Izbacite na put ove otimače sna i cijeli život će vam postati bolji - preko noći.
Muškarci koji su u studiji sprovedenoj prošle godine na Univerzitetu Pen Stejt, noću spavali šest sati i manje, četiri su puta češće umirali iz bilo kojeg razloga u poređenju s onima koji su spavali duže.
“Manjak sna može da vam poremeti imuni sistem, metabolizam i funkcionisanje mozga i usto da vam poveća rizik od povišenog krvnog pritiska, gojaznosti i šećerne bolesti”, kaže autor studije dr sci. Aleksandros Vgontzas, ljekar.
Čak i ako vas kraće spavanje ne ubije, ishod svejedno nije lijep: ljudi koji oskudevaju u spavanju čine se bolesnijima i manje privlačnima, pokazalo je novo švedsko istraživanje.
"Mens helt" (Men's Health) je objavio Iistu šest podmuklih sabotera sna:
Vruć krevet
Jasno, želite da vam stvari tokom seksa budu užarene. Ipak, ostatak vremena trebalo bi sve da bude mlako. “Temperatura vazduha u spavaćoj sobi između 20 i 23 stepeni Celzijusa potpomaže tvrdom snu”, kaže psihijatar i specijalista za spavanje dr Trejsi Marks, autorka knjige Master Your Sleep.
Vaš bioritam reguliše temperaturu u unutrašnjosti vašeg tijela i njene varijacije govore kad spavati i kad se probuditi. “Najhladniji ste usred noći, kad je i san najdublji.” Ako vam je pretoplo, vaš unutrašnji budilnik pretpostavlja da je vrijeme za ustajanje i san postane neuredan."
Razmislite o posebnom termostatu kako biste uz pomoć njega regulisali noćnu temperaturu vazduha u spavaćim sobama. Možete problem da zaobiđete i tako da spavate pod tankim pamučnim čaršafima: oni s gustinom niti 400 dovoljno su prozračni i mekani.
Pomoćiće i gel dušek ili gel nad-dušek. “Oni rade suprotno od memorijske pene, koja zadržava temperaturu tijela”, kaže dr V. Kristofer Vinter, medicinski direktor centra za medicinu spavanja na Univerzitetskoj bolnici Marta Džeferson u Šarlotsvilu. “Gel održava temperaturu površine nižom od one u unutrašnjosti dušeka pa imate kontakt s hladnijom površinom.”
Briga o novcu
Ekonomska havarija može da vam poremeti san prije nego što kažete nelikvidnost. “Smanjene finansijske rezerve izazivaju brige o plaćanju računa, a da bi se vaša firma izvukla iz gungule, možda morate i da radite više”, kaže dr Marks. “Fizička i psihička isrpljenost povećava aktivnosti u vašem mozgu, što dovodi do toga da se mislima razbuđujete.”
Tada se frustrirani nesaničari često okrenu tehnikama skretanja pažnje koje uključuju gledanje televizije. Ali iako televizijski program može da vam zaokupi misli i uspori vaš ubrzan um, blještanje ekrana poremetiće proizvodnju hormona sna melatonina pa će vam noć iz tog razloga biti više nego nemirna.
Treba da se odvažite na hemijski rat. “Stres pokreće oslobađanje hormona kortizola koji je povezan s nesanicom”, kaže dr Marks. Endorfini, “hemikalije sreće” našeg mozga, opuštaju nas. Seks ili masturbacija dovodi do naglog porasta nivoa endorfina, ali postoji i brži lijek: humor.
“Pogledajte trominutni isječak na Youtubu”, predlaže dr Marks. Kako biste izbjegli nadraživanje od svjetlosti ekrana, instalirajte program F.lux koji ekranu daje topliju i tamniju boju tokom noći.
Ako se i dalje budite noću i mrštite zbog kredita, pokušajte da brojite ovce. Ozbiljno. Brojanje zaokuplja u mozgu usko grlo sistema, “petlju” koja procesuira informacije koje su u toku, kaže pregledno istraživanje objavljeno u časopisu Insomnia and Anxiety. Kapacitet “petlje” u mozgu je ograničen pa vunena stvorenja prekriju neželjene misli.
