Kružni trening je jedan od najboljih načina da se za relativno kratko vreme dovedete u pristojnu formu. Evo kako se radi.
Kružni trening sastoji se od 6 do 12 takozvanih stanica koje se izvode jedna za drugom, bez pauze, ili sa relativnom kratkim odmorom. Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu regiju tijela.
Znači, ne radimo nikad jedne za drugim vežbe za istu mišićnu grupu, nego, recimo uradimo vežbu za grudne mišiće, a odmah prelazimo na vežbu za leđa, tako da dajemo vremena misićima da se odmore.
Takođe je dobra kombinacija uraditi jednu vežbu za gornji deo tela, a odmah preći na vežbu koja pogađa donji deo tela, na primer, potisak bučicama za grudi, pa čučanj, kao osnovnu vežbu za mišiće nogu, ili veslanje u pretklonu kao vežbu za leđa, a odmah zatim iskorak.
Nikada nemojte početi bilo koji trening, a posebno kružni trening bez kvalitetnog zagrevanja. To je osnovni deo treninga koji moramo ozbiljno shvatiti i nikako preskočiti! Zagrevanje treba da traje od 10 do 15 minuta i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na telu. Istezanje treba da bude deo zagrevanja i deo hlađenja na kraju treninga. Ako nam je nakon zagrijavanja majica mokra, to je znak da smo spremni za glavni deo treninga!
Kadaradimo vežbe za mišiće ruku, preporučuje se, na primer, vežba za biceps (stojeći pregib dvoručnim tegom) i nakon toga vežba za triceps (francuski potisak šipkom).
Ovakvim treningom mišića ruku osetićete neverovatnu mišićnu pumpu.
Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica zavisi od cilja koji želimo postići (obično 15 do 30 sekundi). Takođe određujemo broj krugova, kao i odmor nakon završenog kruga (od 2 do 5 minuta).
Brze promene i brzo izvođenje vežbi u kružnom treningu stvaraju našem telu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vežbi tipa dizanje tegova u teretani. Kružnim treningom utičemo na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvijamo specifične veštine, gubimo kilograme.
Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. Par bučica, medicinka, fit ball, vijača učinili bi trening raznovrsnijim i učinkovitijim.
Primer kružnog treninga u teretani:
Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja
Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja
Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja
Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja
Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja
Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja
Ovo je samo jedan od primera kako vaš kružni trening može da izgleda. Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova odredite prema svojim mogućnostima.
Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena - to je kružni trening. Nemate vremena? Dovoljno je samo 30 minuta!
Takođe, postoji i varijanta kružno intervalnog treninga, gde se u treningu smenjuju aerobni i anaerobni intervali. Kombinuju se vežbe snage na spravama, sa bućicama, medicinkama ili vežbe sa sopstvenim telom, sa vežbama na kardio spravama, vijačama, steperima i slično.
Interval rada na stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora! Na taj način postižemo maksimalno sagorevanje viška kilograma, a istovremeno dobijamo snagu i izdržljivost! Na kraju kruga 2-5 minuta odmora.
Ako ste rekreativac i nikad niste praktikovali kružni trening, tada oprezno krenite. Možete se vrlo lako preforsirati, a da toga niste svesni. Stoga polako dižite intenzitet.
Vrlo dobro je vežbati u paru. Ako ste u mogućnosti, potražite u fitnes centru grupni program kružnog treninga. Prednosti grupnog programa su motivacija i odlična atmosfera, a sve pod stručnim vođenjem iskusnog trenera koji će za svakog pojedinca individualno dozirati opterećenje. Opasnost od povreda biće svedena na minimum, a napredak će biti brz!