Zašto ne treba da pečete slatki krompir

Slatki krompir inače važi za veoma zdravu namirnice, mnogi bi rekli čak i superhranu. I zaista jeste zdrav, ali možda bi trebalo da obratite pažnju na način na koji ga spremate, posebno ako inače imate povišen nivo šećera u krvi.

Ova namirnica je inače bogata vitaminima A i C, hranljivim vlaknima, gvožđem, kalijumom. Međutim, ono što je pomalo problematično je činjenica pečeni slatki krompir ima dva puta veći glikemijski indeks od sirove namirnice.

To baš i nije razlog za paniku jer glikemijski indeks slatkog krompira nije naročito visok čak ni kada ga ispečete, ali ako bolujete od dijabetesa, treba da regulišete nivo insulina iz bilo kog razloga ili jednostavno želite da smanjite unos šećera, onda možda ne bi trebalo da pečete krompir.

Dobra vest je da postoje drugi načini za spremanje slatkog krompira koji mu neće tako drastično povećati glikemijski indeks.

Da bismo stigli dotle, prvo da objasnimo šta se dešava kad pojedete pečeni slatki krompir.

Glikemijski indeks je merna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi raste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa (koji se smatraju „prijateljskim“ za dijabetičare) sporije se obrađuju u organizmu, zbog čega dolazi do sporijeg podizanja nivoa insulina.

Namirnice kod kojih je glikemijski indeks visok, poput belog hleba ili šećera, brzo se obrađuju i brzo podižu nivo insulina u organizmu. Nakon ovih namirnica ćete ubrzo biti gladni.

Kada je reč o vrednostima, nizak glikemijski indeks smatra se nižim od 55, srednji je između 56 i 69, dok je visok od 70 nadalje. 

Kako kuvanje utiče na slatki krompir

Nutritivne vrednosti sirovog i pečenog krompira se drastično razlikuju. Jedna šolja slatkog krompira može da sadrži oko 114 kalorija, 26,8 grama ugljenih hidrata i 5,6 grama šećera. Ista količina pečenog slatkog krompira sadrži oko 180 kalorija, 41,4 grama ugljenih hidrata i 16,9 grama šećera. To je značajno povećanje ugljenih hidrata i šećera, ali zašto?

Evo naučnog objašnjenja: Toplota razbija skrob, što dozvoljava amilopektinu i amilozi (dva polisaharida koja formiraju skrob) da se lakše svare amilazom, enzimom koij pretvara skrob u maltozu (šećer).

Jednostavnije rečeno, toplota razvija skrob na način na koji se telu omogućava da lakše pretvori skrob u šećer, čime se naglo povećava nivo šećera u krvi.

Kako je najbolje spremati slatki krompir

Studija sprovedena 2016. godine analizirala je različite načine spremanja slatkog krompira - pečenje, spremanje u mikrotalasnoj pećnici i kuvanje na pari - kako bi utvrdila kako to utiče na glikemijski indeks ove namirnice.

Razlike nisu beznačajne. Utvrđeno je da je glikemijski indeks sirovog slatkog krompira bio 15, kuvanjem je povećan na 33, spremanjem u mikrotalasnoj je dostigao 18, a kuvanje na pari dovelo ga je između te dve vrednosti.

Što je duže slatki krompir izložen toploti, to se više povećava glikemijski indeks, kažu naučnici. Za pečenje u rerni na 180 do 220 stepeni Celzijusovih potrebno je između 60 i 90 minuta, dok za kuvanje na pari ili spremanje u mikrotalasnoj pećnici treba dosta manje vremena.

Osim toga, pečenje izvlači svu vodu iz slatkog krompira, razlaže skrob i povećava koncentraciju šećera, čime se povećava i glikemijski indeks.

Ukoliko želite da smanjite unos šećera iz bilo kog razloga, stručnjaci kažu da je najbolje da ih jedete sirove, ali u malim količinama, da ne biste imali problem sa stolicom. Za razliku od belog krompira, ovaj ne sadrži opasni enzim solanin u sirovom stanju, te nemate razloga za brigu.

Naravno, možete ga spremiti i u mikortalasnoj pećnici za šta vam treba pet do deset minuta ili ga skuvati na pari, što traje oko 20 minuta.