Vježbaš, paziš šta jedeš i piješ, ali tih pet kilograma viška nikako da nestanu?
Zašto, uprkos svim naporima, nikad niste bili u stanju da trajno zategnete onu mlitavost oko stomaka, koju osjećate već duže vrijeme? Zato što razmišljate o gubljenju tih kilograma na pogrešan način.
Prevazilaženje zastoja u mršavljenju nije toliko stvar gubljenja težine, koliko dodavanja mišića. Riječ je o nabacivanju mase, ali ne vještački, tako što ćete se nakljukati steroidima. Smjenjivanje tog ostatka sala zategnutim mišićima učiniće da izgledate i osjećate se onako kako biste izgledali i osjećali se kad biste skinuli još pet kilograma. Kazaljka na vagi će se možda pomjeriti vrlo malo (ili se možda uopšte neće pomeriti), ali ćete vi biti u boljoj formi nego ikad.
Već znate prvo pravilo mršavljenja: treba da trošite više kalorija nego što unosite. Da biste počeli da slabite, morate promijeniti svoj način ishrane i vježbanja, tako da stvorite kalorijski deficit koji će izazvati mršavljenje. "Dok slabite vaš metabolizam opada", kaže za MH dr sci. Medlin Fernstrom, osnivač i direktor Centra za kontrolu težine Univerziteta u Pitsburgu. "To znači da vam je tada potrebno manje hrane nego ranije." Konačno, vaš smanjeni metabolizam nadomješta kalorijski deficit koji ste postigli dijetom i vježbama, i vaše tijelo uspostavlja novu ravnotežu.
Da biste i dalje napredovali, morate stvoriti novi kalorijski deficit. Ali sad je to već mnogo teže. Već ste preduzeli sve lakše korake – odrekli ste se pomfrita, ubacili lagane vježbe u svoj raspored tri puta nedjeljno, a svi naredni koraci djeluju neprivlačno. Šest mjeseci brojanja kalorija? To liči na program fitnes kampa za mršavljenje. Pet-šest sati vježbanja nedjeljno? Dovoljno je teško naći vremena za tri.
Srećom, postoji i drugi put do mršavije, snažnije građe: izmjenite sastav svoga tijela. Mišićne ćelije imaju dva puta jači metabolizam od ćelija masti, što znači da što vam je povoljniji odnos mišića prema salu, to je viša stopa bazičnog metabolizma i više kalorija sagorijevate u stanju mirovanja. Ako se u toku zime usredsredite na građenje mišića – umjesto da se nervirate što je kazaljka na vagi prestala da ide naniže,možete postati mršaviji bez radikalne dijete ili drastičnog povećanja vremena za vježbanje. A na taj način ćete, na proljeće, nastaviti nadgradnju svoje fitnes osnove, umjesto da nadoknađujete izgubljeno vrijeme.
Prvi korak - ojačajte
Naravno, voljeli biste da izgledate kao glavna zvijezda akcionog filma. Ali ti momci vježbaju šest ili sedam dana nedjeljno sa svojim ličnim trenerima, a ishranu im regulišu njihovi lični nutricionisti. (Ponekad se čak malčice služe i kompjuterskom obradom slike na filmu.) Odaberite jednu od ove tri standardne strategije, kojima ćete maksimalno pojačati potencijal svojih vježbi za građenje mišića.
Pravac teretana
Da biste izmijenili sastav svoga tijela, morate zamijeniti neke kardio vježbe intenzivnim treningom dizanja tereta, usredsređenim na sve najvažnije grupe mišića. Treba da radite kružne treninge, u kojima ćete prelaziti sa vježbe na vježbu ritmom koji će vam održavati puls na istom nivou kao da ste i dalje na traci ili na sobnom biciklu. Na taj način imaćete sve prednosti kardio vježbe, a istovremeno ćete povećavati i mišićnu masu.
Tri cilja treninga snage koja prosječan momak može da postigne: 1. Uvećajte svoj skok uvis za deset centimetara. 2. Uradite deset zgibova bez odmaranja. 3. Dignite sopstvenu težinu potiskom sa klupe.
Pojačajte brzinu
Ne treba vam teretana da promijenite sastav svoga tijela - možete ojačati i intenziviranjem trčanja. Počnite tako što ćete barem jedan dan nedjeljno raditi sprintove. Poslije oko kilometar i po zagrijavanja, trčite što brže možete sto metara, a zatim stanite i ostanite u mjestu sve dok ne osjetite da biste mogli normalno da razgovarate. Ponovite sprint još tri puta, a zatim lagano trčite oko kilometar i po. Sljedeće nedjelje uradite šest sprintova, a one naredne, osam. Kad stignete do deset započnite čitav proces ispočetka, ovog puta sa sprintovima od četiri stotine metara. Ovaj način pojačanja intenziteta treninga podstaći će vam razvoj mišića u nogama i uvećati vaš kardio kapacitet. A ako uspijete da ukopmonujete i kakav-takav dodatni trening tjelesnog opterećenja – trbušnjake, sklekove, čučnjeve ili iskorake – brzo ćete uočiti promjenu mišićne mase.