Prokleta gorušica
Ako je gorušica danju velika muka, ponoćni napad prava je noćna mora. “Može da vas razbudi, pa i nekoliko puta u toku noći”, kaže dr sci. Viljam Or, klinički profesor na medicinskom fakultetu Univerziteta Oklahome.
Simptomi refluksnog ezofagitisa, poznatog kao refluksna bolest jednjaka ili GERD, događaju se kad zalistak između vašeg jednjaka i želuca ne funkcioniše pa to omogućuje kiselini da se vraća. Neki bolesnici bude se gušeći i kašljajući, dok ostali nisu svjesni šta se događa pa se često noću bude s gorkim dahom ili grloboljom.
Osim što trebate da izbjegavate obilne obroke i ljutu hranu prije počinka, pokušajte da dodatnim jastucima povisite mjesto na kome spavate. “Kiselina se mnogo lakše iskrade iz želuca i poremeti vam jednjak ukoliko ležite na ravnom”, kaže dr Vinter. Ako spavate na boku, legnite na lijevi. Jer ukoliko spavate na desnom, moguće je da će vam duže biti otvoren sfinkter između jednjaka i želuca pa i kiselina može lakše da prodire, pokazalo je pregledno istraživanje objavljeno u Archives of Internal Medicine.
Bučna partnerka
Lomatanje udovima, hrkanje, krađa prekrivača - sigurno će vam poremetiti san, ali vaša “cimerka” u krevetu može biti kriva i za suptilnije prestupe. “Čak vam i zvuk škrgutanja zuba, odlasci u toalet ili toplina njenog tijela mogu pokvariti konak”, kaže dr Vinter.
Ako se prevrće po noći, kupite dušeke od memorijske pjene, pa njeni pokreti neće pomjeriti i vaše tijelo. Prevruće? Odaberite dušek s džepićima federa pa ćete takođe izbjeći lančanu reakciju. Mune li vas svako malo, zamolite je neka spava na leđima ili na stomaku. “Kad je na leđima, taj veliki pokret svede se na tapkanje prstima”, kaže dr Vinter. Ili razmislite o “odmoru za spavanje”, odvojeno nekoliko večeri u nedjelji.
Zagađenje vazduha
Volite one lijepe crvene zalaske sunca u svome gradu? Sasvim je moguće da ih ponekad uzrokuje zagađenje vazduha, a taj isti zagađen vazduh, prodre li vam u dom, može da vas drži budnim dugo nakon što sunce zađe.
Prema nedavno sprovedenom istraživanju Univerziteta Harvard, loš kvalitet vazduha može da poveća rizik od poremećenog disanja u snu, ponavljajućeg prekida disanja tokom noći. “Zagađenje vazduha povećava upalu. Zbog nje je vjerovatnije da će vam se grlo zatvoriti, a nivoi kiseonika pasti tokom spavanja”, kaže autorka istraživanja, mr sci. Suzan Redlajn, ljekarka. To stanje pogađa i do 17 odsto odraslih osoba.
Zavisnost od tehnologije
Ako imate smartphone ili tablet, ne nosite ga u krevet. “Slanje imejlova, SMS-ova ili provjeravanje rezultata kladionice vas stimuliše i spriječava da se opustite”, kaže dr Vinter. Najgori dio je Pavlovljev efekt koji nastaje na zvuk dolaska nove poruke. “Čujete li taj ton, to je neodoljivo”, kaže. Čak i brza provjera može da vam probudi mozak i tijelo. “To vam svijetli u oči u ponoć”, kaže dr Vinter. “Vaše tijelo dobija snažan signal da je svanula zora.”
Riješite se zavisnosti: jednom nedjeljno menjajte PIN za korišćenje mobilnog, predlaže dr sci. Viljam Polak, klinički profesor psihijatrije na medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard. To će vas natjerati da pauzirate prije upotrebe telefona pa ćete se otarasiti automatizma.
Moraćete mentalno da registrujete šta radite i to pomaže u kontroli navike. Najbolje je mobilne i tehnologiju ostaviti u drugoj prostoriji sat vremena prije odlaska na počinak, savjetuje Polak.
(MONDO)