Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana, ako znate kako da ne grešite.
NE PRAVITE DOVOLJNO IZBALANSIRANE OBROKE
Prevelika konzumacija jedne vrste makro-nutrijenata, a manjak konzumacije druge vrste može vam poprilično poremetiti dan, kaže sertifikovani fiziolog za vežbanje Džim Vajt, vlasnik studija za vežbanje "Jim White Fitness Studios".
Na primer, ako ne konzumirate dovoljno ugljenih hidrata jer se previše oslanjate na proteine, možete se osećati umorno budući da su ugljeni hidrati uglavnom vaš primarni izvor energije. Konzumirate previše ugljenih hidrata i nedovoljnu količinu proteina? Onda vam se može desiti da gladujete mnogo pre vremena za večeru.
"Preveliko oslanjanje na jedan sastojak može prouzrokovati nedostatak drugih sastojaka i ostalih važnih nutritijenata", kaže Vajt.
Na primer, ako konzumirate 60 odsto proteina, 20 odsto masti i 20 odsto ugljenih hidrata, možete sebe uskratiti za vitamin B, vlakna i dodatnu energiju koju bi inače dobili kroz umerenu dijetu zasnovanu na ugljenim hidratima.
Zbog toga je bitan balans između makro-nutrijenata – odnos između ugljenih hidrata, masti i proteina.
Za prosečnog čoveka koji želi da bude sit i da se zdravo hrani, ciljajte 50 posto ugljenih hidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti, kaže White.
Ipak, ako imate specifične ciljeve, recimo želite da povećate mišićnu masu ili da sagorite masti, onda ćete želeti da rasporedite vaše makro-nutrijente malo drugačije.
Muškarci fokusirani na povećanje mišićne mase ili na gubitak telesne težine bi trebalo da unose više protein, ali 35 odsto je najviše što Vajt preporučuje.
Obratite pažnju i na nutricionu razgradnju tih makro-nutrijenata, objašnjava Keri Gans, autor knjige "The Small Change Diet".
Nemojte da zaboravite vlakna. Istraživanje pokazuje da ishrana koja sadrži dosta vlakana vam može pomoći da smanjite nivo rizika od povišenog holesterola u krvi i srčanih bolesti. Takođe, potpunu eliminaciju bilo kog od glavnih makro-nutrijenata iz vaše dijete je uglavnom teško održati na duge staze.
NE TREBA DA PRAVITE SVU HRANU U JEDNOM DANU
Da li ste ikada probali grilovanu piletinu koja je stajala u frižideru sedam dana? Ako ste rizikovali, šanse su da više nikada nećete ponoviti istu grešku.
Kuvana hrana se uglavnom pokvari posle tri do pet dana, tako da priprema hrane nekoliko puta tokom nedelje vam može pomoći da obezbedite nešto svežiji ukus vaših obroka.
Ako želite da vaša hrana traje duže, uvek možete da je pripremite i zamrznete kako bi smanjili rizik od bolesti koje se prenose putem hrane, ukoliko vam je praktičnost važnija od ukusa, ali imajte na umu da ista ipak neće imati dobar ukus na kraju nedelje.
"Ključ efikasne pripreme obroka je odvajanje određenog vremena dva puta nedeljno kako bi efikasno pripremili obrok. To može biti svake večeri u nedelju ili sredu, ili u bilo koja druga dva dana koja odgovaraju vašem rasporedu", kaže Vajt. To će vam uštedeti više vremena nego priprema hrane svake večeri.
Ukoliko pripremate hranu samo nedeljom, onda ćete biti pripremljeni samo do srede ili do četvrtka, ali ukoliko pripremate polovinu vaših obroka u nedelju, a drugu polovinu u sredu ili četvrtak, posvetićete manje vremena svakodnevnom kuvanju, a vaša hrana će biti mnogo ukusnija.
Ako ste fokusirani na praktičnost, druga opcija je da pronađete zamrznute obroke koje volite, a koji su napravljeni od svih potrebnih sastojaka i u njih dodate zamrznuto povrće.
