Da li se osjećaš ne samo kao da si se zaustavio u svom fitnes napretku, već si počeo polako i da gubiš rezultate koje si ranije primjetio?
Možda si žrtva stanja poznatog kao pretreniranost.
Pretreniranost nastaje kada učestalost i intenzitet treninga prevazilazi sposobnost tijela da se odmori i oporavi. Kada su u stanju pretreniranosti profesionalni sportisti pate od simptoma kao što su mišićna atrofija, gubitak motivacije kao i smanjeno funkcionisanje imunog sistema i ćudljivost. Kada je motivacija na visokom nivou i kada se žele brzi rezultati, može se desiti da u toku treninga izgubite mišićnu masu, a dobijete masti, bez obzira na to što se dosljedno držite vašeg trening plana.
Da bi spriječili ovaj paradoks, neophodno je da dobro odmorite nakon napornih treninga. Takođe neophodno je da pratite režim ishrane koji vam omogućava unos adekvatnih hranljivih materija, posebno ugljenih hidrata.
Ukoliko svom tijelu omogućite odgovorajuće nutritijente i odmor, vaši mišići će imati priliku da se oporave i rastu. Iako djeluje kontradiktorno duži treninzi nisu uvijek najbolje rješenje. Eliminišite maratonske treninge iz vašeg plana i vidjećete bolje rezultate. Takođe, ubacite ovih sedam strategija kako bi sigurno izbjegli pretreniranost i nastavili ka svom cilju.
Jedite dovoljno ugljenih hidrata
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Sports Sciences, najbolji tretman za pretreniranost je prevencija. Ova studija navodi da je unos neophodnih ugljenih hidrata od suštinskog značaja za izbjegavanje pretreniranosti. Ugljeni hidrati su neophodni za oparavak mišića i energije, a kada ih nema dovoljno u ishrani vaše tijelo može da upadne u stanje katabolizma mišića u kojem vaše tijelo koristi energiju iz mišićne mase.
Odmorite
Bez pravilnog odmora, lako ćete upasti u stanje pretreniranosti. Vrijeme koje provodite van teretane je takođe važno, ako ne i važnije od vremena provedenog na spravama. Mnogi ljudi koji pate od pretreniranosti prave istu grešku, kada su umorni treniraju još jače tako gurajući sebe još više u zamku pretreniranosti. Kada rezultati i performanse krenu da opadaju, pravo je vrijeme da se odmorite malo od teretane i da razmislite o novom planu treninga. Počnite tako što dva dana nećete ništa trenirati, savjetuje Men's Health.
Postavite svoje ciljeve
Poslije nekih sat vremena treninga nivo testosterona u tijelu kreće da opada, a nivo stres hormona kortizola počinje da raste. Iako je testosteron odgovoran za rast i održavanje mišića, kortizol itekako može da izazove porast kilaže, a to je upravo ono što želimo da izbjegnemo. Tročasovni treninzi su siguran način da se prije stigne do ovog stadijuma. Za najbolje rezultate gledajte da budete na treningu ispod sat vremena.
Spavajate više
Pored više odmora nakon treninga, ukoliko spavate dovoljno tokom noći pomoćiće vam da se mišići oporave brže. Istraživanje koje je objavljeno u magazinu British Journal of Sports Medicine navelo je spavanje kao ključni dio izbjegavanja pretreniranosti. Vrijeme koje bi trebalo da provedete spavajući varira od osobe do osobe, a zavisi i od težine treninga, ali u svakom slučaju trebalo bi da imate u prosjeku 7-9 sati sna preko noći.
Izmasirajte se
Sad će svi reći odakle nam pare za masažu? Ali jednom mjesečno vam je dovoljno. Ukoliko uradite duboku masažu opustićete zategnute mišiće, povećati protok krvi i riješiti tijelo nagomilanih mliječnih kiselina i drugih toksina.
Odretite prioritete
Mijenjanje intenziteta vašeg treninga po unapred planiranim fazama može vam pomoći da izbjegnete pretreniranost, tako što omogućavaju tijelu da se oporavi, s' obzirom da se vaši mišići manje oporavljaju tokom intenzivnih perioda.
Prihvatite promjenu
Nove vježbe mogu da znače i novi rast. Uvođenjem novih vježbi ili broja ponavljanja pomožu vam da ostanete svježi i da natjerate svoje tijelo da se prilagodi na nove podstreke, što na kraju vodi do više mišića.
(MONDO)