MONDO FITNES: Trbušnjaci - "majka" svih vežbi

MONDO i X-Team vas "teraju" da vam telo bude "tip-top". Evo i vežbi za "epicentar" tela - TRBUŠNJACI!

Izvor: MONDO

A evo i da "ponovite gradivo". Devojke i momci iz X-Team su rado pristali da sve ovo "bace na papir".

KOJE TRBUŠNJAKE TREBA DA RADE ONI KOJI MNOGO SEDE I NISU PRETERANO FIZIČKI AKTIVNI?

Takav način života zahteva vrlo lagan ali efikasan rad na trbušnom delu tela. Ovo bi značilo da je potrebno prvo "osvestiti", probuditi mišiće jezgra tela, vežbama od 5 do 15 minuta dnevno, ali da to radite svakodnevno. Dovoljno je iskombinovati 4 različite vežbe koje će obuhvatiti ceo srednji deo tela, a koje će se raditi u intervalima po 30 sekundi svaka, 1 minut odmora pa tako bar 4 puta.

Primer vežbi: gornji trbušnjaci, donji trbušnjaci, izdržaj na laktovima i dizanje kuka....

- Gornji trbušnjaci -

Efikasna vežba za gornje trbušnjake je vežba u kojoj počevši iz ležećeg položaja dovedemo noge u položaj koji je uspravan (90 stepeni) u odnosu na podlogu tj. od našeg tela napravimo oblik latiničnog slova L. Ruke nam stoje iznad glave i u dodiru su sa podlogom na kojoj ležimo. Odavede se snagom, najviše gornjih, trbušnjih mišića uspinjemo do trenutka kontakta šaka sa nožnim prstima (patikama ili eventualno skočnim zglobovima ukoliko je neko nedovoljno fleksibilan).

- Donji trbušnjaci - 

Vežba za donji deo trbušnog zida u slučaju sedentarnog (neaktivnog) načina života, uglavnom je osnovna vežba dizanja nogu iz ležećeg položaja do L položaja tj. do trenutka dok noge ne naprave ugao od 90 stepeni u odnosu na podlogu. U slučaju ove vežbe treba obratiti pažnju da su noge blago povijene u kolenima kako bi izbegli hipe ekstenziju lumbalnog dela kičme u donjem položaju vežbe. Ruke mogu biti baš u ovom delu tj. postavljene ispod donjeg dela leđa.

- Izdržaj ili "daska" (pogledati povezane vesti) -

Ovo je jednostavna, a veoma efikasna vežba za jačanje celog trbušnog zida. Spada u grupu izometrijskih vežbi snage, statičnih vežbi pri kojima su mišići konstantno kontrakovani. Ova vežba se naziva najboljom za trbušnjake, ali i čitav središnji deo tela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela.

Ova vežba može da se radi "sa šaka" ili "sa laktova":

• Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremate da uradite sklek, dok su u drugoj vrsti laktovi postvljeni ispod ramena a šake najčešće spojene

• Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači ‘daska’ ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda - čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene. Vrat i kičma su u neutralnom položaju, što znači da glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod, tačnije oko 30 cm ispred šaka.

- Dizanje kuka -

Ova vežba jača mišiće sedalnog i donjeg dela tela. Izvodi se tako što iz ležećeg položaja postavljamo stopala u širini ramena na desetak santimetara udaljenosti od sedalnog dela. Odavde izdižemo kuk maksimalno prema gore, a ruke postavljamo sa strane tela.

OD KOLIKO SERIJA TREBA POČETI? (za one koji nemaju fizičku aktivnost i za one koji imaju delimičnu aktivnost)

Ako je neko potpuno neaktivan gore napisano je sasvim dovoljno. Ukoliko je neko delimično aktivan, nema potrebe da povećava broj trbušnjaka, već da radi vežbe koje između ostalog uključuju i trbušnjake tokom njihovog izvođenja, a koje nisu pre komplikovane za izvođenje kako bi sama vežba mogla da bude intenzivnog karaktera bez straha za pojavom bilo kakvih povreda.

Primer: Počevši iz opružene izdržaja sklek pozicije skačemo u poziciju izdržaja u čučnju odakle što eksplozivnije skačemo na klupu ispred nas. Cilj ove vežbe je korišćenje jezgra kao glavnog inicijatora pokreta i stabilizatora pri traženju ravnotežnih tačaka u svakom od 3 položaja. Iako ne izgleda da je ova vežba za trbušnjake već za noge, s obzirom da su uključeni naskoci u samu vežbu, konstantna potreba za dobrom komunikacijom gornjeg i donjeg dela tela čini da trbušni deo tela u ovoj vežbi veoma intenzivno radi. Sa druge strane, rad na velikim grupama mišića kao što su mišići nogu, uz intenzivan kardio angažman ubrzaće sagorevanje masti čime se mišići trbuha još više estetski naglašavaju.

ISHRANA - ŠTA TREBA JESTI, ODNOSNO KOLIKO VREMENA TREBA DA PROĐE OD POSLEDNJEG OBROKA DO RADA NA TRBUŠNJACIMA?

Kao i kod bilo kog drugog vida treniranja najbolji je preriod od bar 2 sata nakon obroka, bilo da se radilo o laganom ili malo kaloričnijem obroku

KOJE VEŽBE RADITI UZ TRBUŠNJAKE?

Čučnjevi su idealan spoj sa trbušnjacima kao jedna od vežbi koja sama po sebi u velikoj meri troši kalorije i vrlo lako može da bude intenzivna vežba koja je bezbedna, laka za izvođenje i kao takva, brzo smanjuje procenat telesnih masti što je dobro poznato kao najbolji način da se ocrtaju trbušni mišići na kojima radite ne više od 5 minuta na dan.

KOLIKO VREMENA TREBA DA SE VIDE EFEKTI TRENINGA TRBUŠNJAKA?

Efekti treninga trbušnjaka u kombinaciji sa treninzima funkcionalnih pokreta se najbrže pokazuju. Efekti samog treninga trbušnjaka ne utiču previše na estetsko isticanje, već na lakše funkcionisanje, čuvanje zglobova kičme i kukova. Nažalost, trening trbušnjaka estetski ne može biti vidljiv, ukoliko je procenat telesnih masti povišen. Odavde zaključujemo da je najbolje raditi vežbe koje će otkoloniti procenat telesnih masti, a u isto vreme povećati procenat mišića.

X-Team je inače otvorio prvi beogradski centar funkcionalnih treninga na vodi, na Čukaričkom rukavcu, ispod mosta na Adi. Ako želite da budete deo X-Team-a pogledajte sajt http://xteam.rs/

CEO MONDO FITNES PROJEKAT