Probajte nešto sasvim novo
Još jedan sjajan način da uvećate mišiće jeste da natjerate svoje tijelo da se navikava na nove vrste pokreta. Umjesto da trčite četiri puta nedjeljno, zamijenite dva takva treninga vožnjom bicikla ili plivanjem. Ili radite nešto još radikalnije, kao što je odlazak na časove joge ili pilatesa dva puta nedjeljno. Raznovrsnost će podstaći razvijanje mišića koje vaše tijelo nije naviklo da koristi, što će vam zauzvrat pojačati metabolizam.
Tri vrste vježbe koje vam nisu pale na pamet, a "kidaju".
1. Boks: Ne postoji nijedan vid fitnesa koji nudi bolju kombinaciju snage i kardio treninga.
2. Pilates: Da, na to ide vaša djevojka. Ali ako pronađete teretanu koja se time ozbiljno bavi – znaćete da ste na pravom mjestu kada trener počne sa divljenjem da vam priča o samom Džozefu Pilatesu – tako ćete se razbiti da se više nikad nećete podsmijevati pilatesu.
3. Krosfit: Sumanuto intenzivni svakondevni treninzi predstavljeni na vebu, koji privlače poklonike kultnih razmjera.
Drugi korak - smršajte
Mada ćete promjenom treninga postići mnogo u izmjeni svog tjelesnog sastava, moraćete da prilagodite i način ishrane. Ali, bez panike: to su samo sitna prilagođavanja, a ne drastične promjene.
Skrešite još ponešto
Već ste se odrekli sve bez čega možete da živite, ali vjerovatno se može naći još ponešto što još uvijek dopuštate sebi – poneku malo "jaču" porciju, nepotrebnu užinu tu i tamo. "Nije baš toliko teško izmijeniti svoj tjelesni sastav", kaže Metju Bajerts, trener i nutricionista koji pomaže glumcima da se pripremaju za svoje uloge. "Morate sagorjeti dodatnih 3.500 kalorija da biste izgubili pola kilograma sala. Ako imate predstavu o tome koliko kalorija dnevno jedete i smanjite taj iznos za 250 kalorija dnevno, izgubićete po pola kilograma na svake dvije nedjelje."
Počnite brojanjem kalorija – ali samo sedam dana. Najbolji način da to činite jeste uz pomoć neke aplikacije. Bilježite sve što jedete nedjelju dana, a onda među tim namirnicama potražite neke koje vam zaista neće nedostajati, naročito one koje sadrže proste šećere. Vjerovatno unosite barem nekoliko stotina bespotrebnih kalorija kroz gazirane i energetske napitke, ili recimo pohovanu piletinu koju jednom nedjeljno jedete za ručak. Potpuno izbacite gazirane napitke, a pohovanu piletinu umjesto jednom nedjeljno jedite jednom u dvije nedjelje – a zatim izbrišite aplikaciju za brojanje kalorija iz svog telefona. Više vam neće trebati.
Mudro birajte užine
Problem kod gladi je u tome što traje duže od potrebe vašeg tijela za hranom. Zbog toga vi, pije nego što utolite osjećaj gladi, obično pojedete više nego što vam je neophodno. Ovo posebno važi za užine, jer se popodnevna glad obično može zadovoljiti sa daleko manje hrane nego što vi mislite da treba da pojedete. Zato, radije nego da jedete dok se sasvim ne zasitite, odaberite neku vrstu hrane koju volite a koja se može podijeliti u porcije od 100 do 200 kalorija, na primjer, par voćki, ili jedna porcija (dvije-tri šake) badema ili pistaća. Pojedite najprije jednu porciju, a zatim sačekajte dvadesetak minuta. Ako osjećate da ste još uvijek gladni, pojedite još jednu.
Treći korak - budite realni
Pod pretpostavkom da ćete uspjeti da zamijenite salo mišićima (a hoćete, zar ne?), uskoro ćete se ponovo suočiti sa istim problemom: zastojem u mršavljenju. A ovaj zastoj će se vjerovatno pojaviti prije nego što počnete da nazirete išta nalik pločicama na mjestu gdje je nekad bio stomak. "Kada počnete da se približavate svom idealu, morate da odlučite šta je za vas dovoljno dobro", kaže Fernstrom. "Morate reći, ovo je moja nova ravnoteža. Možda neće biti baš onakva kakvu ste zamislili, ali procijenite dobro svoje napore i zaključite možete li je održati ili ne."
Povremeno će se dogoditi da nemate dovoljno vremena za planirane vježbe. To je u redu. Kod intenzivnog treniranja najbolje je to što ćete, kada jednom naučite da se forsirate, biti u stanju da veoma dobro iskoristite čak i vrlo kratak boravak u teretani. Ako, na primjer, imate samo pola sata vremena poslije posla, jedan kratak, intenzivan kružni trening s tegovima, mnogo će se bolje isplatiti od kratkog trčanja.
Samo nemojte napraviti kobnu grešku i sasvim izostaviti trening. To je najbrži način da se ponovo vratite u isti začarani krug.
A sad, kad ste konačno nadomak svoje idealne forme, da li zaista želite da počinjete opet ispočetka?
(MONDO, Foto: Guliver/Getty/Thinkstock)