Kao što ističu stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), pravilna ishrana štiti od pothranjenosti, ali i od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara ili raka. Predstavljamo smjernice SZO za zdravu ishranu.
Pravilna ishrana jedan je od najvažnijih faktora za zdravlje i dobrobit pojedinca i društva. Nezdrave navike u ishrani danas su jedan od glavnih rizika za razvoj hroničnih bolesti i invaliditeta.
Zdrave prehrambene navike počinju da se razvijaju već u djetinjstvu. Dojenje ne samo da podržava fizički razvoj, već i kognitivni razvoj djeteta. Važno je da prehrambene preferencije formirane u djetinjstvu i adolescenciji često ostaju sa nama tokom cijelog života. Kako izgleda zdrava ishrana prema smjernicama SZO?
4 osnovna pravila zdrave ishrane
Zdrava ishrana može da ima različite forme, ali njeni temelji su četiri ključna pravila:
- Odgovarajuća količina - ishrana treba da zadovoljava nutritivne potrebe, ali ne i da ih premašuje.
- Ravnoteža - energija iz hrane treba da bude uravnotežena sa potrošnjom, a proteini, masti i ugljeni hidrati u odgovarajućim proporcijama.
- Umjerenost - ograničiti unos proizvoda i sastojaka koji mogu da štete zdravlju.
- Raznovrsnost - koristiti proizvode iz različitih grupa hrane, najbolje minimalno prerađene.
Kako izgleda zdrava ishrana prema SZO?
- Ugljeni hidrati
Glavni su izvor energije. Preporučuje se da 45-75 odsto dnevne energije dolazi iz ugljenih hidrata, najbolje iz cijelih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Odrasli bi trebalo da jedu najmanje 400 g voća i povrća dnevno, a djeca proporcionalno manje, u zavisnosti od uzrasta.
- Šećeri
Unos tzv. slobodnih šećera treba ograničiti na manje od 10 odsto dnevne energije (oko 50 g za odraslu osobu sa ishranom od 2.000 kalorija). Još bolje zdravlje donosi smanjenje na 5 odsto.
- Masti
Masti su neophodan sastojak ishrane, ali važan je njihov kvalitet. Odrasli bi trebalo da unose 15-30 odsto energije iz masti, preferirajući nezasićene masti (npr. riba, orašasti plodovi, biljna ulja). Zasićene i trans masti treba svesti na minimum, ne više od 10 odsto energije iz zasićenih i 1 odsto iz trans masti.
- Proteini
Proteini treba da čine 10-15 odsto dnevne energije i mogu biti iz biljnih i životinjskih izvora. Važan je kvalitet proteina, posebno za djecu, adolescente, trudnice i dojilje.
- So i kalijum
Prekomjerni unos natrijuma povećava rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti. Odrasli bi trebalo da unose manje od 5 g soli dnevno, a istovremeno povećavaju unos kalijuma kroz voće i povrće.
- Vitamini i minerali
Nedostatak mikronutrijenata poput gvožđa, cinka, vitamina A i folne kiseline je čest problem na globalnom nivou. Rješenje je raznovrsna ishrana bogata cijelim žitaricama, povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i nemasnim mesom.
Proizvodi koji ne bi smjeli da nedostaju u zdravoj ishrani
Osnova svake zdrave ishrane su minimalno prerađeni proizvodi - svježe voće i povrće, celovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i nemasni izvori proteina. Treba ograničiti visoko prerađene proizvode bogate solju, šećerom i nezdravim mastima.
Na naše prehrambene izbore utiču i društveni, ekonomski i ekološki faktori. Zbog toga SZO preporučuje politike koje podržavaju zdravu ishranu - edukaciju, podršku proizvodnji i prodaji zdrave hrane, ograničavanje marketinga nezdrave hrane za djecu i promovisanje zdravih obroka u školama i na radnim mjestima.
Akcije SZO za zdravu ishranu
SZO aktivno podržava zemlje u promociji zdrave ishrane kroz smjernice, standarde i alate, prateći primjenu prehrambenih politika. Organizacija naglašava edukaciju, eliminaciju štetnih sastojaka iz hrane i saradnju različitih sektora kako bi svako imao pristup zdravoj, bezbjednoj i pristupačnoj ishrani tokom cijelog života.
Zapamtite, zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana. Dovoljno je da se pridržavate pravila raznovrsnosti, umjerenosti, ravnoteže i količine. Vodite računa o svom zdravlju već danas, jedući minimalno prerađene proizvode i smanjujući unos soli, šećera i nezdravih masti.
(MONDO)