Izuzetno efikasan i fleksibilan način vježbanja omogućuje da u kratkom vremenu postignete velike rezultate. Tabata trening traje 4 minuta i može da vas preoblikuje i preporodi.
Ukoliko nemate vremena a imate želju da vježbate, steknete kondiciju i smršate, možda je ovo prava stvar za vas.
Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT), osmišljen kako bi se za kratko vrijeme postigao maksimalan učinak na kondiciju i sagorijevanje masnoća. Razvio ga je japanski naučnik dr Izumi Tabata tokom 90-ih, kao deo istraživanja o efikasnosti kratkih, intenzivnih treninga.
Zasaniva se na jednostavnom, ali izazovnom principu: vježba se 20 sekundi maksimalnim intenzitetom, zatim slijedi 10 sekundi odmora, a taj ciklus se ponavlja ukupno 8 puta, što traje 4 minuta.
Izuzetno je fleksibilan i može uključivati različite vježbe koje ciljaju na različite grupe mišića. Ključ je u tome da svaku vježbu izvodite što je moguće intenzivnije, dok se kratki period odmora koristi za pripremu za sjedeći interval. Iako traje samo nekoliko minuta, zbog svoje visokointenzivne prirode, ovaj trening može biti vrlo naporan, ali izuzetno efikasan za zatezanje i mršavljenje.
Za postizanje optimalnih rezultata, preporučuje se da se izvodi tabata trening 3-4 puta nedjeljno. Međutim, zbog visoke intenzivnosti, važno je omogućiti tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga, posebno ako ste početnik. Ovi treninzi mogu biti dio vaše redovne rutine ili dopuna drugim oblicima vježbanja. Takođe, s vremenom, kako vam kondicija bude rasla, možete povećati broj krugova ili dodavati više različitih vježbi u trening.
Ovo je 5 osnovnih vježbi koje možete uklopiti u svoj tabata trening:
Čučnjevi (squat)
Stojeći s nogama u širini ramena, savijte koljena i spustite se u čučanj, a zatim se eksplozivno vratite u početni položaj. Ova vježba pogađa mišiće nogu i zadnjice.
Sklekovi (push-ups)
Postavite ruke u širini ramena i spustite tijelo prema podu, zatim se podignite nazad. Sklekovi su izvrsni za jačanje mišića grudi, ramena i ruku.
Burpee (sklek-čučanj-skok)
Počnite iz stojećeg položaja, spustite se u čučanj, zatim pređite u položaj za sklek, napravite sklek i brzo se vratite u stojeći položaj s eksplozivnim skokom. Ova vježba aktivira cijelo tijelo i jača kardiovaskularni sistem.
Trčanje u mjestu s visokim koljenima (high knees)
Trčite u mjestu podižući koljena što je moguće više. Ova vežba poboljšava izdržljivost i ubrzava rad srca.
Planinarenje (mountain climbers)
Počnite u položaju za sklek i naizmjenično povlačite kolena prema grudima. Ova vježba pogađa mišiće trupa, nogu i ruku te poboljšava koordinaciju.
Nakon intenzivnog treninga važno je istegnuti mišiće kako biste smanjili mogućnost upala i ubrzali oporavak. Fokusirajte se na mišićne grupe koje ste najviše koristili tokom vježbanja. Ključno je popiti dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost i održali tijelo hidriranim. Telu je potrebna energija i gradivne materije za obnovu mišićnog tkiva, a proteinski šejk ili obrok bogat proteinima i ugljienim hidratima može pomoći u oporavku i izgradnji mišića.
Sensa.story.hr/Sensa
BONUS VIDEO: