Više nema izgovora - istraživanje je pokazalo da intenzivni treninzi od samo tri minuta dnevno, mogu da nam pomognu da smršamo i zategnemo se.
Vjerovatno ste čuli za treninge visokog intenziteta. To uključuje brutalne vježbe sa kratkim periodima odmora i mnogo znoja. Sportski naučnici već znaju da je to efikasan način da se poveća mišićna masa i smanje masne naslage, ali najnovije istraživanje je došlo do čudesnih rezultata kada je u pitanju vaš osnovni fitnes.
Vaš VO2 max je mjera sposobnosti tijela da koristi kiseonik i proizvodi energiju, a pokazuje tvoju brzinu, snagu i izdržljivost. Studije su pokazale da se VO2 max može značajno poboljšati. Tri puta po 20 sekundi sprinta, tri puta nedjeljno, može dovesti do poboljšanja tvog aerobnog kapaciteta za 15 odsto.
"VO2 max je jedan od najjačih pokazatelja dobrog zdravlja. Ljudi sa višim aerobnim sposobnostima žive duže i imaju manje šanse za dobijanje neke bolesti", kaže za MH dr Nils Volard.
Studija je pokazala da se ovakvim vježbanjem regrutuje vaše mišićno tkivo – oko 80 odsto od vaših mišićnih vlakana u poređenju sa umjerenim trčanjem ili biciklizmom koje regrutuje tkivo od 20 do 40 odsto. Više tkiva pod uticajem treninga, poboljšava vašu sposobnost za preuzimanje glukoze iz krvi, što znači da ćete biti izdržljiviji.
"Ljudi su skloni da koriste kardio treninge, ali nisu svjesni da je za fitnes jednako važna sposobnost mišića da iskoristi kiseonik. To je veoma zahtjevno ali ako ste u stanju da to uradite, možete vidjeti mnoge promjene (u smislu efikasnosti) u vezi sa boljim radom vaših mišića", objašnjava vodeći istraživač, dr Martin Gibala.
Naučnici ne tvrde da je ova vrsta treninga bolja od tradicionalnog, aerobnog vježbanja, ali znaju da nikakve negativne pojave nećete imati ako uključite HIIT trening u svoj život.
Ekspresno građenje mišića: ciljajte svoje najveće mišiće sa ovim 3x3 treningom: Vučenje na lat mašini x 8, 6, 5; leg pres x 15, 12, 10; benč pres x 8, 6, 5. Između svakog ponavljanja napravite pauzu od 6 sekundi, a između svakog seta po minut pauze.
Višečasovna vožnja bajsa ili 4 minuta HIIT vježbi
Naučnici na MekMaster univerzitetu u Ontariju, stavili su zdrave ispitanike na takozvani HIIT program u trajanju od 30 sekundi različitih napora, sa 4-6 serija i sa 4 minuta odmora između njih. Poslije šest nedjelja, proizveli su isti napredak u oksidativnom mišućnom kapacitetu kao i višečasovno vježbanje na biciklu. Za HIIT program je potrebno 90 odsto manje vremena.
Podstaknite vaš VO2 max
Uzmite statični bicikl ili stanite na dno strmog brda. Pristupite sprintu uzbrdo ili okrećite pedale brzo 20 – 30 sekudi. Kada završite, hodajte nizbrdo ili nježno okrećite pedale 2 minuta. Ponovite to 3 puta. Povećavajte broj ponavljanja kako se i tvoja kondicija bude povećavala.
(MONDO, Foto: Guliver/Getty/Thinkstock)