Nutricionistkinja za MONDO otkriva na šta posebno treba paziti u kupovini i kako da pripremimo hranu tako da ne izgubi dragocene nutrijente!
Nutricionistkinja Branka Mirković u prvom delu intervjua za MONDO otkriva nam velike greške koje pravimo u ishrani.
Kako prepoznati zdrave, a kako nezdrave namirnice, gde nikako ne bi trebalo da kupujemo meso i šta je dobar izbor, a šta "najgore" za doručak, pitali smo nutricionistkinju sa višegodišnjim iskustvom!
Ako govorimo o modernom načinu života, većini se jutro svodi na kafu kod kuće, na prazan želudac, a potom doručak par sati kasnije, iz obližnje pekare. Šta nam "radi" ta kafa? I šta je najbolji, a šta najgori doručak i zbog čega?
"Kafa može da se pije uz doručak, pre ili posle doručka ali to znači da se doručkuje u kući. Kafa je odličan napitak ali je i diuretik pa je potrebno uz kafu popiti najbolje vodu. Ako kafi dodamo šećer, posebno u velikim količinama, i mleko, to više nije kafa, to je mlečni napitak sa kafom i tretira se kao obrok, vari se mnogo duže. Najbolje je da doručkujete kod kuće i to sve vrste nutritijenata, a to znači hleb, jogurt ili kiselo mleko, sir, jaja, neki laki suhomesnati proizvod a moze i malo povrća ako pravite sendvič. Ponekad primenite kombinaciju ovsene pahuljice, jogurt grčkog tipa i voće sveže ili smrznuto, pospite to sa malo seckanih badema ili lešnika", savetovala je ona.
Rekli ste da su Srbi počeli više da kuvaju, da li smo možda pre toga bespotrebno prezali od kuvanja? Pravljenje, recimo, brzog omleta kod kuće pre posla neće nam oduzeti "sate i sate", biće gotov za nekoliko minuta, a daleko je bolji izbor nego žu-žu ili nešto slično?
"Neki narodi imaju kult kuvanja u kući, neki su sada sticajem 'lockdown' okolnosti vratili starim navikama, a kod nas je to mešovito. Doručak, jaja na bilo koji način se brzo spremaju. Važno je da imate pripremljene namirnice pri ruci i doručak može biti najlepši obrok u toku dana. Pekarski proizvodi su prazne kalorije sastavljene od brašna, masnoće i sireva sumnjivog porekla, i samo mogu da vas ugoje i smanje imunitet jer prilikom varenja oduzimaju vitamine i minerale iz organizma", kaže ona.
Kada idemo u nabavku, koliko je važna sezonalnost namirnica? Da li ćemo dobiti iste nutrijente iz nekog voća ili povrća koje je očigledno preletelo pola sveta i isprskano je "svim i svačim" da bi u decembru stajalo sveže i sjajno u prodavnici?
"Naše telo i genetika prilagođeni su sezonskoj hrani pa je najbolje i najzdravije ako se hranite sezonskim i autohtonim namirnicama. Tačno je da se uvozno voće i povrće izlaže velikim prskanjem raznih hemikalija da se ne ubuđa dok stigne do naših prodavnica. Često ćete primetiti da neke namirnice ostaju prekomerno dugo sveže... To je siguran znak da su pune hemije."
U radnji ćemo možda posegnuti i za nekim proizvodom jer na etiketi piše "smanjen procenat masnoće", misleći da je zdraviji izbor, ali masnoća često biva nadoknađena dodatkom šećera ili drugih stvari koje ne bismo očekivali. Kako da napravimo pametan izbor, u koji "zdrav" natpis ne bi trebalo da poverujemo?
"Moramo da naučimo da čitamo i razumemo deklaracije. Ako se smanji procenat masnoće recimo u mlečnim proizvodima, dodaju se ugljeni hidrati da poboljšaju ukus. Vaš izbor trebalo bi da bude delimično smanjena masnoća, recimo kod jogurta 1,5 %mm a kod kiselog mleka 2,8% mm kao i kod mlečno slatkih i kiselih proizvoda. Masnoća, naravno ne preterana, neophodna je za rad hormona i ne treba da se isključuje iz ishrane. Jedna od zabluda je da se holesterol stvara preteranim unosom masnoće, uglavnom je posledica prevelikog unosa ugljenih hidrata, posebno šećera", rekla je ona.
