Nemate vremena da svakog dana izdvojite po sat vremena da vežbate? Evo rešenja!
Nakon što su brojne studije pokazale da kratki treninzi visokog intenziteta imaju isti efekat kao duži treninzi niskog intenziteta, fitnes treneri otkrivaju vežbe za koje vam malo vremena, a koje možete da radite i kod kuće!
Naime, stručnjaci su utvrdili da je dovoljno deset minuta vežbanja umerenog intenziteta i minut vežbanja visokog intenziteta, kako bi se povećala osetljivost na insulin i fizička izdržljivost.
"Ova studija je pokušala da pokaže da vežbanje tri puta nedeljno, u periodu od 12 nedelja, deset minuta dnevno od čega je po minut maksimalnog intenziteta, ima isti efekat kao 50 minuta treninga umerenog intenziteta", kaže fitnes trener Šejn Kolins. "Ispostavilo se da oba načina vežbanja pružaju iste rezultate, zbog čega je sve veća popularnost treninga visokog intenziteta".
Šejn objašnjava da vežbe visokog intenziteta brzo deluju na mišićna vlakna, koja su "zaslužna" za snagu, brzinu, čime se povećava izdržljivost.
On veruje da je ipak najveća prednost ovakvih treninga u tome što se postepeno povećava kapacitet pluća i poboljšava rad srca. "Veći intenzitet zahteva brži protoko kiseonika, pa telo mora da se prilagodi toj potrebi".
Fitnes treneri predlažu nekoliko vežbi visokog intenziteta - možete da "udarate" vazduh kao da boksujete, uz istovremeni rad nogama.
Takođe, oni preporučuju i ovu vežbu:
I ovu:
Još jedna od Šejnovih omiljenih vežbi za trening visokog intenziteta su čučnjevi iz kojih se prelazi u skok. "Rade se isto kao obični čučnjevi, samo što umesto da ustanete, iz čučnja treba da skočite uvis".
Lični trener Majls Hoper takođe kaže da je, u kombinaciji sa zagrevanjem i istezanjem, jednominutni trening visokog intenziteta veoma efikasan i idealan za ljude koji nemaju mnogo vremena za trening.
"U zavisnosti od vaših sposobnosti, ciljeva i zdravlja, kratki treninzi visokog intervala mogu da poboljšaju kondiciju, zategnu mišiće i stave pod kontrolu nivo šećera u krvi".
On predlaže da za zagrevanje preskačete vijaču dva minuta, zatim 20 sekundi radite čučnjeve iz kojih se prelazi u skok, a zatim opet dva minuta preskačete vijaču. To bi trebalo da ponovite tri puta, a zatim se "ohladite" laganije preskačući vijaču još minut. Ukoliko nemate vijaču ili ne volite da radite tu vežbu, alternativa je da trčite u mestu.