POČNITE DA EKSPERIMENTIŠETE
Jedenje iste hrane svakog dana brzo postaje dosadno. Piletinu i brokoli možete jesti samo nekoliko dana uzastopno, pre nego što vas i pomisao na iste natera da izgubite apetit. To ipak ne znači da ne možete da planirate unapred. Samo treba da budete pametniji prilikom grupisanja vaših obroka,
Što se tiče hrane koju ste pripremili, morate da se postarate da finalni proizvod nije uvek identičan. Ukoliko se slepo pridržavate istih namirnica svakog dana, to može biti restriktivno. A kada vaše plastične činije u vama probude nagon za povraćanjem, tada ste skloniji da udovoljite ukusnijim iskušenjima.
Dobra vest je da možete da zaobiđete zamku koja se zove dosada: Nakon što ste pripremili vašu hranu, zatvorite i odložite sve individualno.
Ukoliko napravite tri pileća filea, odložite ih u tri zasebne činije. Isto ponovite i sa vašim povrćem i žitaricama. Pripremanje raznovrsne hrane će olakšati ovaj proces – pa ne kuvajte samo piletinu. Pripremite drugi protein, poput odreska ili lososa, koji će vam takođe biti pri ruci. Probajte da grilujete vaše tri omiljene vrste povrća i dve različite vrste ugljenih hidrata takođe, poput slatkog krompira i kinoe.
Tako, kada dođe vreme za pakovanje vaše hrane, moći ćete da prilagodite hranu danu kada ćete je konzumirati. Pa ponedeljkom možete da uparite vašu pripremljen odrezak sa šparglom i braon pirinčem. Kada dođe utorak, možete dodati brokoli, lososa i slatke krompire preko raznovrsnog zeleniša i brzo napraviti salatu.
UVEK IMAJTE U KUHINJI RAZLIČITE NAMIRNICE
Ne možete spremati zdrave obroke, a da ne planirate malo unapred. Ukoliko se odlučite za određeni recept i zatim shvatite da nemate glavni sastojak, lako je zameniti ga nečim manje nutritivnim ili ćete jednostavno potpuno odustati od pripreme. Na primer, ukoliko vam nestane braon pirinča i odlučite se za belu pastu umesto istog, to će vas definitivno koštati po broju kalorija.
Korisno je planirati unapred u uvek znajte da bi trebalo da dopunite vaše namirnice kako ne bi imali problema sa nedostatkom osnovnog sastojka. Ukoliko ćete da odvojite vreme za pripremu plana obroka, onda bi takođe trebalo da napravite i listu namirnica. Prebrojte koliko obroka biste želeli da napravite i shodno tome planirajte namirnice.
Takođe bi trebalo da imate uobičajene sastojke pri ruci, tako da uvek imate određeni broj zdravih obroka na raspolaganju ukoliko je recept neuspešan, a koje možete brzo da pripremite.
NE ČINITE KUVANJE KOMPLIKOVANIJIM NEGO ŠTO ONO TREBA DA BUDE
Priprema obroka bi trebalo da bude jednostavna. Ne morate da se zamarate komplikovanim tehnikama kuvanja kako bi pripremili zdrave obroke punog ukusa.
Probajte da kuvate različite namirnice zajedno, kako biste najbolje iskoristili sopstveno vreme, Možete zapeći vaše proteine, povrće, čak i skrob ukoliko koristite sladak krompir, sve u istoj posudi. Eksperimentisanje sa stilovima kuvanja je dobar način da nađete svoj omiljeni recept i da više uživate u zdravoj hrani.
A ukoliko ste početnik u kuhinji, pojednostavite stvari uz pomoć sporokuvajućeg lonca. Jednostavno stavite sve u njega, zatim zaboravite na njega pola dana, a vaša hrana će imati ukus kao da ste se trudili mnogo više nego što zapravo jeste.
PAZITE KAKO ODLAŽETE HRANU
Činije u koje odlažete obroke mogu značajno da utiču na količinu hrane koju vi zapravo napravite i jedete. Ukoliko su vaše činije prevelike, verovatno će i vaše porcije biti prevelike. To vas lako može usmeriti ka dobijanju kilograma, ukoliko se prejedate svakog dana.
Ukoliko želite da izbegnete taj problem, a da pritom ne merite sve što jedete, odlučite se za činije u koje tačno stane određena količina hrane, ili nađite one koje su podeljene na tri dela, tako da lako možete da vidite gde žitarice, proteini i povrće treba da stoji.
Takođe se postarajte da vaše činije budu pravilno zatvorene.