Kada je meso u pitanju, šta bi trebalo izbegavati? Imate li neke loše primere?
"Pre svega suhomesnate proizvode posebno polutrajne, visoko tehnološki prerađene gde zaista niste sigurni šta taj proizvod sadrži. Izbegavati mesa koja su dugo stajala i tako promenila boju. Ako posumnjate u kvalitet, najbolje ćete proveriti ako zapakovano meso otvorite ispred mesara, pomirišete i ako sumnjate u kvalitet imate zakonsko pravo da ga vratite. Mlevena mesa su isto problematična, uvek tražite da vam samelju sveže, ili kupite industrijski zapakovano, ali po svim propisima. Posebno upozorenje, nikako ne kupujte meso od privatnih nepoznatih prodavaca, 'iz gepeka automobila', kao ni suhomesnate proizvode."
Stigli smo kući sa svojim namirnicama, koje su greške koje sada možemo napraviti u pripremi hrane?
"Kada donesete namirnice kući, sortirajte ih, stavite u adekvatne kutije, vodite računa o frizideru jer nemaju svi mogućnost komorskog hlađenja, tako da svaki sloj ima pravu temperaturu za tu namirnicu. Važno je i oprati i osušiti neke ambalaže jer su usput pokupile bakterije. Kod povrća očistiti spoljne strane kupusa, ako perete voće i povrće potrebno je dobro osušiti ili zamotati u platnenu krpu. Ovako će vam duže ostati sveže."
Pričali ste o termičkoj obradi koja će zdravo povrće pretvoriti u, manje-više, celulozu? Postoje li neke namirnice koje često prekuvamo ili prepečemo iz navike?
"Pre pripreme povrće je dobro oprati i iseckati, kao i meso i sve pripremiti za kuvanje. Tako ćete lakše dodavati namirnice tokom kuvanja. Meso se duže kuva od povrća pa se povrće stavlja pri kraju, samo da omekša. Boranija se kao i pasulj prethodno probari pa nastavi kuvanje. Dugotrajnim kuvanjem na visokoj temperaturi, uz stalno otvaranje poklopca, unište se svi vitamini, i jela izgube nutritivne vrednosti, ostane samo celuloza. Nažalost, ovo je kod nas uobičajen način pripreme, zbog čega se veoma često dešava da sva jela budu sličnog ukusa."
Koje namirnice bi trebalo posebno da pripazimo kada ih pripremamo?
"Posebno treba obratiti pažnju na kuvanje kupusa, kelja, karfiola jer prekuvani dobijaju neprijatan ukus. Isecite rebro od kupusa ili karfiola i listove ćete brže skuvati. Karfiol ne treba da se raspada, dovoljno je da može da kroz njega prođe viljuška i skoni sa toplote. Veoma često se i belo meso dugotrajno peče ili prži i postane tvrdo, jer tokom pečenja izađe iz njega sva masnoća, a u fileu je ima malo."
"U kuvanju treba napraviti plan, pre svega jelovnik, pa preračunati koje su nam namirnice potrebne. Taj deo postane rutina i veoma brzo obavimo ogroman posao. Posle toga možemo napraviti supu ali i čorbu od te iste supe, kad se prohladi sipati je u tegle i samo svakodnevno podgrevati određenu količinu. Prvo ćemo jesti hranu koja ne valja da stoji, kao što je spanać, ali postoje kuvana jela koja čak dobijaju bolji ukus prilikom drugog podgrevanja, kao što su sarma ili pasulj. Njih skuvati, i ostaviti za kraj nedelje. Gibanice, pite slatke i slane, proje, vrlo se jednostavno prave kod kuće i mogu biti odlična večera a sutradan doručak, ili čak ručak za poneti na poslu. Sveže salate pripremati pred obrok, a zimske salate, kao što su kao ruska ili pileća, ili razne salate sa testeninama, pripremite ranije u većoj količini i mogu poslužiti kao obrok koji ćete poneti na posao", rekla je ona za MONDO.
U drugom delu intervjua, razgovarali smo o imunitetu i namirnicama koje bi obavezno trebalo da jedete svakog dana u 2021. Čitajte uskoro na našem portalu.
Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.
(Mondo.rs)