Postoji jedan specifičan apetit, a stručnjaci imaju objašnjenje zašto jedemo kada nismo gladni.
Kada se suočimo sa viškom kilograma, često se zapitamo: "Kako se ovo desilo?" A javlja se i osjećaj da se više ne prepoznajemo u ogledalu. Uobičajena pretpostavka je da jedemo kada smo gladni. Kada neko jede više nego što mu je potrebno, lako je zaključiti da je "previše gladan“, pa se javlja i pitanje šta to nije u redu. Međutim, istina je drugačija. Ne jedemo samo kada smo gladni. Zapravo, fiziološka glad je često samo mali dio priče kada je u pitanju prejedanje i gojaznost. Čest je slučaj da jedemo kao odgovor na različite okidače.
Šta su okadači prejedanja?
Okidači su sve situacije, misli, emocije ili spoljašnji faktori koji pokreću želju za hranom čak i kada nismo fizički gladni. Drugim riječima, oni "aktiviraju" naviku jedenja, često automatski i bez svjesne odluke.
Osim stvarne fizičke gladi, okidači za prejedanje najčešće spadaju u sljedeće kategorije:
- Prisutnost hrane - Sama prisutnost ili miris hrane može podstaći jedenje, čak i kada nemamo potrebu za njom. Otvorena kesa grickalica na stolu ili kolači u kuhinji često dovode do nesvjesnog grickanja.
- Socijalne situacije - Jedemo jer nam se nudi, jer "nije pristojno odbiti“ ili jednostavno zato što svi oko nas jedu. Izlasci, porodična okupljanja i druženja često podrazumevaju više hrane nego što nam je potrebno.
- Specifične aktivnosti - Određene aktivnosti povezujemo sa jelom: gledanje televizije, rad za kompjuterom, učenje, vožnja, pa čak i pauza na poslu. Vremenom, ove aktivnosti same po sebi postaju signal za jelo.
- Emocije - Ovo je jedan od najčešćih okidača. Hrana se koristi kao način da se nosimo sa stresom, anksioznošću, tugom, dosadom, ali i kao nagrada kada smo srećni ili želimo da se opustimo.
- Umor - Kada smo iscrpljeni, imamo manje energije za donošenje svjesnih odluka. Tada češće posežemo za brzom, kaloričnom hranom kao "prečicom“ za energiju.
- Misli - Određeni obrasci razmišljanja mogu podstaći prejedanje, kao što su: "Već sam pokvarila dan, mogu da nastavim“, "Zaslužujem ovo“, "Počinjem od sutra“...
- Posebne prilike - Rođendani, svadbe, praznici, ali i situacije poput "danas je vikend“ ili "dug je bio dan“ često postaju opravdanje za prejedanje.
Zašto je važno prepoznati okidače?
Razlog je jednostavan: kada razumijemo šta pokreće naše ponašanje, dobijamo mogućnost da ga mijenjamo. Bez tog uvida, prejedanje djeluje kao nešto što se "samo dešava“, što vodi ka osjećaju gubitka kontrole i frustraciji.
Kada prepoznamo okidače:
- povećavamo svjesnost o sopstvenim obrascima,
- pravimo razliku između fizičke gladi i drugih potreba,
- dobijamo prostor da reagujemo drugačije.
Drugim riječima, prelazimo iz automatskog u svjesno ponašanje.
Kako da se nosimo sa okidačima?
Ne postoji jedno univerzalno rješenje, ali postoje strategije koje mogu značajno pomoći:
- Prisutnost hrane - Držite visokokaloričnu hranu van vidokruga ili je nemojte držati kod kuće.
- Planirajte unaprijed šta i kada jedete - Servirajte porciju umjesto da jedete direktno iz pakovanja.
- Specifične aktivnosti - Razdvojte aktivnosti i jelo (npr. ne jesti ispred televizora).
- Uvedite alternativne navike - čaj, šetnja, istezanje.
- Postavite jasnu strukturu obroka.
- Emocije - Naučite da prepoznate emociju pre nego što posegnete za hranom.
- Razvijte druge načine regulacije: razgovor, zapisivanje, kretanje - Postavite pitanje: "Šta mi je sada zapravo potrebno?“.
- Umor - Radite na kvalitetu sna. Ne oslanjajte se na hranu kao jedini izvor energije. Planirajte jednostavne, nutritivne obroke unaprijed.
- Misli - Preispitajte automatske misli i zamijenite "sve ili ništa“ razmišljanje fleksibilnijim pristupom. Podsjetite se da jedan izbor ne definiše cijeli dan.
- Socijalne situacije - Vježbajte da ljubazno odbijete hranu. Fokusirajte se na razgovor i društvo, ne samo na hranu.
- Napravite plan.
- Posebne prilike - Uživajte svjesno, bez osjećaja krivice. Ne koristite prilike kao opravdanje za gubitak kontrole.
- Vratite se rutini već sljedećim obrokom.
Tekst: Stetoskop/ Sensa