami možete da dodate voće, orašaste plodove ili malo cimeta.
Na šta treba da obratite pažnju prilikom kupovine prerađene hrane?
Činjenica da je neka namirnica prerađena ne znači automatski da je nezdrava. Mnogo je važnije šta ona sadrži i koliko često je konzumiramo. Nutricionisti savjetuju da prilikom kupovine obratimo pažnju na nekoliko stvari:
- Birajte proizvode sa manje soli: Konzervirana hrana može da sadrži velike količine natrijuma, koji u prekomjernom unosu doprinosi povišenom krvnom pritisku. Kada je moguće, birajte proizvode sa manje soli, a konzervirane namirnice poput pasulja isperite vodom prije upotrebe.
- Izbjegavajte nepotrebne dodatke šećera: Aromatizovani jogurti i instant ovsene kaše često sadrže dodat šećer. Umjesto njih, birajte obične proizvode i sami dodajte voće ili druge prirodne dodatke.
- Dajte prednost namirnicama bogatim vlaknima: Integralni hljeb, konzervirani pasulj i zamrznuto povrće praktični su načini da povećate unos vlakana. Njihova redovna konzumacija može doprinijeti boljoj regulaciji holesterola i očuvanju zdravlja srca.
Na kraju, stručnjaci podsjećaju da zaštita od moždanog udara ne zavisi od jedne namirnice, već od ukupnih životnih navika. Uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, kontrola krvnog pritiska i holesterola, kao i izbjegavanje pušenja, važni su koraci u smanjenju rizika.
(MONDO)